Какие есть упражнения для работы с внутренним критиком?

Содержание

Упражнение перед собеседованием «Разговор с внутренним критиком»

Какие есть упражнения для работы с внутренним критиком?

«Внутренний критик» — это такая психическая инстанция, задача которой — осуществление самокритики (родители этого часто цитируемого психологами понятия — Stone, H., Stone S., написавшие в 1993 году книгу «Embracing Your Inner Critic»).

Его возможная позитивная роль состоит в том, чтобы помогать человеку видеть и исправлять свои ошибки. Но очень часто способность человека критиковать себя оборачивается против него самого и начинает мешать воплощать различные жизненные цели.

Итак, вы приглашены на собеседование. Компания, в которую вы идете устраиваться, вам подходит (насколько можно об этом судить, не поработав там). Как вам кажется (если посмотреть на ситуацию глазами работодателей) в какой степени (по баллам от 1 до 10) вы являетесь идеальным кандидатом для должности, на которую претендуете?

1 — вы чувствуете, что проигрываете большинству кандидатов

10 — вы чувствуете, что компания сильно потеряет, не оценив по достоинству вашу кандидатуру (внутренняя уверенность, что ваши коллеги, получив должность, будут показывать худшие результаты, чем вы).

  • Если вы оцениваете себя на «7» или выше, то это упражнение, скорее всего, не поможет вам лучше пройти предстоящее собеседование.
  • Обладателям «6» и более низких баллов можно рекомендовать долгий разговор со своим внутренним критиком.

То, как вы себя оценили сейчас, во время собеседования «будет написано» на вашем лице, а также передаваться через жесты и позу тела. Большинство людей легко считывают невербальную информацию подобного рода.

Низкие баллы себе дают не только те, кто обладает скудными профессиональными достоинствами, но и очень ответственные, трудолюбивые люди с большим потенциалом.

Почему так бывает?

Согласно эффекту Даннинга-Крюгера (Дэвид Даннинг и Джастин Крюгер, 1999) обладатели невысокого интеллекта, скромного уровня квалификации и узкого кругозора, в силу этих своих особенностей часто не могут понять, что таланты, с которыми они себя отождествляют, — обычны и редко подозревают себя в недостаточной компетентности. Те же, кто начинает разбираться в вопросе, наоборот, очень ясно осознают, как много еще можно изучить и освоить. Последние — субъективно ощущают себя в начале пути, то есть новичками, «чайниками». Первые же — считают себя обладателями всех необходимых навыков.

Что можно предпринять?

Поэтому очень важно договориться с внутренним критиком, что вы хотя бы на пару баллов «лучше», чем вам показалось изначально:

  1. Помимо резюме, заведите список с «человеческим» описанием тех профессионально полезных достоинств, которые у вас есть.

    Они должны быть описаны достаточно живо. Так, чтобы вашим друзьям было действительно интересно прочитать такой список, если бы вы вдруг решили его им показать. Вспомните все, что сможете! Любые существенные детали.

    Используйте положительную обратную связь, которую вы получали от тех, с кем работали (клиентов, коллег). Вспомните, за что вас благодарили, чем восхищались.

После составления списка, повысилась ли ваша субъективная оценка своей профессиональной ценности хотя бы на бал? Если ваш список не способен вас переубедить в первоначальном ответе, продолжайте упражнение:

  1. Поговорите с людьми, которые чувствуют себя компетентными и кажутся вам достаточно успешными в том, чем занимаются. Спросите, что они считают своими профессиональными достоинствами и теми качествами, которые им позволили добиться успеха. Характерны ли для вас эти достоинства?
  2. Спросите, что было их слабой стороной? Какие приемы они использовали для того, чтобы их слабости не мешали им идти вперед. Вы испытывали когда-либо похожие затруднения или с такими сложностями вы справляетесь легче или вообще без затруднений?

Осмысление результатов

Наверняка, что-то из того, что вы считали само собой разумеющимися непримечательными (а значит, нейтральными) качествами своей личности, будет отмечено ими как полезное преимущество.

Или вы узнаете, что не придавали особого значения тому, что дается вам легко и естественно, в то время как для другого это может быть сложным — он вынужден искать длинные обходные пути там, где вы можете двигаться без помех.

Не знать своих отличительных преимуществ — означает первым выносить себе отрицательный вердикт. Если ваш актуальный бал по-прежнему далек от высокого, но хотя бы немного повысился, это уже положительная динамика.

Не сравнивайте себя с претендентами старшими по возрасту

«Чем старше вино, тем оно лучше». Если в вашей профессиональной деятельности больший опыт увеличивает ценность специалиста, то эта рекомендация — для вас. Когда будете себя оценивать по 10 бальной шкале, сравнивайте себя только с теми людьми, которые равны вам по возрасту.

Почему стоит сделать именно так? Возраст — не ваш порок и не ваша ответственность. Более того, возраст еще отчетливее, чем ваши невербальные послания, запечатлен у вас на лице и зафиксирован в резюме. На это свое качество вы повлиять не сможете.

Интервьюер обычно знает, какой возраст он ищет и считает предпочтительным. Если он разбирается в том, чем занимается, то также знает — каких достижений уместно ожидать от кандидатов в зависимости от их возраста и будет судить по соотношению достижение-возраст.

С точки зрения работодателя у каждого возраста свои достоинства и недостатки.

Для молодости характерна более низкая компетентность, таким сотрудникам еще предстоит освоиться «на месте», добрать практические навыки и необходимые знания, но они более вдохновляемы на «подвиги», из них можно вырастить незаменимых, преданных компании и ее ценностям членов команды. «Зрелые» сотрудники — более подвержены угасанию интереса к работе (напрямую влияет на производительность) при высокой компетентности, смене приоритетов, если этого еще не случилось (с большей вероятностью отдадут предпочтение в распределении своих сил непрофессиональной сфере жизни — семье, хобби). Выбор возраста нанимаемого сотрудника — стратегическое решение компании. Задача соискателя — проявить себя как можно лучше в рамках имеющегося возраста.

Те кандидаты, которых вы считаете идеальными для данной должности (которые в вашем воображении — твердая «10-ка»), на практике могут никогда не пойти на такое собеседование

В своем сознании сравнивайте себя только с теми, кто будет претендовать на то же место, что и вы. Те специалисты, которые были бы идеальным вариантом для компании, в которую вы пытаетесь устроиться, могут на данный момент иметь совсем другой арсенал возможностей для трудоустройства (если они, и правда, настолько хороши, какими вы их себе представляете).

Цените не только то, что у вас есть, но и свой потенциал

Если большую часть своих способностей вы еще не можете реализовать, то ваш главный ресурс — это ваш потенциал, который состоит в способности к обучению, живом интересе, желании найти свое место и проявить там свои лучшие профессиональные качества.

Так же как и с возрастом, это стратегическое решение компании, какого сотрудника нанять — с хорошим потенциалом или с развитыми компетенциями.

Задача соискателя — осознавать свои ограничения и знать свои достоинства в сочетании с умением при необходимости о них говорить.

Читать также: Основы конструктивной самокритики

Источник: https://mariadolgopolova.ru/publikatsii/stati/uprazhnenie-pered-sobesedovaniem-razgovor-s-vnutrennim-kritikom.html

Как перестать вредить себе прокрастинацией: самосострадание, диалог с критиком и никакого тайм-менеджмента

Какие есть упражнения для работы с внутренним критиком?

В последние 10 лет мы немного разобрались с прокрастинацией. Мы уже отделяем ее от лени и знаем, что прокрастинатор — не лентяй. Гораздо хуже: он деятельно и увлеченно вредит сам себе. Вредит своему будущему, своим мечтам и целям, обязательствам и отношениям. Зачем мы прокрастинируем и как помочь себе?

Не могу справиться с чувствами

Вспомните, какую бурю чувств, какой хаос мыслей порождает импульс «взять и сделать» что-то ответственное, от чего зависит наша самооценка, счастье, достаток. Тревога, гнев, неуверенность, страх разочарования и отвержения. Вступает внутренний критик: «ты должен сделать это идеально», «ты опять не справишься», «да кем ты себя возомнил?!».

Вся эта лавина накрывает с головой. И человек бежит в прокрастинацию, стараясь отложить момент встречи с чувствами. Ведь мы плохо умеем понимать эмоции, тем более справляться с ними. Если еще и нет опыта диалога с критикующей частью — прокрастинация неизбежна. Не прокрастинируют те, кто не испытывает неуверенности, сомнений, страхов и не вырастил сильную критикующую фигуру.

И самоорганизация тут не при чем. Если вы уверены в своих силах, задача вас радует, а критик молчит — вы просто идете и делаете. Если же волна негатива каждый раз смывает вас — никакие приемы тайм-менеджмента не помогут.

Исследователи прокрастинации вывели такую формулу:

«Примат краткосрочного восстановления настроения над долгосрочным преследованием намеченных действий». 

(Тимоти Пичил, профессор психологии и член группы по изучению прокрастинации, Канада. По статье Why You Procrastinate (It Has Nothing to Do With Self-Control).

Говоря проще, меня так захлестнуло тревогой, что надо прийти в себя, как-то справиться с ужасом, который я испытал от сомнений в своей компетентности. Я иду на поводу у эмоций, выбирая отвлекаться от них и от дела, которое так пугает. Я выбираю тушить эмоциональный пожар, а не выполнять задачу.

Поскольку в момент прокрастинирования контакт со сложными чувствами ослаблен или отсутствует, общее состояние может выражаться как «онемение», «замороженность», «внутреннее состояние паузы, отсутствия».

Решение — в понимании и принятии чувств, которые стоят за прокрастинацией. Не всегда это неуверенность в себе, страх или тревога.

Часто за избеганием неприятных рутинных задач стоит отвращение: драить полы, мыть посуду с остатками еды или переделывать громоздкую таблицу в Excel просто противно.

В любом случае на помощь приходит прокрастинация: «давай-ка отвлечемся от грустных мыслей и сделаем что-нибудь простое, безопасное и безэмоциональное?».

Но мы-то знаем, что неприятная задача никуда не делась. И все негативные чувства останутся с ней. И даже вырастут, ведь после эпизода прокрастинации возникает что-то типа похмелья, подключаются вина и стыд. Все симптомы зависимости налицо.

Круг замыкается, возникает хроническая прокрастинация. Привычка откладывать и винить себя за это приводит к снижению производительности, оказывает разрушительное воздействие на психическое и физическое здоровье. Усиливаются телесные симптомы тревоги и депрессии.

Спасение — в самосострадании

Прокрастинация тесно связана с перфекционизмом. Кроме того, это вредная привычка. Привычка быстро получать удовольствие, убегая от проблем и получая вину.

Поэтому важно для начала прощать себя за эпизоды прокрастинации. Заметил, что унесло не туда, что фокус сбился — сказал себе «похоже, я прокрастинирую».

И без сваливания в обвинения и болезненный самоанализ вернулся к задаче.

Выключение из процессов вины и стыда поможет не запускать порочный круг прокрастинации. И тогда в следующий раз будет проще не отвлекаться.

Самосострадание — ключевая практика для работы с систематическими проблемами вроде прокрастинации. Кажется, что обвиняя и подстегивая себя, ты становишься эффективнее.

Но на деле ты тратишь всю энергию на еще большее вовлечение в негативный цикл переживаний.

Не распинать себя, а относиться к своим несовершенствам с добротой, пониманием и принятием — вот чего обычно не хватает заядлым прокрастинаторам.

Избыток самокритики блокирует настоящую эффективность. 

Личностный рост возможен только с любовью и пониманием себя, через принятие ошибок и слабостей. В борьбе с прокрастинацией должно быть меньше борьбы и больше диалога.

Станьте самому себе тренером, который верит в вас и желает победы. Тренеры-садисты не воспитывают счастливых людей, вспомните Майкла Джексона и его отца.

Поэтому важно найти грамотный способ общения с вашим внутренним критиком в моменты прокрастинации. Предлагаю начать с упражнения.

Упражнение: находим общий язык с внутренним критиком

(по мотивам упражнения из книги The Mindful Self-Compassion Workbook, автор Kristin Neff)

Внимание: критик — не враг. Он пытается защитить нас от проблем. Не следишь за телом? Будешь больным и одиноким. Ленишься? Останешься без денег. Но критику свойственно увлекаться. И вот от фразы типа «надо бы поработать, а то денег не будет» он вырастает до тирана с посылом «ты ничтожество и должен сгинуть». В итоге пугаешься так, что цепенеешь.

Второй важный момент: сострадательность к себе – это не жалость. В сострадании есть важный мотивирующий компонент.

Сострадание – это доброжелательное осознание своего страдания, в сочетании с желанием и усилиями облегчить его.

Итак, наша задача — дать критику новый голос, голос сострадательного помощника. В процессе выполнения упражнения будьте также сострадательны к себе. Если вы почувствуете ощутимый психологический дискомфорт, остановитесь, вернитесь в спокойное ресурсное состояние и только тогда продолжайте.

Часть 1. Налаживаем контакт с голосом самокритики

  1. Возьмите лист бумаги и напишите, что вы хотели бы изменить в своем поведении. Что вам вредит, расстраивает вас, но вы продолжаете это делать. Отметьте для каждого типа поведения степень «тяжести» и подумайте, можете ли вы изменить это поведение.

Пример: «я всякий раз иду курить, когда надо начать работу над проектом». Насколько это неприемлемое для вас поведение? Можете ли вы как-то его изменить: «ходить курить не каждый раз или ходить за чаем вместо курения»?

  1. Запишите все фразы, которые вы обычно говорите себе в порыве самокритики. Некоторые фразы могут шокировать, но все равно запишите их. Какие чувства выражает критик: гнев, разочарование, раздражение? Что именно он говорит? В каком тоне? Может он просто молчит и смотрит?
  2. Что вы чувствуете, когда критикуете себя? Подумайте, сколько страданий доставила вам самокритика. Попробуйте посочувствовать себе, ведь так тяжело и больно годами слышать такие жестокие слова.
  3. Подумайте, зачем критик так долго и упорно наседает на вас? Пытается ли он действительно защитить вас от каких-то опасностей? Если да, то насколько продуктивна такая помощь? Запишите мотивы внутреннего критика, его благие намерения.Иногда самокритика не имеет никакой ценности, это просто критика ради критики. В таком случае не ищите оправдания критику и просто сострадайте себе за то, что вам так доставалось в прошлом. Если вы нашли конструктив в послании критика, то попробуйте признать его вклад. Возможно, его можно поблагодарить за желание помочь вам. Да, методы неверные, но цель была благая.

Часть 2. Находим голос самосострадания

Отлично, мы в контакте с внутренним критическим голосом. Пора освободить место для сострадательного голоса. Это наша мудрая часть, которая понимает тот вред, который наносит беспощадный критик. Мудрая часть также желает нам изменений, но у нее другие причины и методы. Она действует из любви. Поможем ей.

  1. Положите руки на сердце или другую часть тела, где это вас успокаивает. Почувствуйте тепло рук. Подумайте о нежелательном поведении, которое вы выписали на бумагу. Повторяйте послание внутреннего сострадательного голоса.
  • «Я люблю тебя и не хочу, чтобы ты страдал».
  • «Я забочусь о тебе там внутри, и поэтому я хотел бы помочь тебе измениться».
  • «Я здесь ради тебя и поддержу тебя».
  1. Теперь вы в контакте с сострадательной частью. Напишите себе послание от внутреннего сострадательного «я». Что желает оно вам в отношении того поведения, которое раньше было под атакой критика? Какие желания, действия возникают из глубокого чувства «я люблю тебя и не хочу, чтобы ты страдал»? Пишите свободно, не редактируя, фокусируясь на поведении, которое вы хотели бы изменить.

Часть 3. Рефлексия

Каково было вам делать это упражнение? Удалось ли определить голос внутренней критики? Получилось обнаружить способ, которым  критический голос пытается помочь вам? Имеет ли смысл благодарить внутреннего критика за его усилия? Каково было воздействие слов “Я люблю тебя и не хочу, чтобы ты страдал”? Можете ли вы войти в контакт со своим внутренним сострадательным голосом? Если вы нашли слова, исходящие от вашего внутреннего сострадательного «я», позвольте себе насладиться чувством поддержки. Если вам было трудно найти слова доброты, это тоже нормально. Это займет некоторое время. Важно то, что мы ставим перед собой цель быть более сострадательными к себе, и в конце концов формируются новые привычки. Регулярное выполнение этого упражнения может стать мощной практикой. Откровение, что наш внутренний критик на самом деле пытается помочь нам позволяет нам перестать судить себя — и наконец сдвинуться с места, в котором мы парализованы прокрастинацией. Как только мы видим, что внутренний критик пытается защитить нас и кричит “опасность!», мы подтверждаем эти усилия и благодарим критика за его добрые намерения. Только критик обычно расслабляется и освобождает место для другого голоса—голоса нашего внутреннего сострадательного «я».

Бежать по кругу или честно посмотреть на себя. Вместо заключения

Прокрастинация часто возникает в ответ на действия, результат которых не однозначно полезен или даже представляет угрозу. Перемены, несоответствие установкам, высокие риски, — всего этого мы можем не хотеть и поэтому саботируем результат.

Бывает, что простое действие с понятным результатом, например, зарегистрировать ИП, влечет за собой десятки сложных и ответственных шагов (собственно, ведение бизнеса). А на эти действия нет сил или смелости. Не хватает знаний или поддержки. В таком случае «польза» прокрастинации — формирование избегающего поведения, направленного на обрыв контакта со сложными эмоциями.

Здесь также важно не винить себя и честно признать свои ограничения. Да, я чего-то не знаю, боюсь и избегаю ответственности, проявления себя и траты последних сил. У меня есть основания медлить. Тогда появляется мой выбор: оставить пока так или что-то с этим сделать, например, вместе с психологом.

Источник: https://psyhelp-shmeleva.com/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%B2%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D1%81%D0%B5%D0%B1%D0%B5-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%BA%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B8/

Эффективная работа с критикой

Какие есть упражнения для работы с внутренним критиком?

Не бывает людей совершенных во всех отношениях – так уж циничен этот мир. Поняв и приняв это, вы уже научитесь первому приёму эффективной работы с критикой. Без шуток.

Ведь избежать её полностью вряд ли удастся, но в выборе методов как к ней относиться, вы не ограничены.

А поспособствовать выработке нужных мировоззренческих установок и научить работать с критикой помогут собранные в этой статье рекомендации.

Больше об отношении

Давайте будем честны, в первую очередь, с собой: никому не нравится, когда его критикуют. Вне зависимости от источника и причины мы начинаем испытывать дискомфорт, гнев, стресс, смущение, обиду и даже злость. Но уметь работать с критикой нужно не только для того, чтоб минимизировать их негативное влияние.

Дело ещё и в том, что помимо внутреннего «урагана», негативные оценки влияют и на наше поведение, работоспособность и продуктивность. Временами бывает очень тяжело снова «влиться» в работу над чем-либо, если предыдущие достижения были оценены низко.

Или нормально относиться к человеку, чьими усилиями эти оценки были поставлены.

Но всё это можно контролировать, и больше того – управлять. Ваше собственное отношение определяется лишь характером ваших мыслей. Поэтому, с критикой можно и нужно работать.

И первым шагом в данном направлении является осознание того, что избежать критики нельзя. Можно постоянно стараться уходить от ответственности, винить в неудачах других.

Но можно ли так достичь чего-то действительно значащего и быть счастливым?

Второе, что следует уяснить после принятия критики как факта – понять её природу. Многие выдающиеся теоретики военного дела в своих трактатах указывают, что победить врага можно лишь поняв его. Так и с критикой.

Она может быть двух видов: конструктивной, которая не является нашим неприятелем, ведь в конечном результате указывает на слабые стороны и позволяет работать над их устранением, и деструктивной.

Цель второй, как видно из названия, в разрушении, создании неблагоприятной ситуации с прямым умыслом, высмеивание и т.д. Разберёмся с ними детальнее.

Конструктивная критика

Как отличить конструктивную критику от деструктивной? На уровне определений всё просто: даже если кто-то не соглашается с нами, но это призвано указать на ошибки с целью устранить их и больше не повторять – это конструктив. Другими словами, это значит, что такая критика больше в наших интересах, а не того, от кого она исходит.

Работа с конструктивной критикой

  1. Чтобы понять, конструктивна ли критика, задайте самому себе вопрос, насколько она правдива.

    Обидно получить 4 с минусом за итоговую контрольную, но если действительно вы допустили ошибки, мог ли учитель поставить вам 5? Если вас во время важного доклада критикует коллега, подумайте, в чьих интересах он действует? Вы допустили ошибку в подсчётах, которая могла быть обнаружена после и принести компании убытки, а вас лишить премии или, что ещё хуже, работы.

    Стоит ли обижаться в таком случае?

  2. Учитесь управлять своими эмоциями. Услышав вопросы, возражения, критику в свой адрес, многие начинают волноваться и не знают, как правильно поступить. Наверное, у всех так бывало, что в пылу спора на ум не приходит ни одного хорошего аргумента, зато после доводы отыскиваются очень легко.

    Так и здесь, чтобы правильно отреагировать, нужно быть максимально собранным. В крайнем случае, всегда можно извиниться, выйти, привести мысли в порядок, успокоиться, вернуться и продолжить.
    Эту способность можно тренировать. Вот два простейших упражнения.

    Попросите своего  друга/подругу критиковать вас за малейшие бытовые вещи и привычки: разбросанную по комнате одежду, внешний вид, привычку засовывать руки в карманы и т.д. Старайтесь на такую критику обоснованно отвечать. Подоплёка простая – таким образом у вас  выработается некоторый рефлекс и способность быстро реагировать на критику.

    А то, что        исходит она от близкого человека, вызывает не такие сильные эмоции. Второе  упражнение проще, но без надлежащего мастерства, точнее без склонности к     самокритичности и самоанализу, менее эффективно. Суть в том, чтобы «изучать» каждый       предыдущий раз, когда вы подвергались критике, с точки зрения ваших ощущений и реакций.

    И, анализируя свой прошлый опыт, научиться правильнее себя вести в  будущем.

  1. Не встречайте критику «в штыки». Если вы сразу начнёте оправдываться или, что ещё хуже, проявите агрессию в адрес критика, это не только покажет вас в дурном свете, но и убедит присутствующих в справедливости обвинений.

    Если замечание дельное – согласитесь с ним, пообещайте со всем разобраться и больше не допускать ошибок. Если вашу позицию критикуют, вызывая на спор, вы всегда можете отстрочить ответ, представить его в шутливой или образной форме.

  2. Никогда не принимайте всё сказанное на свой счёт. Речь идёт о вашей работе, её результатах, действиях и поступках, но не о вас.

    Никто не вправе судить вас как человека. Критика относится лишь к определённым аспектам повседневной жизни и никогда не должна влиять на вашу общую самооценку, становиться причиной для хандры или депрессии.

  3. Работайте с критикой в прямом смысле. Никогда не оставляйте незавершённым дело, за которое вас раскритиковали. Учтите пожелания, исправьте ошибки, пообщайтесь с критиком, чтоб детально уяснить его позицию. Если не согласны – вежливо изложите свои соображения и постарайтесь решить конфликтную ситуацию сразу.

Работа с деструктивной критикой

Бывает и наоборот. Целью критики является не желание вам помочь или исправить ситуацию с заблуждениями, а нанесение вреда. Явление достаточно распространённое, даже ставшее притчей в языцех. Схожая ситуация неплохо высмеяна в сериале «Офис», где Дуайт Шрут, желая выслужиться, постоянно подставляет коллегу Джима Халперта, много и необоснованно того критикуя.

Как справляться

  1. Опять же, не стоит принимать всё лично. Попробуйте разобраться в природе критики. Она может исходить от конкурентов, тех, кто вам завидует или просто склочных людей. Позитив здесь в том, что если вас критикуют надуманно, то это не способно навредить делу, которым вы заняты. А личное отношение к происходящему вы формируете самостоятельно.

  2. Работайте не с критикой, а с её источником. Постарайтесь наладить контакт, узнать получше человека, который вас критикует, разберитесь в мотивах его поступков. Может быть, причина в банальном непонимании ваших идей и того, что вы делаете, и достаточно просто поговорить. Главное не быть безучастным и делать вид, что ничего не происходит.

    Так, есть хоть небольшие шансы всё исправить, в противном же случае, это будет отравлять вам жизнь постоянно.

  3. Техника согласия. Простая и эффективная техника. Её суть в том, что какими бы впечатлительными вы ни были, слова остаются лишь словами. И если не давать другому вас задеть, то, чтобы он не говорил, вреда вам сказанное не доставит.

    Сам приём эффективно работает против людей, которые ищут ссоры по мелким причинам или просто вас достают. Например, небрежно брошенным с утра замечанием по поводу внешнего вида. Отвечать на такие выпады стоит согласием:

  • «У тебя слишком короткое платье!»
  • «Да».
  • Или: «Какой бледный у тебя цвет лица!»
  • «Есть такое».
  • Применение такой техники буквально обескураживает критика и не даёт возможности развить тему.
  1. Никогда в порыве эмоций и обид не реагируйте даже на самую несправедливую критику. Иначе наговорите лишнего. Возьмите тайм-аут. От вас как раз и могут ждать необдуманных, совершённых из чувства мести, шагов.

    В таких случаях, если конфликт разыгрывается перед другими людьми, они оценят вашу сдержанность и благородство по достоинству. Если же критика банальная или глупая – просто не реагируйте на неё. Вы же не отвечаете на спам в своей почте?

  2. Продолжайте делать то, что делаете. Менять свою жизнь, то, во что веришь, ради лестных отзывов, стоит едва ли.

    «Apple» критикуют миллионы людей по всему миру, но им это нисколько не мешает собирать километровые очереди у своих магазинов в день выхода нового продукта. Поэтому оставайтесь мотивированными. Критика может значить и то, что вы двигаетесь в верном направлении.

Отзывы и комментарии

Источник: https://4brain.ru/blog/%D1%8D%D1%84%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%B0%D1%8F-%D1%80%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D1%82%D0%B0-%D1%81-%D0%BA%D1%80%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D0%B9/

Как сломить внутреннего критика и построить жизнь своей мечты

Какие есть упражнения для работы с внутренним критиком?

На ухудшение настроения и снижение мотивации влияет постоянная самокритика. Возникают ложные опасения и парализуется стремление к действиям. Внутреннего критика стоит заглушить или полностью от него избавиться с помощью специальных упражнений.

У каждого есть свой внутренний критик. Он сидит в голове, постоянно раздает советы, осуждает за неправильные действия и ограждает от совершения ошибок.

Часто его высказывания слишком категоричны: «Ты недостаточно хорошо выглядишь!», У тебя не хватит ума, чтобы это понять!». Подобные упреки вредны.

Они не несут пользы: мешают человеку приступить к новому делу и даже завершить начатое, откладывая его на потом. 

Что такое внутренний критик

Внутренний критик — это ваш собственный голос, звучащий в голове. Он появляется сразу же, как только нужно что-то оценить: свою внешность, дело, ситуацию или что-то другое. Его высказывания похожи на шаблоны, которые постоянно повторяются и почти неизменны.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Например, вам нужно приступить к новому делу, а внутренний критик нашептывает:

  • не стоит даже начинать;
  • ты не справишься;
  • у тебя не хватит «мозгов»;
  • ты не успеешь;
  • твоя работа никому не понравится;
  • ты уже подобное делал и не справился.

Также он звучит в виде вопросов:

  • Таких, как ты, много, чем ты их лучше?
  • Они не смогли сделать, с чего ты решил, что ты сможешь?

Похожие слова мы говорим сами себе в совершенно разных ситуациях. И это не случайно. 

Природа возникновения внутреннего критика

Внутренний критик начинает формироваться в детстве. Это слова, которые произносят родители или близкие люди, занимающиеся воспитанием малыша. В зависимости от того, что говорят ребенку и как сильно реагируют на его действия, и складывается сила будущего критика. 

Допустим, малыш пролил чашку с молоком или разбил ее. Реакция на маленькое происшествие может быть различной:

  • Одни воспитатели могут сами испугаться и вскрикнуть. Страх передастся малышу и заложит в нем излишнюю осторожность. 
  • Другие будут ругать как самого ребенка, так и его неумелые действия. В нем зародится опасение перед началом дела. 

Если осуждение малыша воспитателями происходит часто, то внутренний критик уже у взрослого человека будет звучать громко и резко. 

От него избавиться невозможно, так это природный механизм. Но его можно и нужно приглушить — сделать голос почти неслышимым. 

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Этап первый: включить осознанность

Привычные действия, которые мы совершаем в течение дня, происходят на автопилоте. Мы не обращаем на них внимание и не анализируем. Это относится к мыслям, чувствам и эмоциям. Так удобно для мозга.

Он не тратит лишнюю энергию и силы на решение рутинных задач, которые часто повторяются. Но если проявить любопытство, остановиться и задать вопросы, то откроется много нового и интересного.

Тогда будет слышен монолог внутреннего критика. 

Попробуйте спросить:

  • Почему я так делаю?
  • Что говорит мой внутренний критик?
  • Как меняются мои мысли после его слов?
  • Как это влияет на мое поведение?
  • Почему именно эти слова говорит внутренний критик?
  • Относятся ли они напрямую к данной ситуации?

Получая ответы на вопросы, появляется возможность повлиять на негативные слова от внутреннего критика. Стоит подумать над ними и понять, что часто это заезженные фразы, шаблоны. И пора их заменить на позитивные высказывания в свой адрес.

Этап второй: принять

Как только начинается процесс отслеживания внутреннего критика, приходит осознание самого негатива, который из него льется. Возникает естественное желание не слушать собственные неприятные суждения о себе, сделать вид, будто их нет.

Но такая идея не лучшая. При отрицании чего-то, оно не уходит. Внутренний критик будет говорить только громче и настойчивее. Стоит, наоборот, признать его. Допустить, что невидимый собеседник проявляет заботу. 

Для этого необходимо задать ему вопросы:

  • От чего ты хочешь меня защитить?
  • От каких чувств и эмоций пытаешься уберечь?

Чтобы получить ответы, стоит внимательно прислушаться к себе и записать все приходящие мысли. Пусть их будет большой список. Это даже хорошо. Вы почувствуете верный ответ, потому что отреагируете на него. 

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

Теперь ненужную заботу внутреннего критика стоит подвергнуть сомнению, пошатнуть ее. Задуматься: основана ли она на фактах и побуждает ли к положительным изменениям? Предложить свой вариант разрешения ситуации.

Этап третий: поблагодарить

Стоит помнить, что заботу, хоть и чрезмерную и необоснованную, проявляет внутренний родитель. Ему нужно выразить благодарность за труды и попытку вас защитить. Если удастся, вспомните, с какого момента началась «забота». Поймите: вы уже не тот маленький человечек и можете другим способом, более рациональным, разрешить ситуацию.

Постепенно вы все чаще будете останавливать себя перед тем, как поступить по старому шаблону поведения. 
Меньше себя ругая, вы станете более уверенным и успешным.

Этап четвертый: закрепить результаты

Достигнутые соглашения самим с собой будут легче и естественнее соблюдаться, если привнести в них элемент игры:

  • Изменить внутренний голос. Часто критикующие слова произносятся собственным голосом немного монотонно и повседневно. Чтобы сделать их менее значимыми, нужно поменять сам голос. Пусть он будет похож на брюзжание старой бабушки из сказки. Такой подход обесценит негативные слова.
  • Вступить в диалог. Разговор с самим собой относится не только к норме, но и приносит пользу. Беседа с внутренним критиком иногда выливается в доказательное русло. Его стоит убедить, что ваш вариант развития событий лучше, а его уже устарел. Диалог часто занимает длительное время, ведь по старому шаблону мышления вы жили и действовали годами. 

Главное, верить в себя и изменения произойдут быстро.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Быстрый способ сломить внутреннего критика

Это упражнение помогает за один раз «выбить почву из-под ног» у внутреннего критика: заставить его замолчать и заговорить более дружелюбно.

Оно состоит из 5 действий:

  1. Возьмите лист бумаги и ручку. 
  2. Прислушайтесь к внутреннему критику и запишите все, что он говорит. Например: ты глупая, ты толстая, у тебя ничего не получится.
  3. Как только все обвинения будут записаны, отложите ручку и медленно их прочитайте про себя. Почувствуйте, где в теле в виде ощущений происходит отклик на негативные слова.
  4. Возьмите еще чистый лист бумаги и ручку в другую руку. Запишите ответы на каждое обвинение. Представьте, что вас оскорбляет посторонний человек, а вы ему возражаете. Процесс долгий, ведь рука «нерабочая». Но он того стоит.
  5. В завершении, не торопясь, перечитайте свои ответы вслух.

Эффективность упражнения основывается на построении новых нейронных связей в мозгу. Они образуются во время написания ответов «нерабочей» рукой. Старые, отвечающие за критику, ослабляются и заглушаются. 
Упражнение проводят в любое время, когда негативный внутренний монолог начинает ухудшать настроение, снижать мотивацию и мешать работе.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/kak-slomit-vnutrennego-kritika-i-postroit-zhizn-svoey-mechty

Мини-практика, которая остановит внутреннего критика

Какие есть упражнения для работы с внутренним критиком?

Он внушает нам чувство вины, сравнивает с другими людьми не в нашу пользу, ругает и высмеивает за малейшие неудачи. «Кто этот загадочный обвинитель, и как он смеет?» – запротестуют многие. 

Понятная реакция на чужие суждения. Но всё меняется, когда вы узнаёте, что этот загадочный обвинитель – внутренний критик, который настолько прочно сидит в душе, что мы его просто не замечаем.

Но как можно снизить негативное влияние самокритики и выстроить правильное отношение к ней? Рассмотрим в этой статье.

Откуда возник этот назидательный голос?

Внутренний критик – выходец из прошлого: детства, отрочества, прежнего места работы и т.д. Это наш негативный опыт, который сформировался в результате оценочных суждений родителей, учителей, начальника и т.д. 

Прислушайтесь, когда внутренний критик берётся за дело. Чей это голос: мамы, папы, бабушки, грозной учительницы? Или бывшего любимого человека, который бросил, обвинив во всех неудачах и промахах?

«Ну что это за каракули? Займись чем-нибудь другим, тебе не стать художником. А вот Наташа сможет!» – говорит мама своей школьнице-дочери, которая так старалась угодить своему самому близкому человеку. Да-да, чаще всего именно близкие, авторитетные люди влияют на формирование негативного опыта своими оценками и сравнениями.

Иногда критические голоса близких утешают, возвращают нас в давние времена, связанные с любимыми людьми. Необходимо понять, что мысли, замечания дорогих нам людей – это только часть прошлого. Чтобы чужие суждения не стали собственными, нужно обращать на них внимание.

Как разглядеть зависимость от чужих оценок?

Постоянное самобичевание – ошибочный путь в борьбе с недостатками. Это замкнутый круг, который не решит проблему, а наоборот – укрепит чувство собственной несостоятельности.

Специалисты Ливерпульского университета провели исследование с участием около 33 тысяч человек из 172 стран. В ходе эксперимента выявили, что постоянное обдумывание своих неудач, зацикленность на собственном негативном опыте значительно увеличивают риск возникновения депрессии, тревожных расстройств, психических заболеваний. 

Майндфулнесс подход (практика осознанности) позволяет увидеть зависимость от чужих оценок и склонность к своим критическим умозаключениям. Мы можем научиться замечать и вовремя ликвидировать разрушительное воздействие негативных установок, вызывающих страдание. Что для этого нужно? Подружиться с внутренним голосом, сделать его своим спутником.

Работая с критиком, вы заметите, как быстро он захватывает позиции, даже когда случается что-то позитивное. Например, если кто-то доброжелателен к вам, голос внутри начинает подтачивать: «Если бы они знали все твои несовершенства, то давно бы перестали с тобой общаться». К счастью, инструменты этого подхода помогают нейтрализовать негативное воздействие критика внутри нас.

Мини-практика: возвращаемся к своим достоинствам

Заметили, что вас охватывает самобичевание? Попробуйте это простое упражнение:

  1. Сядьте и займите комфортное положение, закройте глаза. Осознанно вдохните и выдохните несколько раз.
  2. Вспомните что-нибудь положительное и доброе, что совершили недавно: выслушали кого-то, помогли, ответили благодарностью, преодолели волнение, гнев в ответственный момент.
  3. Подумайте о качестве, умении, которое цените в себе.
  4. Если самокритика не отпускает вас, примите как данность, что каждый стремится к счастью. И у вас есть желание быть счастливым.
  5. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, чувствах, мыслях, которые возникли во время выполнения практики.

Это упражнение поможет переключить внимание и вспомнить о душевной доброте. Осознанное воспоминание о чём-то светлом – это мост, по которому вы идёте к пространству заботливого участия. Пребывание в этом пространстве укрепляет уверенность в своих силах, наполняет энергией двигаться вперёд.

Популярное по теме:

Рецензия на фильм «Верность» Нигины Сайфуллаевой.

Приемы из арсенала йогов, которые способствуют свежести и тонусу.

Три «с», крадущие вашу красоту.

Прошлому нет места в вашей жизни. Живите здесь и сейчас.

Как ситуации прошлого влияют на наше настоящее, и какие задачи может решить гештальт-терап…

Как взаимодействие с мамой в детстве определяет наше будущее.

Гид по йога-студиям вашего города

Мы собрали лучшие места для занятия йогой в вашем городе

Найдите свою Асану

Источник: https://yogajournal.ru/blogs/snezhana-zamalieva/mini-praktika-kotoraya-ostanovit-vnutrennego-kritika/

Как договориться со своим внутренним критиком

Какие есть упражнения для работы с внутренним критиком?

Зарождение внутреннего критика происходит в детстве. Ребёнок, исследуя мир и свои возможности, сталкивается с ожиданиями общества и недовольством окружающих, когда не оправдывает этих ожиданий.

При воспитании детей взрослые ориентируются на определённый набор правил поведения, которые они переняли от своих родителей.

И как только ребёнок нарушает эти правила, его ругают, критикуют, показывают своё недовольство, лишают поощрений, ставят в угол, демонстрируя таким образом, что поступки вне правил наказуемы.

В результате маленький человек получает опыт: всё, что не входит в категорию «правильно», чревато неприятностями.

Jordan Whitt/unsplash.com

Чтобы предупредить в дальнейшем болезненные переживания от наказания за «неправильные» поступки, вырабатывается защитный внутрипсихический механизм, тормозящий активность человека.

Это критичность по отношению к самому себе, или внутренний критик.

Так как ребёнок впитывает всё, что идёт снаружи, его критический голос говорит словами и интонациями значимых людей: родителей, воспитателей, учителей.

«Бессовестная, наглая идиотка! Ты ничего из себя не представляешь!» — слышит в голове слова отца молодая женщина в ситуациях, когда необходимо отстоять свою точку зрения или заявить о своих желаниях.

Эти фразы врезались в память с детства и выплывают помимо её воли, лишая сил и веры в себя.

От этих мыслей холодеют руки и ноги, сжимается горло, тело каменеет, как в детстве, и она ничего с этим поделать не может.

Человек, которого в детстве много критиковали, осуждали, наказывали, имеет массу сомнений по поводу своих способностей, умений, нужности, достоинства. Его внутренний критик силён и активен. Он стоит на страже, чтобы человек не попал впросак, чтобы его поступки опять не оказались неправильными. Нередко эта субличность лишает нас способности вообще что-либо делать.

Нет поступков — нет ошибок, а значит, не будет наказания.

Как проявляется внутренний критик

1. Недовольство своей внешностью, характером, поведением: от лёгкой досады до ненависти к себе. Яркий пример этого — женщины, ложащиеся под нож пластического хирурга с целью переделать своё тело.

2. Чувство неловкости и стыда по малейшему поводу. Отсюда запрет на удовольствия и реализацию собственных желаний как наказание за свою неправильность. Наверняка вы встречали таких людей.

3. Сравнение себя с другими, часто не в свою пользу. Окружающие воспринимаются изначально лучше во всех отношениях. Отсюда возникают взаимоотношения, построенные на эмоциональной зависимости. И отсюда же растут ноги зависимости от мнения окружающих.

4. Раздражение как фоновое чувство, независимо от ситуации. Постоянное недовольство собой рано или поздно перерастает в раздражение.

5. Стремление всё сделать идеально.

Перфекционизм — неизменный спутник внутреннего критика, который постоянно указывает на то, что нужно ещё доделать, переделать, улучшить.

6. Требовательность, жёсткость и непримиримость по отношению к себе и окружающим. Внутренний критик безжалостен в своих оценках и требованиях, чтобы всё было идеально. Когда эта субличность развита, человек становится похожим на свою критикующую часть.

7. Сомнение в правильности своих мыслей, чувств, желаний. Отсюда возникает состояние «я не знаю, чего хочу», беспомощность и инфантилизм.

8. Размытие личных границ изнутри. Внутренний критик обесценивает самого человека и идеализирует мнение значимых людей.

9. Жёсткая самокритика подавляет естественность, спонтанность, эмоциональность, сексуальность, творческие проявления, способствует развитию апатии и депрессивных состояний.

Методика

Активный внутренний критик может подпортить жизнь. Пока вы оцениваете свои действия с помощью этой субличности, вы продолжаете смотреть на себя глазами значимых взрослых из детства. Один из путей выхода из-под влияния внутреннего критика — это учиться оценивать свои действия самому, исходя из ваших сегодняшних возможностей и образа жизни.

Я предлагаю вам одно упражнение, которое поможет справиться с этой задачей. Оно снижает активность внутреннего критика и помогает поднять самооценку. Выполняйте его в конце дня.

Заведите отдельную тетрадь. Разделите лист бумаги вертикальной линией пополам. Слева выпишите столбиком все претензии, что вы имеете к себе за сегодняшний день. Отложите тетрадь. Попейте чаю, займитесь своими делами или прогуляйтесь. И через 15–30 минут напишите напротив каждого негативного высказывания то, какие плюсы вы получили в результате этой ситуации.

СитуацияПлюсы
Опоздала на важную встречуВыспалась
Не успела сделать запланированные делаВстретилась со старыми друзьями

Важные моменты

1. Выпишите претензии не за всю вашу жизнь, а только за сегодня: что вы за день не сделали, не доделали, сделали не так. Начните разбираться со своим критиком понемногу, иначе вы не справитесь с количеством претензий к себе.

2. Писать нужно до тех пор, пока не почувствуете, что вам больше нечего сказать. Позвольте вашему критическому голосу высказаться, возможно, вы узнаете и полезные вещи для себя.

3. Особенность внутреннего критика — обобщение, которое проявляется в таких фразах, как «Всё плохо», «Ничего не получилось», «Как всегда», «Полная дура», «Ужасный кретин».

Поэтому если в левом столбике хочется написать что-то подобное, уточните, в чём была ваша оплошность, в чём вы были плохи. При таком подробном описании эмоциональная заряженность снижается.

Появляется возможность увидеть то, что у вас получилось.

ОбобщениеУточнениеПлюсы
Как всегда, я всё провалилаВо время телефонных переговоров перед встречей не обозначила условия, которые бы меня устроилиВ результате поступили неожиданные и перспективные для меня предложения


4.
 Если на претензию внутреннего критика вам нечего возразить, то согласитесь с ним. Ведь нередко он бывает прав. Но добавьте что-то, что смогло бы компенсировать ваш промах.

ПретензияПримечание
Смотрела фильм, вместо того чтобы писать статьюДа, смотрела, но смогла остановиться и приступить к работе

Это упражнение уже через две недели ежедневной практики даёт положительный результат. Вместо бесконечных внутренних упрёков вы сможете заметить свои успехи и порадоваться им. А если у вас что-то не будет получаться, то стоит обратиться за помощью к психологу.

Источник: https://Lifehacker.ru/vnutrennij-kritik/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.