ЛФК при беременности – упражнения лечебной гимнастики для беременных – Sport-At-Home

Содержание

Комплекс упражнений при беременности в 1 триместре

ЛФК при беременности – упражнения лечебной гимнастики для беременных – Sport-At-Home

› ЛФК плюс

Вынашивание ребенка — необыкновенный и очень ответственный период в жизни женщины, когда она вынуждена заботиться не только о своем самочувствии, но и о здоровье малыша. Однако это вовсе не означает, что будущая мама должна соблюдать полный покой. Существуют специальные упражнения, укрепляющие организм при беременности с самого 1 триместра.

В чем польза занятий

Лечебная физкультура, показанная в период беременности, способна решить множество проблем, касающихся как собственного состояния здоровья женщины, так и процесса гестации (вынашивания ребенка).

Хотя разграничить их бывает непросто, ведь все изменения, происходящие в теле будущей матери так или иначе, влияют и на малыша. Нужно отметить, что лечебная физкультура, рекомендуемая для беременных, отнюдь не сводится к подготовке родовых путей к грядущему родоразрешению, хотя и это немаловажно.

 Тренировки также помогают устранить психологические и эмоциональные трудности, сопутствующие любым гормональным сдвигам.

Для здоровья женщины

  1. Общетонизирующее влияние на организм, активация иммунитета, повышение устойчивости к неблагоприятным внешним факторам.
  2. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  3. Усиление мышечного каркаса, профилактика осложнений со стороны позвоночника и суставов.
  4. Профилактика отеков, варикоза и тромбообразования в венах нижних конечностей.

  5. Улучшение настроения, повышение стрессоустойчивости, профилактика предродовой депрессии.
  6. Предотвращение избыточного увеличения массы тела, что облегчает течение беременности и процесс родов, а в послеродовом периоде позволяет быстрее избавиться от лишнего веса.
  7. Профилактика запоров и нормализация пищеварения.

  8. Устранение проблем с мочеиспусканием во время и после беременности.

Для течения беременности и для плода

  1. Стимуляция кровотока в органах малого таза, в том числе улучшение кровообращения в плаценте.
  2. Активация процессов обмена веществ и энергии, в том числе и в организме ребенка, что способствует его нормальному физиологическому развитию.

  3. Нормализация дыхания, которая приводит к насыщению крови кислородом и является профилактикой гипоксии плода.
  4. Повышение эластичности и растяжимости родовых путей, что позволяет облегчить роды и уменьшить болевые ощущения.

  5. Тренировка правильного дыхания, которое поможет женщине легче перенести схватки.

Рекомендации для беременных

Первое, что делает женщина, узнав о своем «интересном положении», это находит в интернете календарь беременности, где по неделям расписано, что происходит с ребенком на каждом этапе развития.

И дело тут не только в любопытстве — просто это влияет на ее образ жизни и вводит некоторые ограничения.

Также и лечебная физкультура имеет свои особенности для каждого из трех триместров беременности, например, в 3 триместре противопоказаны активные нагрузки, им следует предпочесть гимнастику на фитболе и щадящие методики йоги.

Второй триместр наиболее благоприятен для занятий. В этот период завершена закладка внутренних органов зародыша, у женщины нормализуется самочувствие, а живот еще не вырос настолько, чтобы значимо ограничить двигательную активность, как это бывает в третьем триместре. Гимнастика на 2 триместре беременности направлена на тренировку мышц тазового дна, бедер и спины.

Первому триместру также присущи свои особенности, накладывающие определенные ограничения на занятия ЛФК.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности, 1 триместр

Комплекс ЛФК во время 1 триместра беременности предполагает нетяжелые физические нагрузки, укрепляющие мускулатуру тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, диафрагмы, поперечной мышцы живота. Если вы планируете делать упражнения в домашних условиях, то старайтесь соблюдать некоторые правила, которые повысят эффективность тренировок:

  • Зарядку необходимо делать в хорошо проветренном помещении или, если есть такая возможность, на свежем воздухе;
  • Для занятий нужно подобрать свободную одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений;
  • Лучше начинать тренировку за 1-2 часа до приема пищи;
  • Длительность и интенсивность нагрузок зависит от самочувствия и исходной физической подготовки женщины.

Важно!

Выполняйте лишь те упражнения, которые вам по силам, ни в коем случае не переутомляйтесь.

Остановить занятия нужно в следующих случаях:

  • Появились боли внизу живота;
  • Начались выделения из половых путей;
  • Закружилась голова, потемнело в глазах;
  • Значительно повысилось давление или участился пульс;
  • Появилась выраженная одышка;
  • Во время тренировки ребенок начал слишком активно шевелиться или, наоборот, замер.

Учитывайте, что есть нагрузки, строго противопоказанные независимо от срока беременности:

  • Любое напряжение брюшного пресса;
  • Силовые тренировки, поднятие тяжестей;
  • Травматичные виды спорта;
  • Прыжки, резкие движения, удары и падения.

Существуют также относительные и абсолютные противопоказания к физическим нагрузкам в период гестации:

  • Низкое расположение или предлежание плаценты;
  • Риск выкидыша, ранее имевшее место невынашивание беременности;
  • Опасность кровотечения;
  • Повышенный тонус маточной стенки;
  • Тяжелый токсикоз и гестоз;
  • Тяжелая и среднетяжелая анемия;
  • Высокое или пониженное артериальное давление;
  • Острые заболевания или обострения хронических патологических процессов;
  • Многоплодная беременность;
  • Многоводие.

Обратите внимание!

Даже если вы хорошо себя чувствуете и сами не видите противопоказаний к ЛФК, перед началом занятий все же нужно посоветоваться с гинекологом, поскольку многие патологические состояния могут протекать бессимптомно и некоторое время никак себя не проявлять.

Программа физкультуры для беременных на 1 триместре

ЛФК лучше заниматься в первой половине дня, в крайнем случае — не позднее, чем за 2 часа до сна. Иначе повышенная физическая активность в вечерние часы может нарушить сон. На начальных этапах зарядку можно делать не более четверти часа. Затем продолжительность постепенно наращивается до 45 минут.

Старайтесь равномерно нагружать разные группы мышц. Важна не только правильная техника выполнения отдельных элементов, но и размеренное, глубокое дыхание на протяжении всей тренировки.

В среднем каждый элемент следует повторять 6-10 раз. Начинайте делать упражнения от простых к более сложным.

Если какое-то движение вызывает дискомфорт, то не пытайтесь выполнить его во что бы то ни стало — переходите к другим упражнениям.

Перед началом основного занятия нужно сделать разминку:

  1. В течение 1 минуты ходим на месте. Сначала на всей поверхности стопы, потом на носочках.
  2. Расставив ноги на ширину плеч и немного подогнув колени, делаем круговые движения тазом, сначала по, потом против часовой стрелки.
  3. Поочередно поднимая ноги, вращайте ступнями в разных направлениях. Это поможет профилактировать тромбоз и варикозное расширение вен нижних конечностей.

Тренировка в первый триместр, основные упражнения

Выполнение следующих упражнений составляет основной гимнастический комплекс для беременных:

  1. Сидя или стоя сомкните ладони на уровне грудины, локти разведите в стороны. Стискивайте ладони резко и с силой, чувствуя как напрягается грудная мускулатура. В дальнейшем это поможет сохранить красивую форму груди после набора веса и кормления грудью.
  2. Для поддержания равновесия в положении стоя обопритесь о спинку стула, ноги расставьте по ширине плеч. На весу проведите правую ногу крест-накрест перед левой, затем через сторону заведите за нее. Повторите с другой ноги.
  3. Из прежней исходной позиции выполняйте неглубокие приседания, разводя колени в стороны. Это упражнение необходимо для тренировки мышц бедер и промежности.
  4. Сохраняя прежнее положение, медленно поднимайтесь на носочки и опускайтесь на полную стопу.
  5. Стоя на четвереньках, вдохните и выгните позвоночник вверх, опустив голову, и «подвернув» копчик внутрь — имитируйте движения рассерженной кошки. На выдохе, слегка прогните спину в обратном направлении. Это движение поможет натренировать спину в домашних условиях.
  6. В горизонтальном положении чуть согните ноги, положите руки вдоль туловища. Приподнимайте над полом бедра и таз. Лопатки должны оставаться неподвижными.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

В период гестации увеличенная в размерах матка давит снизу на диафрагму, ограничивая подвижность легких во время вдоха.

Поэтому дыхание женщины становится поверхностным, неэффективным: она вынуждена вдыхать более часто, но все равно получает меньше кислорода, чем требуется.

Дыхательные упражнения нужны при беременности для полноценного насыщения организма матери и плода кислородом, а также для обучения правильным дыхательным движениям, необходимым во время родов.

Дыхательная гимнастика для беременных разрешена на любом сроке. Ее можно делать даже тем беременным, которым противопоказана классическая ЛФК.

Занятия рекомендуют проводить непосредственно до или сразу после физических упражнений. Длительность дыхательной гимнастики не должна превышать получаса, чтобы не спровоцировать гипервентиляцию и головокружение.

Вот пример базового комплекса упражнений для тренировки дыхания:

  1. Поудобнее устройтесь лежа на полу, слегка согнув ноги. Одну ладонь поместите на грудь, вторую — на переднюю брюшную стенку. Делайте глубокий вдох через нос, стараясь дышать не грудью, а животом, затем выдыхайте. Руки помогут вам контролировать этот процесс. Подниматься и опускаться должна только рука, лежащая на животе.
  2. Оставьте корпус и конечности в прежнем положении. На вдохе немного приподнимите над полом голову и плечи, живот при этом двигаться не должен. На вдохе опуститесь обратно. Затем повторите, поменяв руки местами.
  3. Сидя в комфортной позе, в течение 60 секунд делайте частые, поверхностные вдохи-выдохи, как запыхавшаяся собачка. Это поможет правильно дышать во время схваток.
  4. Сделайте плавный вдох в течение 4-х секунд, на высоте вдоха задержите дыхание на 4 секунды. Также медленно выдохните, досчитав до четырех, и опять задержите дыхание на тот же промежуток времени.
  5. Сядьте на горизонтальную поверхность «по-турецки», скрестив ноги, руки опустите свободно вниз. На вдохе поднимайте вверх предплечья, сгибая руки в локтевых суставах, так чтобы кисти оказались на уровне груди. Туловище при этом остается неподвижным. Во время выдоха медленно опустите руки.

Здоровье будущей мамы во многом зависит от ее настроения, жизненной энергии и общего физического состояния. Если у женщины все благополучно, то это позитивно отражается и на состоянии малыша. Лечебная физкультура является неотъемлемой частью хорошего самочувствия во время беременности, значимо облегчая процесс вынашивания ребенка и последующее родоразрешение.

— Гимнастика для беременных 1 триместр

Комплекс упражнений при беременности в 1 триместре Ссылка на основную публикацию

Источник: https://LfkPlus.ru/lfk-plyus/uprazhnenij-pri-beremennosti-v-1-trimestre.html

Гимнастика для беременных: упражнения в 1, 2 и 3 триместре в домашних условиях, лечебная физкультура

ЛФК при беременности – упражнения лечебной гимнастики для беременных – Sport-At-Home

Современная жизнь – это непрерывное движение вперед. Со всех сторон нас призывают спешить и познавать все новое и неизведанное. Когда женщина узнает о наступившем «интересном» положении, инстинкт самосохранения заставляет ее остановиться и сбавить обороты.

Однако беременность отнюдь не болезненное состояние, а, скорее, шанс познать свое тело с новой стороны. Не стоит отказываться от активного отдыха и любимых занятий гимнастикой. Необходимо найти золотую середину и получать огромное удовольствие, разделяя его на двоих.

Беременность не повод отказываться от физической активности!

Движение – это жизнь. Зарядка для беременных способствует улучшению общего состояния, повышает тонус и улучшает кровообращение. Те, кто активно занимался спортом до наступления беременности, не должны прекращать тренировки, мотивируя это необоснованными страхами. Мудрым решением станет подбор подходящей нагрузки. Какие упражнения можно выполнять беременным?

На зарядку становись: утренний комплекс упражнений

Удачное начало дня благотворно повлияет на его продолжение и благополучный исход. Делать зарядку по утрам – хорошая привычка здоровых людей. На самом деле, если будущая мама регулярно выполняла утреннюю гимнастику до зачатия, то можно смело продолжать в том же духе и во время беременности.

Утренняя гимнастика для беременных может состоять из таких упражнений:

  • разминка суставов и сухожилий;
  • повороты и наклоны тела, головы;
  • махи ногами и руками;
  • приседания;
  • упражнения с фитболом.

Женщинам в положении лучше избегать скоростного бега, силовых упражнений и общего перенапряжения. На ранних сроках, когда происходит имплантация плодного яйца в стенку матки, бег может вызвать осложнения. Быстрые пробежки способны навредить и тем, кому до родов осталось несколько недель. Результатом необдуманных действий может стать отслойка плаценты и преждевременные роды.

Силовые упражнения приводят к ослаблению мышц тазового дна, что чревато цервикальной недостаточностью и хроническим невынашиванием для молодых женщин.

Слишком интенсивные силовые тренировки (с поднятием больших тяжестей) до беременности также приводят к недостаточности мышц тазового дна.

Молодые девушки, которые планируют забеременеть в будущем, обязательно должны учитывать это обстоятельство.

Чрезмерно изматывающие занятия зарядкой приводят к переутомлению организма. Не рекомендуются длительные программы занятий, слишком интенсивные кардионагрузки и упражнения на выносливость.

Во всем нужно знать меру.

Ожидаемый эффект даст правильная гимнастика для беременных, видео о том, как выполнять упражнения в домашних условиях, поможет скоординировать движения и избавиться от частых ошибок.

Упражнения позиционной гимнастики

Позиционная гимнастика для беременных – набор статических упражнений, которые выполняются циклами, при этом тело находится в фиксированных положениях – позах.

Такие упражнения для беременных подойдут на любом сроке.

Их главная особенность – наличие исходной позы и отсутствие резких движений, что делает выбор в пользу позиционного вида гимнастики беременными женщинами очевидным. демонстрирует правильное выполнение комплекса.

Рассмотрим самые распространенные позы:

  • поза «бабочка»;
  • поза «кошка»;
  • поза «лягушка»;
  • поза «неваляшка»;
  • поза «дерево».

В позе «бабочки» тренируются и укрепляются мышцы таза и внутренней стороны бедер. Необходимо принять положение сидя, согнуть ноги в коленях и не спеша притягивать стопы друг к другу.

Далее нужно обхватить обе стопы руками и притягивать их к промежности, не спеша, рывкообразными движениями. Когда ноги, согнутые в коленях, образуют бабочку, нужно зафиксировать положение и совершить плавные махи обеими коленями вверх-вниз 15–20 раз.

Выполняя упражнения, можно слегка надавливать на колени, прижимая их к полу.

Поза «кошки» направлена на расслабление и разминку группы мышц, которые поддерживают позвоночник. Нужно принять положение на четвереньках, упираясь ладонями и коленями в пол, позвоночник держать параллельно полу.

Далее на вдохе прогибают позвоночник дугою вниз – выпячивается грудь, таз тянется к верху. После 2–3 секунд, выдыхая, выгибают спину дугой вверх. При этом середина позвоночника тянется вверх, а голова и таз опускаются вниз.

Повторяют цикл упражнений 10 раз.

Упражнение «лягушка» (на фото) тренирует те мышцы ног и промежности, которые вскоре примут активное участие в процессе родов. Нужно присесть на корточки, раздвигая бедра максимально широко. Колени направлены в разные стороны.

Затем скрепляют руки в замок, а локтями упираются в разведенные колени, нажимая на них, тем самым разводя их шире. Упражнение следует выполнять 10–15 раз плавными, поступательными движениями до возникновения легкой дрожи в ногах.

Поза «неваляшки» тренирует вестибулярный аппарат, а также мышцы промежности и живота. Для выполнения упражнения понадобится коврик. Необходимо сесть на пол, выпрямляя ноги вперед и раздвигая их максимально широко.

Далее поднять руки вверх, поддерживая позвоночник прямо. На выдохе сделать наклон к правой ноге, задержаться на секунду. Затем на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить комбинацию для левой ноги.

Комплекс можно повторять 5–10 раз, при этом не делать резких движений и следить за равномерным дыханием.

Позиционное упражнение «дерево» предназначено для тренировки мышц спины и таза, а также улучшения координации тела. Стоя на полу, нужно широко расставить ноги, стопы должны находиться на ширине плеч. Руки расслаблены параллельно телу.

На выдохе поднимают левую руку вверх, а правой ладошкой дотягиваются до колена. Поворачивают голову и смотрят на левую ладошку несколько секунд. Делают вдох и возвращаются в исходное положение, меняют руки.

Цикл упражнений можно повторять 5–10 раз, не делая резких движений и поддерживая спину прямой.

Фитнес и аэробика: за и против

Причины, по которым фитнес и аэробика необходимы женщинам в «интересном» положении:

  • укрепление мышц всего тела;
  • улучшение циркуляции крови;
  • насыщение организма кислородом;
  • стабилизация эмоционального и психологического состояния, стрессоустойчивость;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение обмена веществ и состояния кожи;
  • профилактика застойных явлений, геморроя и отеков;
  • поддержание нормального веса;
  • физическая подготовка нужных групп мышц к предстоящим родам.

Важные зоны: упражнения на пресс и растяжку

Больше всего опасений у беременных вызывают упражнения на пресс. Особенно часто этот вопрос звучит из уст тех, кто до беременности постоянно занимался спортом.

По мнению врачей и инструкторов по фитнесу, если женщина поддерживала мышцы в хорошей форме, то можно смело качать мышцы живота и после того, как произошло зачатие.

Отличаться будет количество подходов и интенсивность выполнения тренировки.

Качать пресс запрещено:

  • на ранних сроках беременности;
  • при наличии тонуса матки;
  • если есть кровянистые выделения и боли внизу живота;
  • при угрозе выкидыша и патологиях предлежания плаценты.

Упражнения на растяжку положительно влияют на общую физическую форму женщины. Для улучшения эластичности мускулатуры хорошо подходит позиционная гимнастика (рекомендуем прочитать: позиционная гимнастика для беременных в 3 триместре). Она включает в себя не интенсивные нагрузки, а специальные позы «кошечка», «бабочка», «лягушка» и другие, которые идеально растягивают нужные группы мышц.

Подготовиться к родам физически и морально – это лучшее, что может сделать будущая мама для своего малыша. Натренированные мышцы и хорошая растяжка гарантируют облегчение родового процесса и уменьшают возможность возникновения родовых травм.

Какие упражнения противопоказаны для беременных

Телом женщины управляют гормоны, которые влияют на состояние суставов, мышечных тканей и кровеносных сосудов. Изменяется обмен веществ и водно-солевой баланс, повышается частота сердечных сокращений и скорость продвижения крови по сосудам. От каких видов нагрузок следует отказаться будущей маме в каждом отдельном триместре?

В первом триместре

первые три месяца беременности – период закладки всех жизненно важных органов ребенка, фиксации плодного яйца в полости матки и полной перестройки женского организма. на протяжении 1 триместра рекомендовано отказаться от таких спортивных упражнений:

  • тренирующих пресс;
  • силовых тренировок;
  • поднятия грузов;
  • упражнений на выносливость;
  • длительных кардиотренировок.

интересно: можно ли качать пресс после проведения кесарева сечения?

не стоит забывать, что в течение первых 12 недель беременности иммунная система женщины переживает тяжелые времена. внедрение инородного тела – процесс долгий и энергозатратный, не следует дополнительно истощать запасы организма неоправданными нагрузками.

во втором триместре

второй триместр характеризует некоторая стабилизация состояния беременной. токсикоз позади, начинается пора интенсивного роста плода в материнской утробе. увеличивается количество околоплодных вод, сформировалась и растет вместе с плодом плацента, живот стал больше. смещается центр тяжести тела беременной, появляется неуклюжесть в движениях. список запрещенных упражнений:

  • скручивания;
  • стойка на одной ноге;
  • скоростной бег;
  • интенсивные прыжки в высоту.

в третьем триместре

последний триместр – самый длинный и тяжелый для будущей мамы. приходит пора отеков, болей в спине, одышки и застойных явлений.

обострение этих симптомов является показанием к проведению лфк для беременных. лечебную физкультуру нельзя делать дома.

чаще всего при женских консультациях и поликлиниках имеются кабинеты лфк, куда беременную направит участковый терапевт или наблюдающий гинеколог.

когда любые физические нагрузки беременной противопоказаны?

Выполнение умеренных по нагрузке физических упражнений во время беременности приносят пользу женщине и малышу. Однако физические упражнения, даже позиционная терапия и физзарядка, не всегда позитивно влияют на здоровье беременной женщины. Состояния и заболевания, при которых нагрузки категорически запрещены:

  • сахарный диабет, ОРВИ;
  • кровянистые выделения, гипертонус матки, угроза выкидыша;
  • низко прикрепленная плацента, постоянные тянущие боли внизу живота;
  • сильный токсикоз на ранних сроках и поздний гестоз.
  • железодефицитная анемия беременных;
  • нестабильное артериальное давление;
  • многоплодная беременность;
  • хронические заболевания на стадии обострения;
  • патологические отклонения течения беременности.

Врачи рекомендуют воздержаться от домашних занятий спортом женщинам, у которых уже были случаи самопроизвольных выкидышей. Нельзя самостоятельно заниматься тем, кто страдает пороками сердца и имеет проблемы с внутричерепным давлением.

Источник: https://www.OldLekar.ru/beremennost/povedenie/gimnastika-dlya-beremennyh.html

Зачем нужна лечебная гимнастика для беременных (примеры упражнений)

ЛФК при беременности – упражнения лечебной гимнастики для беременных – Sport-At-Home
≡  20 января 2018   ·  Рубрика: Лечебная физкультура   

Регулярная физическая активность (в том числе и традиционная физкультура) всегда являлась залогом хорошего здоровья и самочувствия.

Но нужна ли такая активность беременным, учитывая их «особенное» положение? В этом вопросе специалисты единодушны – ДА, НУЖНА! Поскольку лечебная физкультура при беременности не только восстанавливает пониженный тонус мышц, но и готовит будущую мамочку к родам за счет тщательно подобранных упражнений.

Причем если раньше специальные «школы для беременных» функционировали в основном в крупных городах – Москве, Петербурге, Киеве или Минске – то ныне их можно найти буквально в любом поселке, а многочисленными обучающими видео на эту тему полон весь Интернет.

Зачем гимнастика беременным?

И все-таки – почему лечебная гимнастика для беременных настолько важна и необходима? Потому что результатами ее регулярного выполнения становятся:

  • уже упомянутая поддержка мышечного тонуса (прежде всего мышечных групп, нагрузка и давление на которые во время беременности и родов максимальна;
  • устранение болевых ощущений в ногах, тазовой области и пояснице;
  • улучшающееся кровообращение, служащее профилактикой отеков и запоров;
  • уменьшение проблем с частыми позывами к мочеиспусканию;
  • более спокойный сон и ровное дыхание;
  • значительно меньшая утомляемость, чем у женщин в таком же положении, не уделяющих особого внимания физкультуре для беременных;
  • и просто хорошее настроение.

В чем отличия лфк для беременных от обычной физкультуры?

Отличается ли ЛФК для беременных от прочих видов физкультуры? Разумеется – поскольку ее задачей является усиленная работа со строго определенными группами мышц (причем разработанная по методике, не допускающей даже случайного нанесения вреда ни развивающемуся плоду, ни будущей маме).

Кроме того, комплексы ЛФК для беременных отличаются друг от друга в зависимости от срока, прошедшего со времени зачатия. Одни из них разработаны для 1-го триместра беременности, другие – для 2-го, и, наконец, для 3-го.

Существует и деление упражнений по более коротким временным периодам (например, 1–16, 17–24, 25–32 и 33–36 недели).

В последний месяц перед родами начинают преобладать в основном легкие кардионагрузки – прежде всего прогулки на свежем воздухе и плавание – а также дыхательная гимнастика, с одинаковой эффективностью проводящаяся как в гимнастическом зале, так и в домашних условиях.

Протяженность и регулярность занятий

Насколько частыми и интенсивными должны быть занятия для беременных? Это определяется шестью важными правилами.

  1. Регулярность занятий (трижды в неделю по 20–30 минут заниматься вполне достаточно). В остальные дни отсутствие выполнения определенных упражнений лучше всего компенсировать более длительными прогулками, плаванием и/или водной аэробикой.
  2. Длительность периода занятий (очень желательно, чтобы они регулярно проводились на протяжении всего периода беременности).
  3. Состав занятий. На любом сроке должна присутствовать следующая очередность этапов:
    • разминка – преимущественно посвященная дыхательным упражнениям и легкой растяжке (около 10 минут);
    • основная часть – работа в первую очередь с группами мышц и суставами, расположенными в ногах, области тазового дна и пояснице (от 5 до 15 минут);
    • заминка – другая группа дыхательных упражнений и легкий релакс (около 5 минут).
  4. Уровень нагрузки. На начальных этапах на основную часть будет приходиться минимальное количество времени (порядка 5 минут) с увеличением ее до 15 минут по мере привыкания мышц к нагрузке, а связок – к растяжке.
  5. Контроль самочувствия. Важность этого правила очевидна, поскольку организм каждой женщины индивидуален, и абсолютно универсального, единого для всех комплекса упражнений с одинаковым уровнем нагрузки создать невозможно. В итоге при возникновении не только резко нарастающих болевых ощущений, но и усилившемся сердцебиении или одышке необходимо на время остановиться, а затем продолжить занятия в более умеренном темпе. Если и в этом случае негативные ощущения не проходят – самое время обратиться за советом к врачу.
  6. Скорость движений. Она ни в коем случае не должна быть высокой. Кроме того, все виды резких движений, а также прыжки, выпады и силовые упражнения на пресс должны быть исключены, поскольку могут создать угрозу прерывания беременности.

Частичное ограничение и полное прекращение нагрузки

В каких случаях нагрузку, характерную для того или иного периода беременности, все равно следует ограничивать? Такими случаями может стать наличие у женщины:

  • истмико-цервикальной недостаточности (сейчас или в прошлом);
  • неправильного положения плаценты или предлежания плода;
  • выкидышей в прошлом;
  • многоплодной беременности;
  • болезней сердечно-сосудистой системы;
  • чрезмерно высокого или слишком низкого давления;
  • существенных проблем с лишним весом (или его недостатком);
  • даже незначительных повреждений или заболеваний каких-либо отделов опорно-двигательного аппарата.

Совсем прекратить занятия следует в случае появления:

  • головокружения или усиливающейся головной боли;
  • потемнения в глазах или начинающих визуально «расплываться» окружающих предметов;
  • ощущения недостатка воздуха;
  • усиленного сердцебиения (от 145–150 ударов в минуту и выше);
  • маточных сокращений.

Противопоказания

В некоторых случаях даже щадящая гимнастика для беременных полностью противопоказана (по крайней мере – на период, определяемый врачом). Такой запрет налагается при наличии (или внезапном появлении) у женщины:

  • острой или хронической сердечной недостаточности;
  • спазмов в нижней части живота;
  • тех или иных угроз прерывания беременности;
  • усиленного токсикоза, который сопровождает частая рвота, нефропатия, эклампсия и т.д.;
  • заболеваний мочеполовой системы и/или почек;
  • ревматизма в стадии обострения;
  • повышенной температуры тела;
  • различных видов инфекций внутренних органов;
  • внезапно появившегося состояния, требующего немедленного оказания хирургической и/или акушерской помощи.

Важно! Определять, допустима ли для вас физическая нагрузка и какого уровня, может и должен только профильный врач-специалист!

Несколько важных правил

Правило № 1. Заниматься лечебной физкультурой необходимо либо натощак (с утра), либо ближе к вечеру, но не ранее, чем спустя 3 часа после еды.

Правило № 2. Ваша обувь должна быть прочной, удобной, иметь пружинящую подошву и небольшой каблук высотой около 2–2,5 см. Ваша одежда должна быть абсолютно комфортной при любых движениях, в меру теплой, дышащей и сшитой только из натуральных материалов (по крайней мере, изнутри).

Правило № 3. Поверхность пола в доме или площадки на улице, где вы выполняете упражнения, ни в коем случае не должны быть скользкими. Лучше всего использовать специальный прорезиненный коврик.

1-й триместр

Нагрузки в этот период минимальны, что связано с начальной стадией развития эмбриона. Пример комплекса упражнений (5–8 повторов для каждого упражнения):

  1. В положении стоя соединяем ладони перед грудью и с усилием сдавливаем их.
  2. Держась за спинку стула, делаем неглубокие приседания с разведением в стороны коленей.
  3. Опираясь на ту же спинку, поднимаем одну ногу, сгибая ее в колене, затем отводим ее максимально в сторону. Фиксируем в этом положении на 2–3 секунды, затем возвращаем на место и повторяем то же самое с другой ногой.
  4. Ставим ноги на ширину плеч, руки на талию, после чего начинаем плавно вращать таз сначала по часовой стрелке, а потом в обратном направлении.
  5. Медленно поднимаемся на носочки и возвращаемся в исходное положение.
  6. Садимся на стул, вытягиваем одну ногу и начинаем вращения стопой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторяем с другой ногой.

2-й триместр

Пример комплекса упражнений (5–8 повторов для каждого упражнения):

  1. Неспешная ходьба на месте (1–2 минуты).
  2. Стоя ровно и вытянув руки вверх, на вдохе отводим одну ногу назад, следя за равновесием. На выдохе возвращаемся на исходную позицию и повторяем движение для другой ноги.
  3. Делаем неглубокие приседания с отведением рук назад.
  4. Сцепляем руки в замок, упираясь ими в поясницу. Одновременно отводим их вниз и на вдохе прогибаемся назад, распрямляя грудь. Возвращаемся в исходную.
  5. Сидя на полу и разведя ноги в стороны, пробуем дотянуться пальцами руки до пальцев противоположной ноги. Повторяем для другой руки и ноги.
  6. Лежа на спине и согнув ноги, поочередно выпрямляем их одну за другой. Потом проделываем то же самое с обеими ногами сразу.
  7. Неспешная ходьба на месте (1–2 минуты).

3-й триместр

  1. Смыкаем руки на затылке и несколько раз слегка потягиваемся (против боли в шее, спине и позвоночнике).
  2. Сидя на стуле, опираемся на спинку и пробуем «дышать животом» (вперед – на вдохе и назад на выдохе).
  3. Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, а вторую подгибаем и отставляем в сторону. Делаем 2–3 наклона вперед. Повторяем со сменой ног.
  4. Медленно приседаем, опираясь на полную ступню и держась руками за спинку стула.
  5. Медитация в позе бабочки (спина ровная, ноги согнуты и развернуты в стороны, ступни прижаты друг к другу).
  6. Упражнение Кегеля – ложимся на кровать и 15–20 раз напрягаем промежность. Повторяем то же в положении на четвереньках.
  7. Просто лежим, расслабившись, на спине с валиком под поясницей.
  8. И не забываем о ежедневных прогулках!

Источник: https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/lechebnaja-fizkultura/pri-beremennosti.html

Лечебная физкультура при беременности: какие упражнения можно делать беременным, пошаговая инструкция техник, фото и видео, польза, отзывы

ЛФК при беременности – упражнения лечебной гимнастики для беременных – Sport-At-Home

Казалось бы, ну какой спорт может быть во время беременности. Оказывается, очень и очень разнообразный и к тому же полезный. Масса видов физической активности не противопоказана беременным, если всё протекает нормально.

Можно заниматься дыхательными упражнениями, ходьбой, плаванием, йогой, упражнениями с фитболом, гимнастикой, лечебной физкультурой. Все эти занятия нужно проводить только под наблюдением врача, чтобы не навредить себе и ребёнку.

Лечебная физкультура и её влияние на организм человека

Лечебная физическая культура (больше она известна как ЛФК) — это специально разработанная методика. В её основе лежат соответствующие физические упражнения, разнообразные по видам и их воздействию на организм. Прежде всего физкультура — это мощное средство укрепления здоровья человека. Она помогает справиться со многими проблемами. Занятия ЛФК:

  • влияют на центральную нервную систему;
  • воздействуют на функционирование внутренних органов;
  • улучшают обменные процессы в организме;
  • влияют на эмоциональное состояние.

Главное, чтобы программа занятий была сбалансирована и направлена на решение тех проблем, с которыми пациент обратился к врачу. Лечебная физкультура назначается только врачом и проводится в строгом соответствии с назначением.

Программа ЛФК подбирается с учётом особенностей заболевания и состояния пациента.

Врачами уже давно подтверждено благоприятное влияние физических упражнений на состояние организма беременной женщины. Кроме улучшения состояния сосудов, сердца, дыхательной и мышечной систем, упражнения создают положительное настроение, и женщина легче переносит беременность и роды.

Акушеры-гинекологи рекомендуют обязательно заниматься ЛФК, если:

  • ваш организм плохо адаптируется к беременности;
  • есть признаки недостатка кислорода у плода;
  • возникают боли в спине и ногах;
  • ноги сводит судорога, происходит расширение вен.

В акушерской практике чаще всего применяются гимнастические упражнения. При проведении занятий с беременными используются простые упражнения с приложением небольшого усилия, расслабляющие мышцы упражнения, пластические упражнения с использованием ритма. Прыжки, подскоки, висы, упоры не используются.

Посильные физические упражнения во время беремнности полезны

Лечебная гимнастика проводится при установленной врачом беременности и при отсутствии противопоказаний. Оптимально будет, если вы начнёте заниматься ещё до того, как забеременели — на этапе планирования. Тогда вы успеете привыкнуть к регулярным занятиям.

После наступления беременности, по рекомендации врача вы можете продолжать свои занятия. Во избежание чрезмерных нагрузок на организм инструкторы советуют снижать нагрузку на 20–30% по сравнению с обычной. Чрезмерное физическое напряжение опасно и вредно для беременных.

Однако, если заниматься умеренно, это будет способствовать улучшению самочувствия и прибавлению жизненной энергии.

Специалисты предупреждают, что заниматься ЛФК можно только при беременности, протекающей без патологии, и под руководством медицинского персонала: медсестры или врача-инструктора ЛФК.

Формы ЛФК очень разнообразны:

  • утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ);
  • лечебная гимнастика (ЛГ);
  • аэробика (дозированная ходьба);
  • физические упражнения в воде;
  • занятия с фитболами;
  • самостоятельные занятия.

Упражнения оказывают благотворное влияние не только на организм будущей мамы, но и на ребёнка. Физическая нагрузка тела матери может вызывать биохимические изменения у плода.

Важно знать, что не всем, находящимся в положении, физические упражнения будут полезны. Физическая нагрузка противопоказана, если беременность протекает с осложнениями, и наблюдаются следующие симптомы:

  1. Заболевания, сопровождающиеся повышением температуры.
  2. Выраженный токсикоз с непрекращающейся рвотой, отёками, почечной недостаточностью.
  3. Все виды маточных кровотечений.
  4. Многоводие.
  5. Тяжёлые формы гестоза.
  6. Угроза прерывания беременности.
  7. Выкидыш или мертворождение в предыдущих беременностях.
  8. Сильная усталость и плохое самочувствие.
  9. Обострение хронических болезней.
  10. Гнойные образования в органах.
  11. Новообразования.

Занятия физкультурой противопоказаны, если у беременной наблюдаются скачки давления

Лфк — пошаговая инструкция техник

Весь период занятий удобнее всего разделить по триместрам. Для каждого этапа подобраны соответствующие комплексы упражнений. При составлении программ обязательно учитывается срок беременности и функциональное состояние женщины.

В этот период происходит формирование плода, поэтому нагрузки должны быть умеренными. Комплекс на этом сроке может состоять из таких заданий (количество повторений индивидуально, но не менее 4 раз):

  1. Руки на поясе, ходим в полуприседе на месте.
  2. Стоя, соединяем ладони перед грудью и сдавливаем их.
  3. Берёмся за спинку кресла и садимся неглубоко, разводя ноги.
  4. Опершись на спинку стула поднимаем ногу, согнутую в колене, и отводим её в сторону.
  5. Встаём на носочки, потягиваемся и медленно опускаемся.
  6. Лёжа на спине, согнутые колени наклоняем вправо-влево.
  7. Стоя на четвереньках, поднимаем сначала одну ногу вверх, затем вторую.

Занятия с фитболом во 2 триместре

Плод активно увеличивается в размерах, нагрузки на организм мамы растут, значит, настало время заняться укреплением мышц спины и поясницы. Для этого хорошо подходят занятия с фитболом. Фитбол — это специальный большой мячик, на него можно садиться, ложиться, выбирать его размер нужно исходя из своего роста.

Занятия с фитболом во 2 триместре укрепляют мышцы спины и ног

Занятия с фитболом во 2 триместре включают задания на растяжку мышц:

  1. Садимся на мяч, разводим руки в стороны. Перекатываемся из стороны в сторону, перемещая таз по мячу.
  2. Сесть на стул и осторожно сжимать мяч между ногами.
  3. Стоя, ноги на ширине плеч, мяч зажат между спиной и стенкой на уровне талии. Приседаем так, чтобы мяч поднялся до плеч.
  4. Лечь на пол, ноги положить на фитбол, поднимаем таз на уровень со всем телом, зафиксируем положение, затем медленно опускаемся обратно.
  5. Лечь на фитбол спиной, расслабить руки и ноги, как бы повиснув.
  6. Для расслабления встаём на колени, опираемся грудью на мяч и обхватываем его руками.

Мне во время беременности занятия ЛФК были противопоказаны, так как существовала угроза выкидыша. А вот моя подруга все 9 месяцев занималась в группе при женской консультации. Там с ними не только проводили лечебную гимнастику, но и психологически готовили к вынашиванию и родам.

Особенно хорошо она отзывалась о занятиях с фитболом: они снимают напряжение и тренируют мышцы. Прекрасным дополнением к занятиям ЛФК служит бассейн. Нахождение в воде снимает нагрузку от растущего живота на спину и позволяет ей отдохнуть.

Всю беременность моя подруга себя хорошо чувствовала и практически не уставала.

Лечебная физкультура особенно нужна на последних месяцах беременности, она позволяет подготовить тело к родам. Интенсивность и объём упражнений на этом сроке минимальны. Упражнения проводятся в основном сидя или лёжа. В этот период подойдёт следующий комплекс:

  1. Начинаем с разминки: шагаем на месте, наклоны туловища, повороты, круговые вращения головы.
  2. Стоя на четвереньках, прогибаем спину, затем округляем её.
  3. Встаньте прямо, руки в замок на затылке, локти соединены перед лицом. На вдохе разводим их в стороны, на выдохе — соединяем.
  4. Стоя, положите руки на пояс. Сгибая колени, совершаем движения тазом вперёд-назад. При этом сжимаем мышцы влагалища.
  5. Встаньте, возьмите руки взамок и поднимите их вверх, опустите руки.
  6. Встаньте на четвереньки. На вдохе медленно садитесь на пятки, выдыхая, возвращайтесь в исходную позицию.
  7. Сядьте по-турецки, соединив подошвы. Мягко надавливайте на колени.
  8. Стоя на коленях, отставьте одну ногу, вернитесь назад, повторить с другой ногой.
  9. Лёжа на спине, поставьте ноги на ширину бёдер, на вдохе поднимите таз, на выдохе опуститесь.

Занятия лечебной гимнастикой в 3 триместре позволяют подготовиться к родам

Комплекс специальной гимнастики

При патологии беременности также разрабатываются специальные комплексы. В данной системе предусмотрено 4 этапа. Длительность этапов зависит от того, на каком сроке вы начинаете тренировки. Этап составляет 2 недели, если курс начался с 32 недели. Если раньше, то третий и четвёртый этапы удлиняются.

На начальном этапе проводится обучение:

  • правильному дыханию;
  • разрядке отдельных групп мышц;
  • выполнению простых гимнастических упражнений.

На втором этапе отрабатываются:

  • гимнастические упражнения с напряжением и расслаблением мышц;
  • движения на координацию тела;
  • скоординированность дыхания и работы мышц.

На третьем этапе происходит:

  1. Обучение упражнениям, помогающим принимать телу положения как во время родов.
  2. Выполнение движений с напряжением одних мышц и одновременной разрядкой других.
  3. Обучение умению напрягать отдельные мышцы без натуги всего организма.

На заключительном этапе проводится отработка и закрепление полученных двигательных навыков.

Подробнее о гимнастике для беременных на поздних сроках читайте в нашей статье — Животик не помеха: гимнастика в третьем триместре беременности.

Примерный комплекс упражнений:

Вводная часть

  1. Стоя, руки вдоль туловища. Повороты направо, налево на 180о.
  2. Ходим прогулочным шагом на месте.
  3. Ходьба на месте с одновременным разведением рук в стороны.
  4. Движение с разведением рук в стороны и одновременными поворотами вправо и влево.
  5. Ход с одновременным пониманием колена. Стоя, руки за спину с обхватом локтей.
  6. Движение в полуприседе, ноги на ширине плеч, колени разведены в стороны.
  7. Ходьба вперевалку с перенесением тяжести с одной ноги на другую.

Основная часть

  1. Стоя в кругу. Ноги на ширине плеч, руки под грудью: разведение рук в стороны, поворот корпуса влево (вправо) — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.
  2. Стоя, ноги на ширину плеч, руки на поясе. «Насос» — наклон вправо, руки скользят вниз по бедру, вдоль туловища — выдох, выпрямление — вдох.
  3. Стоя в кругу, взявшись за руки. Наклон корпуса назад — вдох, наклон вперёд — выдох.
  4. Стоя, руки на поясе. Ноги на ширине плеч, круговые движения туловища на 4 счёта.
  5. Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги широко расставлены. Сгибание правой ноги в колене (левая прямая), перенос тяжести тела на правую — выдох, возвращение в И. п. — вдох.
  6. Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги на ширине плеч. Пружинистые приседания с постепенным увеличением амплитуды. Приседание — выдох, выпрямление вдох.
  7. Стоя, поочерёдное расслабление каждой ноги — «потряхивание».

Заключительная часть

  1. Ходьба прогулочным шагом, руки вытянуты, одной рукой сжимаем эспандер, другую руку расслабляем. Меняем руки.
  2. Ходьба по кругу с заданием на внимание: на второй и четвёртый счёт хлопнуть в ладоши, на третий и пятый топнуть ногой.
  3. Ходьба прогулочным шагом с разведением и опусканием рук.

Продолжительность упражнений индивидуальная. Желательно до выраженного мышечного утомления.

Если во время занятий вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или другие неприятные ощущения, сразу прекращайте тренировку.

Упражнения, запрещённые во время беременности

Существует ряд упражнений, которые совершенно противопоказаны во время беременности. О них нужно помнить особенно тем женщинам, которые до беременности посещали тренажёрные залы. Это следующие упражнения:

  1. Качание и скручивание пресса, резкие наклоны. Упражнения не рекомендуются потому, что в период вынашивания мышцы живота и так растягиваются очень сильно. Кроме того, они могут повысить тонус матки.
  2. Сильные и резкие махи руками и ногами могут привести к выкидышу.
  3. Прыжки, бег в быстром темпе с ускорением.
  4. Значительные изгибы спины, сильная растяжка могут стать причиной выкидыша.
  5. Стояние в планке приводит к сильному напряжению мышц живота, что может вызвать кровотечение.
  6. Упражнения для плеч с утяжелением (гантели) увеличивают нагрузку на спину, которая и так уже нагружена растущим животом.
  7. Глубокие приседания способны вызвать боли в спине, спровоцировать травму.
  8. Силовые упражнения дают большую нагрузку на сердце, сосуды, мышцы и костный аппарат.

Рекомендации по занятиям лечебной физкультурой

Тренироваться лучше всего утром, спустя 1–1,5 часа после завтрака. Вначале длительность занятия около 15 минут. Постепенно время увеличивается до 25 минут. Использование упражнений зависит от срока беременности. При выполнении следует придерживаться нескольких общих правил:

  1. Наращивание нагрузки происходит постепенно от лёгких заданий к более сложным.
  2. Интенсивность занятий должна быть ниже средней или низкой.
  3. Старайтесь, чтобы занятия были регулярными, без длительных перерывов.
  4. Не переутомляйтесь, делайте небольшие перерывы во время тренировок.
  5. Не перегревайтесь. Всегда берите с собой бутылочку воды.
  6. Тщательно выбирайте одежду и обувь для занятий: одежда не стесняющая движений, не давящая; обувь хорошо фиксирующая стопу и не скользящая.

Вы можете использовать программу тренировок, которую предложит вам врач, или выбрать её сами и детально рассмотреть вместе с врачом, ведущим вашу беременность. Врач скорректирует программу с учётом особенностей протекания вашей беременности. Заниматься вы можете как в группе, так и индивидуально с тренером. Возможны также и самостоятельные занятия.

Отзывы

Здоровье будущей мамы всегда отражается на родах и состоянии ребёнка. Занятия ЛФК под руководством врача являются одним из факторов благополучного течения беременности и родов. Разнообразие видов ЛФК позволяет каждой женщине подобрать нужный комплекс.

Источник: https://medvoice.ru/lechebnaya-fizkultura-pri-beremennosti/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.