Йога после родов: когда можно приступать к восстановлению, разрешенные упражнения дома

Содержание

Занятия йогой после родов: правильное восстановление и укрепление тела

Йога после родов: когда можно приступать к восстановлению, разрешенные упражнения дома

Когда женщина находится в положении, ее нередко посещают мысли о том, как вернуть после родов оптимальную форму тела. По мнению врачей, на восстановление прежних объемов может уйти около полугода.

Сроки зависят от особенностей протекающей беременности и родового процесса. Для помощи организму в естественном восстановлении, потребуется соблюдать рациональное питание, режим дня и физические нагрузки.

Движения способствуют улучшению кровообращения, нормализуют обмен веществ, тонизируют мышцы и связки, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Но в послеродовой период все-таки нужно придерживаться умеренной физической активности. Йога считается одним из лучших решений для возвращения тела к дородовому состоянию.

Если вы занимались йогой до зачатия, в первом, втором или третьем триместрах, то вам уже знакома эта система упражнений.

Когда можно начинать заниматься йогой?

Единого ответа по этому вопросу нет. Всё очень индивидуально. Есть несколько моментов, которые так или иначе влияют на восстановление организма: способ деторождения (операция или естественное рождение), осложнения, физическое состояние тела до родов, готовность к нагрузкам.

Также важно учитывать следующие моменты:

Легендарный курс для беременных от мамы
Рекомендуем! Забудьте о боли в спине и подготовьтесь к родам вместе с Татьяной Дудиной. Подходит для всех триместров. Помимо уроков йоги есть и медитация. Подробнее.

  1. Приступать к упражнениям в послеродовой период можно, только проконсультировавшись с врачом и тренером.
  2. Допускается использование медитаций и пранаям для возвращения организма в норму в любое время после родов. Но только, если они не приносят дискомфорта. Все действия должны быть направлены на расслабление и умиротворение.
  3. После естественного деторождения мастера йоги рекомендуют женщинам приступать к выполнению легких асан примерно через полтора месяца с момента появления малыша на свет. Ограничения применяются, если во время беременности и родах были осложнения. В случае наложения швов, следует воздержаться от физической активности до тех пор, пока раны не заживут.

Такие сроки можно считать подходящими, если упражнения не оказывают негативного воздействия на организм женщины в лактационный период. Тем, у кого роды прошли легко, также следует воздержаться от чрезмерной активности, пока тело полностью не перестроится с учетом произошедших изменений.

Особенности после кесарева сечения и при диастазе

Если пришлось прибегнуть к кесареву сечению, то приступать к практическим занятиям йогой следует спустя пять-шесть месяцев. Такой срок обычно требуется для заживления ран и реабилитации после родов. Но есть два упражнения, которые допускается делать и раньше этого времени: Шавасана и Уджайи Пранаяма.

Длительный период восстановления потребуется и при диастазе, когда прямые мышцы живота разошлись по средней линии. Во время выполнения упражнений необходимо предельно расслабить брюшные мышцы.

Те, кто решил наоборот увеличить нагрузку на пресс, сильно заблуждаются, это может усугубить ситуацию. Наклоняться назад также нежелательно. Запрещены позы с подниманием ног из лежачего положения, планка и отжимания. Лучше сосредоточиться на дыхательной гимнастике и тазовой области.

Комплекс подходящих упражнений может посоветовать опытный инструктор.

Например, есть такая поза, достаточно простая для выполнения:

  • из положения лежа согнуть ноги в коленных суставах, прижав к полу ступни и поясничную область;
  • выдохнуть воздух, втягивая живот к позвоночнику;
  • завершая выдох, расслабить мышцы живота;
  • сделать не менее 10 циклов.

Рекомендации к практике

Важно учитывать следующие моменты:

  1. К практическим занятиям нужно переходить постепенно.
    Начать лучше со статичных асан. Длительность занятий должна составлять около 20 мин. Время можно будет прибавлять каждое новое занятие (примерно на пять минут). Нагрузка увеличивается плавно. Резкая активность может только навредить и тогда на восстановление понадобится больше усилий.
  2. Необходимо следить за своим самочувствием и физическим состоянием.
    Превышение допустимых нагрузок нередко сказывается на здоровье женщины. Это может привести к возобновлению кровотечения. Следует внимательно относиться к своему телу: снизить активность, отдохнуть и подождать, пока организм полностью восстановится.
  3. Перед выполнением асан требуется разогрев мышц.
    Во время беременности многие женщины замечают повышенную гибкость своего тела. Это происходит неслучайно. Организм выделяет гормон Релаксин для размягчения связок, суставов. Благодаря этому, женщине будет легче родить. Даже после появления малыша на свет повышенная гибкость сохраняется, поэтому необходимо проявлять предельную осторожность к суставам, связкам, сухожилиям и мышцам.
  4. Никакого перенапряжения быть не должно.
    После каждой позы нужно устраивать телу отдых. А в завершении комплекса асан сделать несколько восстановительных поз и не забыть о Шавасане. Пара минут на расслабление помогут улучшить внутренний настрой и повысят эффективность всего занятия.

Польза

Родившая женщина пребывает в особом переходном состоянии. Появление малыша, чаще всего, тяжело дается на физическом и психическом уровне. Гита Айенгар в своей книге «Йога для женщин» описывает влияние комплекса упражнений на женский организм в послеродовой период:

  • происходит стимуляция функций гипофиза, выделяется пролактин, необходимый для лактации;
  • укрепляются все отделы позвоночника, ноги;
  • снижается накопление жира в брюшном отделе и в области бедер;
  • становится тоньше талия;
  • ягодичные мышцы приобретают упругость;
  • грудь поднимается за счет укрепления грудных мышц;
  • снижается усталость, йога придает сил;
  • наступает умиротворение.

Дыхательная гимнастика способствует стимуляции мышц брюшной полости и помогает восстановить матку. Поступление кислорода во все органы увеличивается, грудное молоко становится качественнее, его количество возрастает.

Ограничения

Существуют определенные ограничения во время занятий йогой в послеродовой период:

  1. Не следует уделять повышенное внимание суставной гибкости, растяжкам, раскрытию тазовой области.
  2. Нужно отказаться от резких движений и прыжков.
  3. Исключить перенапряжение брюшных и поясничных мышц.
  4. Нельзя делать упражнения, оказывающие давление на низ таза.
  5. Запрещено выполнение перевернутых асан, особенно при кровотечениях.
  6. Не следует прибегать к балансировке на одной ноге, иначе нагрузка будет распределяться на тазовую область неравномерно.
  7. Исключить прогибы позвоночника назад.
  8. Отказаться от выполнения силовых асан, они усиливают давление на позвоночный столб, суставы и все органы внутри тела.

Упражнения дома

Каждой группе мышц соответствует свой комплекс упражнений.

Для мышц живота

Все рожавшие женщины не понаслышке знают о такой проблеме, как повышение тонуса мышц живота и приведение его внешнего вида в оптимальное состояние. Для этого нужно поработать над прессом и плотностью кожи.

Но не нужно сразу же заниматься Парипурна Навасаной, Чатуранга Дандасаной и другими позами, усиливающими давление в области живота (Дханурасаной, Маюрасаной, Шалабхасаной и т.д.)

Укрепить пресс можно, уделяя внимание:

  • вакууму живота;
  • боковым планкам;
  • Ардха Ширшасане.

Для спины

При отсутствии противопоказаний, привести позвоночник в норму можно, прибегнув к следующим позам:

Для укрепления тазового дна

Тазовым дном называется совокупность всех органов и мышц, расположенных в тазовой области. Речь идет о мочевом пузыре, уретре, матке, прямой кишке, анусе.

Все позы, в которых используется зажатый между бедрами блок, станут полезны для родившей женщины.

Можно включить в практические занятия:

  • Халасану;
  • Сарвангасану;
  • Ширшасану.

Для плеч и шеи

Повысив тонус мышц шейного и плечевого отдела, можно избавиться от постоянных болевых ощущений в этих местах.

Для этих целей следует добавить в комплекс упражнений:

Для раскрытия грудной клетки

Грудную клетку можно раскрыть через:

Подобрав индивидуальный комплекс упражнений, можно значительно улучшить и психическое состояние родившей женщины. Помочь ей выйти из послеродового депрессивного состояния, принять радость материнства.

Но важно помнить, что йога не ограничивается только асанами. Необходимо добавлять в свои занятия дыхательную гимнастику, пение мантр, медитативную практику, и соблюдать правильный режим питания.

Подборка-видео

Мы подобрали для вас видео с упражнениями, которые вы можете выполнять дома.

Укрепление спины и живота:

Восстановление после родов. Работа с глубокими мышцами живота и тазового дна:

Комплекс упражнений при диастазе:

Укрепление и расслабление спины:

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://miryogi.com/yoga-dlya-vseh/beremennye/yoga-posle-rodov.html

Йога после родов: когда можно начинать, как правильно выполнять упражнения дома?

Йога после родов: когда можно приступать к восстановлению, разрешенные упражнения дома

После рождения ребенка женщины осознают, что их жизнь полностью изменилась. Дополнительные хлопоты требуют моральных и физических сил, из-за чего многие мамы испытывают стресс или впадают в депрессию. Негативным образом на самочувствии сказываются перемены во внешности и фигуре.

Одним из действенных методов улучшения внутреннего и внешнего состояния является йога. Однако в послеродовой период применение физических и психических практик имеет ограничения. Когда можно приступать к занятиям? Есть ли противопоказания к йоге после родов?

Польза йоги после родов

Положительный эффект от занятий заключается в следующем:

  • приходят в норму мышцы живота и тазовой области;
  • активизируется работа части мозга, отвечающей за выработку пролактина и лактацию;
  • восстанавливается и укрепляется позвоночник;
  • снимается нагрузка на икроножную часть;
  • стимулируется отток жировых отложений от бедер и живота;
  • талия приобретает нормальные очертания;
  • снижается риск возникновения отеков;
  • улучшается мозговое кровообращение;
  • кровь равномерно приливает к внутренним органам;
  • кожа становится эластичной;
  • ягодицы приобретают упругость;
  • предотвращается изменение формы груди;
  • организм приходит в тонус;
  • активизируется мозговая активность;
  • матка быстро восстанавливается.

Занятия позволяют расслабиться, погрузиться в свой внутренний мир. Женщина ощущает удовольствие от возможности посвятить время своему телу и сознанию, поэтому улучшается ее настроение. Для многих мам 20 минут занятий достаточно, чтобы получить положительный заряд на весь день.

Когда можно начинать заниматься йогой после родов?

Некоторые женщины стремятся прийти в форму как можно скорее. Особенно спешат начать йогу те мамы, которые практиковали ее до и во время беременности. Однако специалисты рекомендуют отложить физическую активность до того момента, когда организм начнет оправляться от родов.

Йогу необходимо отложить на более поздний срок, если:

  • в процессе деторождения были осложнения (сильное кровотечение, нарушение сердечное ритма, высокое или пониженное давление);
  • имеются разрывы промежности;
  • родоразрешение проводилось путем кесарева сечения.

Необходимо в индивидуальном порядке обсудить с лечащим врачом возможность начинать занятия. После кесарева сечения гинекологи рекомендуют приступать к физическим нагрузкам не ранее 6 месяцев с момента родов. Если имеются повреждения в промежности, следует отложить индийские практики до заживления разрывов.

Иногда восстановление тканей организма происходит в ускоренном или замедленном режиме. В связи с этим врачи ориентируются на то, как чувствует себя женщина. Однако даже при хорошем самочувствии роженицы к активным занятиям следует подходить с осторожностью.

Общие рекомендации по занятиям

Независимо от наличия или отсутствия опыта в йоге в послеродовой период необходимо начинать заниматься по облегченной программе. Недавно родившие женщины должны соблюдать следующие рекомендации:

  • если нет практики в йоге, первые занятия нужно проводить с опытным инструктором;
  • перед началом необходимо привести в спокойствие мысли, нельзя заниматься в раздраженном состоянии;
  • нельзя выполнять элементы, направленные на растяжение мышц и суставов;
  • следует избегать поз, вызывающих напряжение в области промежности, поясницы и живота;
  • упражнения необходимо делать медленно;
  • если во время йоги чувствуется усталость, нужно сделать перерыв или отложить занятия на следующий день;
  • запрещены резкие движения и перевернутые позы;
  • не рекомендуется выполнять элементы, при которых необходимо удерживать равновесие или делать наклоны;
  • следует отказаться от асан, создающих напряжение внутренних органов;
  • в период болезни или при плохом самочувствии заниматься не следует;
  • в помещении, где проходят занятия, должна быть комфортная температура;
  • нельзя выполнять асаны и медитировать под прямыми солнечными лучами.

Первые занятия должны занимать не более 25–30 минут. Для выполнения асан и медитации необходимо надевать вещи, не препятствующие свободным движениям. Йогой рекомендуют заниматься в утреннее время или в интервалах между приемами пищи. Непосредственно перед или после занятий нельзя принимать пищу.

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

После рождения малыша многие женщины не имеют возможности посещать секции по йоге. Однако при соблюдении правил предосторожности элементы возможно выполнять дома. На видео представлен комплекс занятий, рекомендованный для послеродового периода. При выполнении упражнений в домашних условиях необходимо соблюдать следующие правила:

  • Необходимо обеспечить полный покой. Заниматься лучше в утреннее время. Однако если у родственников нет возможности присмотреть за малышом утром, следует перенести занятия на тот период дня, когда мама сможет посвятить свое время исключительно собственному здоровью.
  • Перед йогой необходимо проветрить комнату.
  • Занятия следует проводить в тишине или под расслабляющую музыку.
  • Новичкам первые несколько дней нужно ограничиться только дыхательной гимнастикой, медитацией и позой Шавасана (расслабление, лежа на спине с раскинутыми руками). После того как женщина освоит расслабляющие элементы, следует приступать к простым асанам.
  • Для достижения эффекта нужно уделять йоге ежедневно от 20 до 40 минут. Одно упражнение длится 5-10 минут.

Специалисты рекомендуют чередовать упражнения, направленные на достижение разных целей. Неизменными ежедневно должны оставаться расслабляющие элементы. Асаны, способствующие послеродовому восстановлению:

  • Джaтxapa Пapивapтaнacaнa. Помогает привести в норму пресс. Предполагает скручивания и повороты тела в позе лежа на спине.
  • Ашвини-мудра. Направлена на восстановление органов малого таза и матки. Выполняется сидя на полу с вытянутыми ногами.
  • Адха Мукха Шванасана. Поза укрепляет мышцы тазового дна, способствует упругости ягодиц и бедер. Упражнение включает наклоны и дыхательную гимнастику.
  • Планка. Способствует укреплению спины, икроножных мышц. Во время выполнения упражнения необходимо прямо удерживать тело на носках и локтях. Опытные мамы могут переходить в эту позу из предшествующей позиции и обратно.
  • Ширшасана. Приводит в действие внутренние мышцы верхней части ног. Во время выполнения нужно сжимать между бедрами валик из одеяла.

Когда йога противопоказана после родов?

Несмотря на ощутимую пользу йоги, существуют состояния, при которых она противопоказана:

  • Наличие послеродовых выделений из половых путей.
  • Незаживший шов после кесарева сечения. Неосторожные движения при выполнении элементов приведут к расхождению швов.
  • Наличие травм позвоночника. Многие упражнения подразумевают нагрузку на позвонки. При проблемах с позвоночником занятия возможны только после полной реабилитации.

Источник: https://www.OldLekar.ru/rody/posle/joga-posle.html

Йога после кесарева: можно или нельзя, когда можно, через сколько после восстановления, упражнения йоги

Йога после родов: когда можно приступать к восстановлению, разрешенные упражнения дома

Йога после кесарева помогает восстановлению состояния матки, мышц живота, тазового дна, а также укреплению нервной системы. В первый месяц можно использовать только дыхательные техники и суставную гимнастику, через 45 дней осторожно расширяют практику за счет поз без напряжения пресса.

После контрольного УЗИ и анализов при хорошем восстановлении через 2 месяца от даты операции может быть включение подъемов таза, ног. Все позы должны вызывать только комфортные ощущения. Если ранее йогу женщина не практиковала, то первые занятия должны пройти с инструктором, потом вполне можно заниматься дома самостоятельно, что удобно для кормящей мамы.

Йога после кесарева: за и против

Йога после кесарева – это один из наиболее мягких и безопасных методов восстановления, если заниматься по правилам. Достоинства йоговской практики:

  • комплексное общеукрепляющее действие на организм;
  • одновременное влияние на физическое состояние и нервную систему;
  • повышается тонус матки, укрепляются мышц тазового дна;
  • улучшается подвижность суставов и позвоночника;
  • подтягивается передняя брюшная стенка;
  • нормализуется вес;
  • облегчается головная боль;
  • улучшается настроение;
  • приходит к норме артериальное давление;
  • активизируется кровообращение и иммунная система;
  • все упражнения делают без напряжения и болевых ощущений, практика подстраивается под индивидуальные возможности;
  • не нужны приспособления и тренажеры.

Относительные недостатки йоги в послеродовом периоде:

  • вес нельзя сбросить быстро (что и не рекомендуется кормящим);
  • нужна концентрация внимания на своих ощущениях, ничто не должно отвлекать в период занятий, а это не всегда возможно в домашних условиях;
  • практика должна быть регулярной, не менее 3 раз в неделю по 30-60 минут;
  • обучение у тренера не всем доступно из-за цены и недостатка времени, необходимости постоянного пребывания с ребенком;
  • самостоятельно изучить правильное выполнение поз достаточно сложно.

При желании и достаточном упорстве йогой можно существенно укрепить состояние здоровья, что особенно важно при наличии сопутствующих заболеваний, когда многие виды физических нагрузок противопоказаны.

Важные правила

Йога после кесарева сечения может нанести вред, если заниматься с игнорированием правил:

  • если ранее женщина никогда не занималась йогой, то очень важно, чтобы первая практика проходила под контролем тренера, если сложно ходить на занятия, то можно договориться об индивидуальном и снять видео для домашних тренировок;
  • начинать нужно с самых простых упражнений;
  • при принятии позы не должно быть болевых ощущений, все выполняют в полном комфорте, а со временем гибкость и объем движений возрастают;
  • не нужно стараться сделать лучше или достичь прогресса вопреки своим возможностям, так как это возникает мышечный спазм, затрудняющий движения, а при расслаблении, наоборот, быстрее растягиваются мышцы и связки;
  • приступить к полноценным занятиям после кесарева можно после укрепления шва на матке, что занимает не менее двух месяцев, но в первые же дни после выписки домой выполняют дыхательную гимнастику и суставную;
  • практика проводится через 3 часа после приема пищи, пить можно за полчаса до занятия;
  • перед йогой нужно принять теплый душ, но горячая ванна или посещение сауны не рекомендуется;
  • лучшее время – утреннее до завтрака, но подойдет и любое другое удобное.

Когда можно начать практиковать йогу после кесарева сечения

Йогой после кесарева сечения можно начать заниматься уже с первого дня, но к полному комплексу переходят не раньше, чем через 4-6 месяцев при хорошем заживлении послеоперационного шва. При этом есть особенности каждого периода.

Первые недели дома

Со времени выписки и до окончания первого месяца после кесарева сечения происходят такие процессы:

  • восстановление целостности матки и ее размера;
  • очищение маточной полости;
  • уменьшение отечности в промежности;
  • органы малого таза принимают свое обычное положение.

Поэтому в это время никакой нагрузки на живот не допускается. Разрешены:

  • диафрагмальное дыхание – на вдохе передняя брюшная стенка выпячивается, на выдохе плавно возвращается, болезненности при этом не должно быть;
  • дыхательная техника попеременного дыхания ноздрями – вдох одной и выдох через другую (пальцами правой руки при этом закрывают нерабочую ноздрю);
  • суставная гимнастика – круговые движения стопами, коленями, кистями, согнутыми в локтях руками, выполняют сгибания, разгибания в суставах;
  • наклоны и повороты головы.

Суставная гимнастика

Первый и второй месяцы

С конца первого месяца можно постепенно подключать приемы для повышения тонуса мышц живота. Для этого необходимо взять мягкое одеяло, сложить в несколько слоев и лечь на него (лицом вниз), находиться в таком положении необходимо не менее 10 минут. Допускается также осторожное втягивание передней брюшной стенки лежа на спине (при отсутствии болевых ощущений).

В этот период рекомендуется выполнять упражнения на укрепление мышц тазового дна. В йоге это называется корневой замок («мула бандха»), но его выполняют сидя на стуле или лежа на спине.

На выдохе промежность расслабляется, а на вдохе подтягивается. Начинать можно с 5 раз и постепенно довести до 15-20.

При отсутствии боли внизу живота через 1,5 месяца можно расширить ежедневную практику за счет таких асан (позы йоги):

  • лечь на спину и согнуть ноги в коленях, осторожно опустить их вправо сделать 2-3 дыхательных цикла (вдох-выдох), вернуться в прямое положение и опустить влево, руки при этом расположены перпендикулярно туловищу, а голова поворачивается в противоположную сторону от ног («крокодил»);
  • стоя на четвереньках выгибать и прогибать спину («кошка»);
  • лечь на спину, ноги согнуть в коленях и выпрямить под прямым углом, подложить под поясницу валик или блок («випарита-карани-мудра»).

До окончания 2 месяца запрещено поднимать корпус, ноги в положении лежа на спине, а также выполнять:

  • скручивания туловища;
  • планку – прямая и боковая;
  • позу лодки («навасана»);
  • отжимания и стойки на руках;
  • аналог березки («сарвангасана»);
  • глубокие прогибы и боковые наклоны;
  • позы на раскрытие тазобедренных суставов;
  • прыжки.

До контрольного УЗИ в 2 месяца нельзя делать позу собаки мордой вниз и вверх, подъемы таза, вакуум в животе, наули (волна живота). После того, как гинеколог подтвердит хорошее заживление шва, можно очень медленно включать все позы, кроме тех, где напрягается пресс, их допускается использовать только с 4 месяца.

Через сколько после кесарева можно заниматься йогой, если были осложнения

При осложнениях после кесарева сечения в первые два месяца можно делать только дыхательные техники, в которых активно не участвует живот, а также используют суставную гимнастику. Время для более сложных поз определяется в каждом случае индивидуально, разрешение на начало занятий должен дать гинеколог после анализов и УЗИ.

Какие могут быть осложнения, если начата йога для восстановления раньше времени 

Кесарево сечение относится к полостным операциям, поэтому перед началом использования йоги для восстановления необходимо исключить риск осложнений:

  • кровотечение;
  • задержка очищения маточной полости (лохиометра);
  • расхождение шва на матке, наружного;
  • воспаление (послеродового эндометрита, пельвиоперитонита);
  • образование тромба и его перемещения в систему легочной артерии.

Для этого следует проконсультироваться с гинекологом перед выпиской из роддома, посетить его для контрольного осмотра через 2 недели и 2 месяца после операции. Если есть боли внизу живота, температура или сильная слабость, другие симптомы, то визит нельзя откладывать даже на день.

Йога в свою очередь предупреждает осложнения после кесарева:

  • спаечный процесс в малом тазу;
  • запоры, вздутие;
  • послеродовая депрессия;
  • анемия из-за потери крови, сильная утомляемость, упадок сил.

Что лучше – йога или пилатес после родов

Йога после оперативных родов имеет преимущества перед пилатесом, так как:

  • восстанавливается не только физическое состояние, но и психика;
  • подтягивается кожа и мышцы без выраженного напряжения;
  • нормализуется баланс гормонов;
  • хорошо растягиваются мышцы;
  • улучшается лактация;
  • нормализуется вес тела.

Особенности йоги – это универсальное действие и возможность подстраивать практику под себя. В результате оздоравливающий эффект от занятий существенно выше, чем от других способов реабилитации, в том числе и пилатеса. Эти методы можно и чередовать между собой, но максимальной эффективностью обладает сочетание йоги и длительной ходьбы или плавания.

Йога после кесарева сечения помогает восстановлению всего организма, укреплению мышц промежности, нормализации гормонального фона. Начинать дыхательную и суставную гимнастику можно сразу после выписки, а потом постепенно расширяют практику за счет более сложных поз.

Источник: https://kesarevo.online/joga-posle-kesareva/

Йога после родов: упражнения и важные правила послеродового восстановления

Йога после родов: когда можно приступать к восстановлению, разрешенные упражнения дома

Спустя девять месяцев, появился ваш долгожданный малыш, который полностью изменил вашу жизнь. Без сомнений, вы любите этот маленький комочек радости больше, чем когда-либо могли представить! Материнство для каждой женщины – невероятно глубокий опыт бескорыстной и бесконечной любви.

Теперь отойдём от сантиментов и поговорим о физической стороне. Вероятно, сейчас вы полностью истощены, пытаетесь оправиться от процесса родов, не говоря уже о необходимости кормить каждые несколько часов новорожденного.

Как только вы получите разрешение вашего врача и сможете оставить малыша на 1-2 часа мужу, маме, подруге, няне – попробуйте практиковать йогу после родов, результат не заставит себя ждать!

Зачем нужна йога после родов?

Послеродовая йога – прекрасный способ для мамы восстановить эмоциональный фон, хорошее физическое самочувствие и, в целом, начать заботиться о себе.

Основные позы постнатальной йоги затрагивают самые распространенные проблемы, встречающиеся у большинства родивших женщин.

В йога-школах вы можете найти специальные классы постнатальной йоги, которые предлагают помимо физического восстановления и укрепления тела психологическую поддержку в сообществе других женщин.

Заняться йогой для восстановления после родов вы можете и дома, ознакомившись с нашими рекомендациями и ограничениями.

Важные принципы для восстановления

  1. Постепенный вход в практику.

    Начните практики со статичных поз, плавно переходите из позы в позу. Рекомендуемое время занятий – 20 минут, с каждым занятием прибавляйте +5 минут к предыдущему занятию, тогда нагрузка будет увеличиваться постепенно. Если вы с самого начала начнете активно нагружать себя, то вы можете вернуться к начальному состоянию, и вам потребуется еще больше времени на восстановление.

  2. Внимательно отслеживайте физическое состояние и самочувствие.

    У некоторых женщин, приступающих к более активным практикам, может вновь начаться кровотечение; это говорит о том, что организм пока не готов к физическим нагрузкам, нужно дать себе отдых и дополнительное время на восстановление.

  3. Обязательно разогревайтесь перед практикой!

    Наверняка вы обратили внимание еще во время беременности (если практиковали в это время), что тело стало более гибким.

    Это происходит за счет выделения в организме матери гормона релаксина, который обеспечивает размягчение связок и суставов в свете предстоящих родов.

    Данный гормон может задерживаться в организме на несколько месяцев после родоразрешения. Поэтому берегите связки, сухожилия, мышцы и суставы!

  4. Практика должна быть без напряжения.

    Давайте себе при необходимости отдых между асанами. По окончании практики выполняйте восстанавливающие позы (см. ниже) и не забывайте про Шавасану! Всего несколько минут, отведенные на полное расслабление после практики, восстановят вас, наполнят энергией и хорошим настроением.

Когда можно заниматься?

Однозначного ответа на вопрос о том, когда можно заниматься йогой после родов нет.

При ответе на этот вопрос нужно учитывать множество факторов: начиная от способа родоразрешения (естественные роды или операция кесарево сечение, были ли осложнения во время родов, наличие швов и проч.

), общей физической подготовкой женщины включая активность во время беременности, заканчивая личными ощущениями готовности к физической нагрузке.

Разумеется, при принятии решения о возобновлении/начале практики необходимо обязательно учитывать медицинские показания и рекомендации вашего врача.

  1. Вне зависимости от того, каким образом прошли роды, можно безбоязненно начинать практику (не зависимо от времени, прошедшего от времени родов) с легких пранаям и медитаций – эти виды практики отлично помогут справиться со стрессом, расслабят тело и успокоят ум.

  2. Если роды проходили естественным путем, то большинство врачей и инструкторов йоги считают, что можно начинать заниматься практикой асан через 1,5 месяца после родов – при условии отсутствия осложнений после родов. Важное условие при этом – если были наложены швы, они должны полностью зажить, допускать кровотечения нельзя.

  3. Если роды происходили путем кесарева сечения, то начинать практику рекомендуется не раньше 5-6 месяцев после родов, этого времени в большинстве случаев достаточно для заживления швов и восстановления всего организма матери.

Указанные сроки считаются оптимальными, при соблюдении которых практика не нанесет ущерба физическому состоянию матери и лактации. Даже если сразу после родов вы чувствуете себя прекрасно, не рекомендуется начинать активную практику, т.к. организму всё-таки требуется время, чтобы настроиться на грудное вскармливание.

Противопоказания для занятий

  1. Запрещается начало практики йоги до окончания кровотечения, также организму потребуется некоторое время на восстановление после окончания выделений.

  2. Запрещены любые упражнения с нагрузкой на живот и мышцы пресса.

  3. Первые 2-3 месяца (при отсутствии осложнений, при их наличии – индивидуально) запрещены такие практики йоги с животом как: наули, уддияна бандха, агнисара дхаути.

Важно помнить! Даже при отсутствии осложнений во время родов для начала практики асан в постнатальный период обязательно соблюдение общих ограничений. После беременности и родов мышцы матки, влагалища и живота еще значительно растянуты, поэтому отложите «на потом» динамичные комплексы, прыжки (виньясы), силовых асан.

Укрепление тазового дна

Тазовое дно – это понятие, объединяющее в себе органы и мышцы, расположенные в тазу: мочевой пузырь, уретра, матка, прямая кишка, анус. В литературе и статьях в интернете вы часто сможете увидеть словосочетание «мышцы тазового дна» в контексте области тела, которую обязательно нужно укреплять после родов.

Большинство женщин считают, что если они рожают путем кесарева сечения, то позы для укрепления тазового дна для них не актуальны. Но во время вынашивания весь вес ребенка приходился именно на область тазового дна, поэтому вне зависимости от того, каким путем прошли роды, необходимо уделить внимание укреплению данной области.

Самым эффективным восстановлением для данной области считаются упражнения по Кегелю, которые рекомендуется применять вместе с позами йоги, которые задействуют внутренние мышцы бедер. Для этих целей будет полезна любая поза, где вы можете сжать блок между бедрами, например, перевернутые позы:

  • Халасана;

  • Сарвангасана;

  • Ширшасана – с блоком/кирпичом/плотно свернутым одеялом, сжатыми между бедрами.

Важное замечание: если в период беременности мы стремились раскрыть область таза и выполняли соответствующие асаны, то после родов наоборот, нужно стремиться «закрыть» таз – сделать его более узким, поэтому нужно стараться соединять ноги, напрягая внутренние мышцы бедер.

Мышцы живота

Восстановление внешнего вида живота и его тонуса – больная тема практически всех родивших женщин. Для решения этого вопроса важно помнить, что хороший внешний вид животика будет зависеть практически полностью от восстановленных мышц брюшного пресса и тругора (плотности) кожи.

Если первого можно добиться специальными физическими упражнениями, то кожный покров может прийти в тонус в результате комбинации контрастный душ+масляный массаж в различных неагрессивных техниках.

Очень важно не пытаться активно начинать качать пресс или физически восстанавливать живот сразу после родов. Дело в том, что у большинства женщин после беременности наблюдается определенная степень диастаза (расхождение прямой мышцы живота по серединной линии).

При этом расхождение мышц до 2-х см считается нормой и не требует принятия специальных мер – организм сам восстановится в течении 2-3 месяцев после родов. При расхождении мышц более 2-х см уже требуется выполнение определенных упражнений, направленных на коррекцию диастаза.

При этом научно и практически доказано, что классические упражнения на пресс не только не способствуют коррекции диастаза, но и могут усугубить проблему. Поэтому, в восстановительный послеродовой период нужно исключить все изолированные упражнения на пресс (скруты, ножницы ногами, велосипед и так далее), общие упражнения на укрепление торса (прямые планки, отжимания и тп.).

В рамках йоги, следует в первое время исключить асаны как:

Для планомерного укрепления мышц живота и сокращения диастаза рекомендуется практика:

  • вакуум живота;

  • боковые планки;

  • Ардха Ширшасана.

Укрепление мышц спины

В период после родов женщины, как правило, сильно теряют в весе (особенно при кормлении грудью), по этой причине спина мамы очень уязвима.

Ввиду того, что брюшные мышцы во время беременности были растянуты и ослаблены, расстояние между позвонками могло увеличиться – спина (особенно в нижней части) может быть крайне неустойчива к нагрузкам (например, во время постоянного ношения ребенка на руках).

Также обратите внимание на вашу осанку во время ношения малыша (просто на руках, в слинге, шарфе – не имеет значения): часто мамочки для удобства скручиваются с вопросительный знак: спина скругляется, таз выдвигается вперед – центр тяжести смещается и ребенка удерживать легче. Но при этом страдает не только ваша спина, со временем могут начать немного смещаться и органы, что в комплексе будет вызывать боли.

Для возвращения позвоночника к добеременному состоянию потребуется определенное время.

Следующие асаны помогут постепенно вернуть позвоночник в форму:

  • Шалабхасана;

  • Сарпасана;

  • Дханурасана;

  • Ардха Ширшасана;

  • Чатуранга Дандасана;

  • все виды планки.

Раскрытие области грудной клетки

По причинам, уже указанным выше в нашей статье (грудное вскармливание, постоянное ношение новорожденного на руках) часто приводят к тому, что грудная клетка может впадать внутрь, а плечи округляются вперед.

Кроме того, перманентная усталость и эмоциональные факторы также увеличивают потребность в позах, способствующих открытию груди. С психологической точки зрения, раскрытие области грудной клетки готовит душу принимать жизнь во всех её аспектах, быть более открытым новому опыту, знаниям, людям.

Рекомендуемые позы для раскрытия грудной клетки в послеродовой период:

Растяжение плеч и шеи

Позы на растяжение шеи и плеч способствуют снятию дискомфорта в виде тянущих/ноющих болей в шее и плечах.

Для указанных целей прекрасно подойдет практика последовательности Сурья Намаскар и Чандра Намаскар, вся последовательность Йога Чикитса.

Рекомендуемые отдельные позы для послеродового периода:

Исцеляющая сила послеродовой йоги

Изменение ритма жизни после появления малыша для некоторых женщин может стать эмоциональным стрессом. Поэтому важно в этот ответственный период направить внимание на восстановление физического и психологического состояния матери.

В течение первых нескольких недель после родов даже обычные процедуры как душ, уход за собой для некоторых женщин могут оказаться роскошью ввиду того, что у многие молодые мамы все время и внимание теперь направляют для удовлетворение нужд младенца.

Но каждой женщине важно научиться выделять несколько минут на себя – это может быть единственный раз в течение всего дня, когда вы сосредоточитесь на своих собственных потребностях.

В Индии говорят, что тело женщины после беременности и родов подобно индусскому богу Шиве – разрушителю. Шива олицетворяет разрушение всех старых привычек и привязанностей, и за этим разрушением следует возрождение.

Для новой матери – это рождение нового человека. В стремлении вернуться к своему прежнему телу и физическому состоянию помните, что то «разрушение», которое вы пережили, дало вами привилегию расти как человек и как мать. Практика йоги во всем её многообразии поможет вам прийти к этому знанию, обрести гармонию со своим обновленным телом и ощущениями.

Даже если вы можете уделять только 10 минут занятиям йогой, вскоре вы почувствуете себя обновленными и наполненными. Помните: уход за собой поможет вам заботиться о других, ведь от состояния женщины зависит настроение и состояние домочадцев! Добро пожаловать в удивительное путешествие в материнство!

взято из открытого источника с сайта на канале МамаЙога Онлайн

Источник: https://mymind.yoga/yoga-dlya-beremennyh/yoga-posle-rodov.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.