Йога от стресса и депрессии: упражнения, видео

Содержание

Йога от депрессии и стресса: упражнения для самостоятельного выхода, видео

Йога от стресса и депрессии: упражнения, видео

Йога давно перестала быть сугубо индийской практикой и распространилась по всему миру. Рассмотрим в данной статье, почему это учение так увлекает людей противоположного социального статуса, и как люди при помощи асан (йога-упражнений) пытаются избавиться от негатива в душе, вызывающего депрессию и провоцирующего стрессовые ситуации.

Причины депрессии

Депрессия может возникнуть как спонтанно, так и по факту накапливания различных причин. Это состояние сложно поддаётся изменению, человек замыкается в себе. Причины впадения в депрессию разделяются на психологические и физические.

Психологические

Психологические факторы могут быть самыми разнообразными, но каждый из них способен оказаться мощным стимулом для возникновения депрессии. Это могут быть проблемы личного плана:

  • расставание с любимым человеком;
  • смерть близких людей;
  • неприятности на работе;
  • неудовлетворённость в интимной жизни.

Депрессия на фоне негативных воспоминаний тоже имеет свои причины:

  • недостаток или отсутствие родительской заботы;
  • жестокие методы воспитания;
  • значительные изменения в среде обитания — переезд, сложности вливания в новый социум;
  • событие из прошлого, которое нанесло серьёзную психологическую травму.

Отлично с депрессией справляються мудры для пальцев рук.

Депрессия не возникает ниоткуда, особенности типа характера тоже влияют на её появление :

  • отсутствие ожидаемого внимания со стороны близких;
  • излишняя самокритичность и закомплексованность;
  • пессимистическое отношение к окружающей действительности;
  • неспособность справиться со стрессом.

Физические

Помимо душевных проблем, депрессия может быть вызвана и особенностями физического состояния человека.

Вот основные причины депрессивных состояний по биологическим факторам:

  • травмы, приведшие к нарушению деятельности головного мозга;
  • изменения в гормональном фоне;
  • нарушения сна;
  • хроническое состояние стресса;
  • погодный фактор;
  • отягощённость депрессией наследственного типа;
  • побочное действие некоторых групп лекарственных препаратов.

Особенности йоги от депрессии

Занятия йогой прекрасно помогают при депрессии, стрессовых ситуациях и душевных расстройствах. В таких случаях выполнение несложных асан (с соответствующей психологической подготовкой) способно улучшить настроение.

Узнайте какие бывают направления в йоге и как начать заниматься йогой дома.

Преимущества

Йога является прекрасным средством для управления своим телом, которое способно на многое, если человек сумеет достичь определённых состояний. Все болезни тела и души влияют на психику, что приводит к депрессиям.Выполнение йога-упражнений может принести такую пользу:

  • сглаживание стрессового состояния — снижается секреция гормона стресса кортизола;
  • борьба с воспалительными процессами — организм активнее борется с болезнетворными микроорганизмами;
  • снижение болевого синдрома при некоторых костных заболеваниях (например, при остеоартрите);
  • улучшение дыхания и функционирования лёгких;
  • помощь в преодолении различных заболеваний в комплексе с традиционными лекарственными препаратами;
  • повышение сознательности при питании — прививаются здоровые привычки во время употребления пищи.

Научные исследования по поводу влияния занятий йогой на организм человека неоднократно подтвердили полезные свойства учения как для тела, так и для души.

Важно!Не стоит принимать физическую часть йоги как некий вид спорта — здесь не нужны идеальное выполнение правил и стремление к рекордам. Достаточно лишь ощущение получения энергии посредством открытых каналов тела.

Возможный вред

При всей пользе йоги в отдельных случаях возможны и негативные итоги от занятий ею. Не для всех показаны некоторые асаны, методики дыхания и медитация.Негативные эффекты могут быть следующие:

  • возможный травматизм при выполнении асан без достаточной физической подготовки и концентрации;
  • психологический фактор — он может повлиять как положительно (вплоть до эффекта плацебо), так и отрицательно, когда человек не видит быстрых изменений и разочаровывается в методике;
  • хронические заболевания опорно-двигательного аппарата или дыхательных путей, которые могут обостриться во время занятий.

Рекомендации при занятиях йогой

Практиковать йогу не так сложно даже начинающим, так как это учение имеет свои уровни сложности, которые постигаются постепенно.

Важно!Занятия йогой приносят успех лишь при регулярности и старании. На раннем этапе лучше попросить помощи у опытного наставника, который правильно поставит процесс и проверит выполнение упражнений.

Вот некоторые рекомендации, которые помогут быстрее втянуться в занятия:

  • время для занятий выбирается самостоятельно, но предпочтительны раннее утро или поздний вечер;
  • лёгкая и свободная одежда не будет стеснять движений;
  • не стоит принимать пищу за 2-3 часа до упражнений;
  • обстановка должна максимально способствовать отвлечению от всего — просторное помещение, отсутствие солнечных лучей; все посторонние в данном процессе предметы убираются (очки, линзы, браслеты);
  • аксессуары, которые могут понадобиться, должны быть под рукой — коврик, плед для медитаций в холодное время, полотенце для удаления пота, небольшая подушечка для лежачих асан;
  • все асаны отрабатываются концентрированно, по мере увеличения их сложности;
  • во время занятий необходимо оставить за пределами сознания все мирские раздражители;
  • дыхание должно быть обычным носовым, без сдерживания или ускорения;
  • в большинстве упражнений, если нет иных указаний, рот должен быть закрыт, а глаза открыты;
  • поза выдерживается как можно дольше, но без физического вреда для организма;
  • после занятия необходимо принять шавасану — так называемую позу трупа;
  • через 15-20 минут после прохождения комплекса упражнений принимается теплый душ;
  • во время менструального цикла женщины могут выполнять лишь небольшие наклоны или сидячие асаны;
  • беременные и лица с хроническими заболеваниями перед тем как приступить к занятиям, должны проконсультироваться с врачом.

Действия против депрессии и стресса

Можно проделывать целый комплекс движений, которые предполагают разнообразную помощь телу и духу, а можно применять лишь какую-то группу для пользы в определённых случаях. Рассмотрим упражнения, призванные помогать от стрессовых и депрессивных состояний.

Асаны

Асанами называются различные позы, в которых фиксируется тело. Этимологически слово происходит от корня «as», означающего «сидеть», а добавочные слова определяют, как именно нужно сидеть.

Вам также будет интересно узнать что такое асаны в йоге и какова их роль.

Врикшасана

«Поза дерева» (врикшасана) имеет множество положительных эффектов для организма человека. Тут и укрепление суставов ног, и помощь при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, и стабилизация менструального цикла. Но больше всего эта асана помогает при различных нарушениях деятельности нервной системы.

Врикшасана успокоит страхи, сгладит провалы в памяти, усилит внимание, поможет при депрессивных состояниях. Регулярное использование этой позы избавит от раздражительности, нарушений сна, вспыльчивости, возвратит радость жизни. Асана делается следующим образом:

  1. Произвести несколько вдохов и выдохов.
  2. Расслабиться и оставить все суетные мысли.

  3. Согнуть левую ногу и уткнуться пяткой в промежность, расположив стопу вдоль внутренней стороны бедра правой ноги.
  4. Отвести колено, насколько это только возможно, открывая шире таз.
  5. Руки для равновесия развести в стороны или сделать ладонями «лодочку» над головой.
  6. Плечи свободно развести, голова стремится вверх.

  7. Необходимо балансировать в такой позиции как можно дольше.
  8. Сменить ногу и повторить упражнение.

На начальном этапе удерживать тело в «позе дерева» нужно несколько секунд, затем время выполнения упражнения постепенно увеличивать. Также следует обращать внимание на пальцы ног (их не нужно поджимать), а поясница должна быть ровной.

Выход из врикшасаны производится опусканием ноги после выдоха.

: врикшасана – техника выполнения в деталях

Тадасана

«Поза горы» (вертикальная поза, тадасана, или самастхити) является простым упражнением, позволяющим человеку концентрировать внимание на его выполнении. Помимо позитивного воздействия на опорно-двигательный аппарат, данная асана дает возможность работать с энергетикой своего организма, отбросив всё лишнее.

Порядок действий при выполнении тадасаны таков:

  1. Восстановить дыхание несколькими циклами «вдох-выдох».
  2. Встать на коврике так, чтобы внешние части стоп были параллельны.
  3. Вес тела должен быть равномерно распределён по стопам.

  4. Напрячь коленные суставы, чтобы чашечки приподнялись.
  5. Втянуть живот, поднимая позвоночник и выпрямляя шею.
  6. Руки можно опустить вдоль туловища или выполнить ими молитвенное движение, соединив ладони перед грудью.

  7. Находиться в таком положении до минуты, контролируя спокойное дыхание.

: как правильно выполнять Тадасану

Пранаяма

Дыхательные упражнения для очистки системы каналов и «тонкого» тела называются пранаямой.

Занятия могут действовать на организм по-разному:

  • изменять концентрацию кислорода и углекислого газа в теле;
  • воздействовать на головной мозг посредством рефлексов (обоняния, осязания);
  • развивать дыхательные мышцы;
  • включать в работу внутренние органы (сжатие или расслабление из-за разных методик дыхания);
  • оказывать воздействие на нервную систему (самовнушение).

Пранаяма выполняется в следующем порядке:

  1. Вдыхание воздуха (пурака) делается через обе ноздри при отсутствии звукового сопровождения.
  2. Задержка дыхания около пупка (кумбхака) производится волевым усилием до порога терпения.
  3. Уравнивание — втягивание воздуха короткими порциями при поочерёдном зажимании ноздрей.
  4. Выдыхание (речака) — медленное выпускание воздуха из лёгких, когда уже нет возможности его там удерживать.
  5. Шуньяка — так называется задержка воздуха на выдохе.

Дыхательные упражнения делаются ежедневно и сопровождаются позитивным мышлением. Перед пранаямой рекомендуется выпить молока или съесть кусочек масла — в таком случае духовное очищение будет проходить эффективнее.

: пранаяма для начинающихПранаяма возможна и при выполнении шавасаны — «позы мёртвого». Эта асана является абсолютом статичности, так как йог старается достичь полной остановки мысли и расслабления тела.

Порядок подготовки к шавасане следующий:

  1. Лёжа на спине руки вытянуть вдоль туловища, ноги прямые.
  2. При глубоком вдохе напрячь все мышцы и выдохнуть.
  3. Продолжая напрягать мышцы, сделать несколько вдохов-выдохов.

  4. Расслабиться, закрыть глаза, положить кисти ладонями вверх и развести ноги чуть больше ширины плеч.
  5. Проверить расслабление мышц ног — от пальцев до ягодиц, рук — от пальцев до плеч, тела — от паха до шеи, головы — от шеи до макушки.

Полное расслабление предполагает и отказ от контроля за дыханием — таким образом, пранаяма уже не выполняется. Но думать об этом не нужно, так как главным пунктом шавасаны является необходимость «отпустить» мозг. Такое состояние не должно длиться дольше 15 минут.

: шавасана

Бхакти

Бхакти является высшей формой религиозной практики, характеризующей взаимную любовь человека и Бога; это основной путь к духовному совершенству. При кастовой системе Индии бхакти не всегда воспринимается ортодоксальными индусами, ведь такая любовь к Богу не различает социального статуса. Таким образом, высокопоставленный человек и простолюдин оказываются на одном уровне.

Данный вид йоги не является «лекарством» от депрессии — он попросту отвлекает от ситуации, которая вызвала неприятности. Любовь к Богу заменяет собой все жизненные трудности, и человек отдаётся выражению любви к высшему существу. При этом нельзя говорить о каком-либо фанатизме, присущем другим религиям, — тут всё проходит спокойно и безэмоционально.

В бхакти нет специальных упражнений, которые необходимо выполнять. Люди могут танцевать, петь, рисовать, писать музыку или ваять в честь Кришны либо Шивы. Даже неимущие могут нести подарки, цветы, угощения без всякой жертвенности, а только из любви. Это приносит людям счастье, а все проблемы и стрессы забываются.

: бхакти йога

Медитация

Медитация является действенным методом от различных жизненных неприятностей. Этот вид ухода в себя для приведения мыслей и тела в порядок практикуется уже давно и успешно. В практике йоги он тоже часто применяется. Вот один из распространенных методов:

  1. Сесть в удобной позе и закрыть глаза.

  2. Удлинить дыхание и представить, что светит солнце. Здесь не имеет значения, какое время светового дня, — важно знать, что солнце светит.
  3. Не менее 10 минут медитировать, сопровождая мысли о солнечном дне какими-то параллельными образами — морским побережьем, хорошим настроением, приятным занятием.

Ознакомьтесь с особенностями медитации в йоге.

Йога уже не одно тысячелетие доказывает, что ресурсы человеческого организма воистину огромны. Самопознание и развитие способностей могут сделать человека абсолютно счастливым. А окружающая ситуация лишь прилагается к яркой жизни, которой каждый может управлять сам.

Источник: https://lifegid.com/bok/3274-uprazhneniya-yogi-protiv-depressii-i-stressa.html

Депрессия: упражнения, занятия йогой, дыхание, рецепты

Йога от стресса и депрессии: упражнения, видео

Весна началась, а это значит, что у людей с неустойчивой психикой возможны обострения сезонной весенней депрессии, связанные:

  • с авитаминозом;
  • дефицитом серотонина, углубившимся во время зимы;
  • хроническими заболеваниями, также обостряющимися весной.

Можно попробовать, конечно, избежать приступов при помощи антидепрессантов, однако нет ничего более страшного, чем привычка стимулировать свое психическое состояние и настроение при помощи таблеток. К медикаментам можно привыкнуть, и тогда наступит вечная зависимость от них и дальнейшее углубление депрессии в случае отказа от стимуляторов.

Существует более действенные и простые, а главное полезные, методы пребывать в прекрасном настроении, не уничтожая при этом здоровья.

Эти физические упражнения излечивают от депрессии, так как при их выполнении форсируется выработка эндорфина (гормона, производимого гипофизом) и гормона-нейромедиатора серотонина. Они-то и дарят людям ощущения радости, удовольствия и счастья.

Как определить симптомы депрессии

Чтобы определить депрессия у вас или просто плохое настроение, посмотрите, нет ли у вас таких симптомов:

  • Постоянная усталость и пониженная энергетика (быстро устаете).
  • Плохая память, невозможность сконцентрироваться и принять решение.
  • Повышенный уровень тревожности и беспокойства (постоянно кажется, что произойдет что-то ужасное).
  • Пессимизм и безнадежность (вы уверены, что все будет плохо).
  • У вас постоянное чувство вины и вы не уверены в себе.
  • Апатия ко всему (не интересуют фильмы, книги, развлечения, занятия спортом и секс).
  • Постоянно что-нибудь болит: особенно часто донимают головные боли и расстройства пищеварения).
  • У вас булимия (переедание) или, наоборот, отвращение к еде.
  • Иногда посещают мысли о самоубийстве.
  • Резкие перепады в настроении (от полного упадничества до эйфории)

Какие упражнения лечат от депрессии

К таковым можно отнести занятия йогой, фитнес (аэробику) и… бодибилдинг. Причем бодибилдинг способствует излечению депрессии не только у мужчин, но и у женщин.

(Да-да, ничего так оказывается не улучшает настроение женщины, чем несколько десятков жимов в тренажерном зале, подбрасывание гантелей или качание пресса на силовом тренажере).

Но начнем с йоги.

Йога — лучшее средство от депрессии

Назвать ее просто упражнениями язык не поворачивается. Это образ жизни и мировоззрение, построенное на созерцании, внутреннем покое, и растворении в пространстве Вселенной.

Заряжаясь энергией космоса, погружаясь в себя и одновременно растворяясь, отвлекаешься от суетных мыслей, и все беды перестают существовать.

Кроме философии и духовности, йога — это прекрасный тренинг и лечебное средство:

  • Статические упражнения, не взирая на их сложность, практикуются при грыже позвоночника, артрозе, артрите и сравнительно безопасны (если только не сразу пытаться завязаться в узел).
  • Сосредоточенность, с которой нужно разучивать асаны, и депрессия — это просто несовместимо.

Поза дерева (Врикшасана)

Попробуйте для начала разучить этот асан под названием Врикшасана (дерево).

На рисунке ниже вы можете видеть эту позу:

В ней важно держать равновесие, что совсем невозможно, если голова забита депрессивными мыслями или бытовой ерундой.

Чтобы не упасть в случае потери равновесия, выполняйте упражнение, став боком к стене.

Мысленно представляем себе:

  • от опорной стопы вниз тянутся корни, материализующие единение с силой земли, прочность и равновесие;
  • руки — это ветви, выпрямляющие ствол (позвоночник), символизирующие рост и тяготение ввысь;
  • кончики пальцев — листочки, питающиеся живительной энергией, которые нам дарит Вселенная: она пропитывает нас от кончиков до самых наших корней.

Почувствуйте обратное движение этой энергии (праны) от ветвей (рук) по стволу (позвоночнику) к корням (стопе).

Дыхание в позе Врикшасана должно быть следующим:

  • при принятии асана вдох совмещают с вытягиванием позвоночника и подъемом рук.
  • выдох направлен вниз к «корням»: при нем прижимаем ступни к полу, а пальцы удлиняем.

Позу нужно держать пять циклов дыхания (один цикл — вдох-выдох), затем выполнить асан, поменяв опорную ногу.

Постепенно количество циклов можно увеличить.

Поза горы (Тадасана)

Если Врикшасана не удается, начните с подготовительного асана — Тадасана (поза горы):

  • Станьте ровно, соединив параллельно стопы ног, напрягая пальцы, как будто прорастаем ими в пол, и подтянув коленные чашечки вверх.
  • Позвоночник выпрямите, а живот втяните
  • Сильного прогиба в спине с подачей поясницы вперед быть не должно.
  • Три варианта положения рук:
    • опустить вдоль туловища,
    • вытянуть вперед ладонями вверх;
    • сложить перед собой в молитвенной позе индуистов и буддистов (намасте) — в этой позе лучше всего просить Вселенную (Шиву, Будду или Иисуса Христа) от исцеления от депрессии.
  • Асан удерживайте пять дыхательных циклов.

Дыхание в йоге

Важно всегда правильно дышать при выполнении упражнений, если вы хотите освоить не просто «голую» йогу (ее физический костяк), а комплекс всего (физические упражнения, психическое состояние и правильное дыхание), то есть хатха-йогу.

Дыханию в йоге придается вообще огромное значение — это источник энергии. Существует целая наука под названием пранаяма, которая обучает полному дыханию (верхнему, среднему и брюшному).

В отличие от настоящих йогов, мы дышим в основном поверхностно (только верхним дыханием), причем и ртом, что в корне неправильно, так как приводит к возникновению аденоидов и проблем с щитовидной (дышать ртом все равно что кушать носом).

  • Поверхностное дыхание у тех, кто постоянно сидит — в целом так дышит большинство европейцев.
  • Среднее дыхание считается более полноценным — им дышат те, кто привыкли не сиднем сидеть, а физически работать и двигаться.
  • Брюшное (диафрагменное) дыхание инстинктивно используется в состоянии сна или при выходе из затхлого помещения на свежий воздух — а постоянно дышат им физические здоровые люди и спортсмены.

Осваивать пранаяму нужно в асанах релаксации, например, Шавасана (поза трупа).

Поза Шавасана

Данная поза практикуется в конце дня (желательно перед сном).

  • Необходимо лечь на спину, ноги и руки немного развести в стороны (руки ладонями вверх).
  • Просто расслабляемся и сосредотачиваемся на полном дыхании, не думая больше ни о чем.
  • Дыхание можно осуществлять, например, по формуле 4 — 7 — 8 (приведенная формула — не из пранаямы):
    • на четыре счета вдох (до упора не доходить, оставляем чуть-чуть в легких запас);
    • на семь — задержка дыхания;
    • на восемь — выдох.

Вскоре наступит расслабление и глубокий сон.

Только не переусердствуйте, чтобы не превратиться в реальный труп:

  • начните с одной минуты, постепенно доведя продолжительность занятий до 10 — 15 мин.

Представление о полном дыхании в йоге дает следующее видео:

: Полное дыхание.

Внимание: Самостоятельное выполнение дыхательных упражнений пранаямы может быть опасным для жизни!

Роль дыхания и СО2 в возникновении депрессии

опасность поверхностного дыхания — оно приводит к дефициту СО2 в организме.

Люди ошибочно полагают, что чем чаще и глубже они будут вдыхать, тем больше кислорода будет в крови, а значит это лучше. На самом деле углекислый газ СО2 в десятки раз полезней кислорода (О2 — всего лишь энергетик):

  • он является источником жизни (той самой праны);
  • отвечает за регуляцию обменных процессов, выработку гормонов;
  • расширяет кровеносные сосуды;
  • успокаивает нервную систему;
  • синтезирует важнейшие аминокислоты и т. д.

(Выходит, растения совершенно не зря питаются углекислым газом?)

Недостаток СО2 приводит к нарушению всех биохимических процессов, и в том числе и к… кислородному голоданию. Таким образом гипоксия возникает как при повышенном, так и пониженном уровне СО2 в крови.

После физических упражнений содержание углекислоты в крови повышается. Вот почему любая депрессия после хорошей тренировки отступает, человек чувствует себя хорошо, несмотря на усталость, и у него поднимается настроение.

Небольшой избыток СО2 может привести к эйфории и галлюцинациям, а его критический порог — к коме и клинической смерти. Поэтому самостоятельные занятие дыхательной гимнастикой, будь то по системе йогов или по методу Бутейко, всегда опасны, так как они основаны именно на насыщении крови углекислотой.

(Знаменитый метод Бутейко — нетрадиционный метод лечения астмы при помощи специальной системы дыхания, используемый во всем мире).

Почему фитнес или бодибилдинг спасают от депрессии

Не всем занятия йогой по плечу: для них нужна подготовка и соответствующий настрой. Однако и простые посещения тренажерных залов оказывают волшебный эффект. Главное — задаться мотивацией:

  • искоренить патологии позвоночника;
  • совершенствовать свою фигуру и тело;
  • накачать мышцы ног, рук или живота;
  • исправить форму бедер или ягодиц;
  • изгнать целлюлит и превратиться в одни сплошные мышцы;
  • научиться отжиматься 100 раз;
  • освоить растяжку (шпагат) и т. д.

Цели могут быть совершенно разными. И даже если не будет стратегических целей, а будет просто мысль отвлечься от работы и быта и прийти позаниматься под музыку среди позитивных, физически активных людей, основная цель (победа над депрессией) будет достигнута.

Объяснение, почему бодибилдинг, спасает от депрессии, простое:

Бодибилдеры — своего рода маньяки: их заботит рельеф мышц настолько, что каждый наращенный лишний сантиметр переполняет ощущением счастья. Мощный выброс эндорфинов плюс повышенное содержание СО2 после тренировки способны истребить на корню любую депрессию.

Питание

Увеличить выработку серотонина можно нормальным питанием:

  • Употребляйте в пищу больше продуктов, которые легко усваиваются:
    • каши из цельного зерна, овсянки, бобов.
  • Потребляйте продукты с витаминами В и Омега-3 жирными кислотами.
  • Включайте в рацион молочные продукты и крупы, содержащие магний и кальций.

Солнце и движение

Если день световой короткий, вставайте как можно раньше, так как серотонин вырабатывается при дневном и особенно солнечном свете.

Бег, плавание, танцы, да и вообще любые занятия спортом или хобби лечат от депрессии — главное движение и увлеченность, наполняющие жизнь радостью и удовольствием.

Зверобой против депрессии

Чай из зверобоя — отличное натуральное средство от депрессии, признанное во всем мире.

  • Зверобой повышает уровень серотонина в крови и одновременно не обладает вредными побочными явлениями, как аптечные антидепрессанты, например, Прозак:
  • Жители Германии покупают зверобой как средство от депрессии в 20 раз чаще, чем Прозак.
  • Одновременно зверобой обладает мощнейшими бактерицидными и антиоксидантными свойствами, что позволяет его использовать при лечении многих инфекционных болезней и даже рака.

Но свои противопоказания имеются и у зверобоя:

  • Например, он может повысить давление, вызвать запор при длительном применении.
  • Уменьшает воздействие некоторых медицинских препаратов (известно уменьшение эффекта химиотерапии после лечения зверобоем).

Не забывайте, что депрессия — главный источник болезней, поэтому избавляясь от нее, вы закладывайте прочный фундамент для своего физического и психического здоровья.

Психологические аспекты депрессии

Выше рассказано лишь о физических аспектах депрессии, однако если причины ее чисто психологические, например, трагедия или заниженная самооценка, то преодолеть подобное одними лишь упражнениями, диетой или травами не получится:

  • будет лишь временное отвлечение от проблемы;
  • зацикленность на проблемах не даст полного отключения от них — человек может автоматически выполнять какие-то действие, но мозг и психика его по-прежнему будут сконцентрированы на источнике депрессии, поэтому никакое действие (даже прием антидепрессантов) не принесет эффекта.

Помочь тогда может только психолог.

: Причины депрессии и способы избавления от нее.

(76 4,80 из 5)
Загрузка…

Источник: https://ZaSpiny.ru/alternativnoe/depressiya.html

Йога от депрессии и стресса

Йога от стресса и депрессии: упражнения, видео

Факторы жизни, вызывающие возникновение у человека стрессового состояния, оказывают разрушительное действие на весь организм, тем более в том случае, если они прочно закрепляются внутри, проявляясь, время от времени, все в более усложненной форме. Йога от депрессии помогает при необходимости снятия стресса и напряжения, а также для восстановления нервной системы.

Ощущение стресса держит человека всегда в тонусе, что, конечно, не так плохо. Но в то же время тот самый, казалось бы, сильный организм идет к активному истощению, а тому виной стрессирующие факторы, прогрессирующие по частоте возникновения.

Депрессивное состояние способно не только лишить человека смысла существования, но и оказывать негативное влияние на работоспособность, повседневную деятельность, взаимоотношения с близкими людьми и состояние здоровья.

История о том, как йога стресс победила

Казалось бы, невероятно, но наше тело – не только живой организм, сумевший приспособиться ко всем жизненным условиям, но и своего рода инструмент, которым вполне можно управлять самостоятельно.

А сделать это поможет такое известное на сегодняшний день явление, как йога.

Основные ее задачи – принятие себя любимого и жизненной ситуации таковыми, какими они и являются на самом деле;  приглушение ненужных мыслей, нудно, залезающих в голову, а также постоянный контроль над чувствами и эмоциональным настроем.

Чем стабильней будут ваши занятия, тем скорее в вас поселится состояние гармонии, которое будет ощущаться как в теле и уме, так и в окружающей вас реальности и в действиях других людей.

Ученые Калифорнийского университета совместно с основателем ассоциации Йоги международного уровня  взялись за обследование людей, страдающих депрессивными заболеваниями, и которым антидепрессанты не приносили улучшающего эффекта.

Такие больные посещали занятия почти два месяца, около 3 раз за неделю. В итоге выяснилось, что степень их депрессивности спала до такого уровня, что  дальнейшее продолжение работы просто утратило смысл.

Инструкторы рассматривают 3 основные позиции:

  1. Прогиб тела назад, отвечающий за укрепляющую функцию.
  2. Позы перевернутого типа, делающие упор на баланс.
  3. Позы успокаивающего характера с эффектом восстановления.

Второй тип позиций перевернутого типа помогают создать целостный образ в самовосприятии. К примеру, стояние на голове или плечах способно поднять эмоциональный настрой, благодаря тончайшему влиянию на все системы организма и умственные способности. Здесь речь идет обо всех возрастных категориях.

Как говорили специалисты, главной задачей вышеперечисленных позиций является раскрытие внутреннего мира людей, когда они должны в буквальном смысле стать бабочками, освободившимися от своих депрессивных коконов.

Суть занятий заключается в «заглядывании» в свой внутренний мир, а также  оказании ему помощи выбраться наружу.

В следствие того, что депрессивное состояние доводит организм до истощения, позы для восстановления равновесия эмоционального фона являются просто необходимыми. При этом не надо забывать о безопасности выполнения упражнений и в случае необходимости применять поддерживающие средства в виде специальных кирпичиков и другого безопасного инвентаря.

Йога и медитация в домашних условиях

В домашних условиях выполнять упражнения не только можно, но и нужно. Но необходимо учитывать, что они рассчитаны на людей, которые когда-то сталкивались с такой техникой. Если вы решились заняться йогой впервые, то для начала лучше делать это с инструктором, при этом необходимо внимательно отслеживать реакцию вашего тела на каждое выполняемое упражнение.

Медитация — тоже неплохое средство  восстановления энергии в состоянии депрессии. К  тому же этот метод не требует прикладывания физических сил.  Интернет-ресурсы пестрят великим множеством бесплатных медитаций, отлично избавляющих от стресса и угнетенного состояния.

Медитация предусматривает взаимодействие с чакрами. Для избавления от депрессии нам потребуется  проработать чакру, расположенную посередине грудной клетки. К тому же она считается самой безопасной.

Специалисты не советуют начинать работу с других чакр во избежание негативных последствий. Были случаи, когда люди лишались рассудка или впадали в более глубокое депрессивное состояние.

Тем, кто решил заняться йогой всерьез, очень важно начать данную процедуру  с хорошим специалистом своего дела, а еще лучше делать это в группе, когда потоки энергии идут в разы сильнее и мощнее.

Чтобы заняться медитацией дома, важно расположиться в тихой комнате, где вас никто не потревожит, включить расслабляющую музыку, сесть на край стула, выпрямив спину, через которую поступает космическая энергия, руки опустить на колени, глаза оставить слегка приоткрытыми, чтобы не впасть в дрему. А дальше необходимо четко следовать инструкциям по проведению медитационного процесса. В процессе упражнения не забывайте о спокойном дыхании, поначалу это будет непросто, но при регулярной практике все получится.

Ваше здоровье лишь в вашей власти. Стоит только начать!

Больше информации по теме:

Источник: http://psyup.ru/yoga-legkoe-izbavlenie-ot-stressovyih-sostoyaniy/

Дыхание: упражнения, исцеляющие от тревог, усталости и депрессии

Йога от стресса и депрессии: упражнения, видео

Стресс, усталость, панические атаки и чувство непроходящей тревоги — каких только чудо-лекарств нам не предлагают для избавления от этих проблем: от упражнений до spa-процедур, от антидепрессантов до продолжительного отпуска на Бали.

Однако многие из нас и не подозревают, что у каждого под рукой всегда есть безопасное, эффективное и абсолютно бесплатное средство для восстановления душевного равновесия. Этот магический эликсир — не что иное, как ваше собственное дыхание, обладающее уникальными восстанавливающими свойствами.

Контролируя свой дыхательный цикл, вы можете кардинальным образом изменять моральный настрой и душевное состояние. Замедляя дыхание, мы тем самым оказываем влияние на парасимпатическую нервную систему — сложный биологический механизм, которому под силу нас успокоить даже в самые тяжелые для психики моменты.

Но как же банальное медленное дыхание может избавить от стресса? Да очень просто. В состоянии нервного возбуждения мы начинаем слишком часто дышать. Это приводит к повышению уровня кислорода и, соответственно, понижению уровня углекислого газа, что нарушает идеальный кислотно-щелочной баланс крови — уровень рН.

Это состояние, известное как респираторный алкалоз, может привести к судорожному подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, потере концентрации, чувству тревоги и мнительности. Замедление дыхания, напротив, повышает уровень углекислого газа в крови, что приводит уровень рН в норму.

Вдох — выдох

Дыхание может быть мощным союзником в борьбе с хандрой и усталостью. Дыхательные упражнения — ваша палочка-выручалочка на все случаи жизни, будь то ссора с любимым или проблемы в бизнесе.

Но, прежде чем начать практиковать эти техники, вам понадобится немного времени на подготовку. В спокойном состоянии понаблюдайте за своим дыханием, почувствуйте его ритм.

Предупреждаем: сначала будет нелегко — это все равно что заставить рыбу рассказать о воде, в которой та плавает.

Для нас дыхание является настолько привычным делом, что мы не обращаем на него никакого внимания, а потому имеем весьма слабое представление о его глубине и ритме. Однако стоит задуматься об этом, и вы начнете отмечать великое множество нюансов — как в физических, так и в эмоциональных ощущениях от каждого вдоха или выдоха.

Вы, возможно, заметите, что само наблюдение за дыхательным процессом немедленно вызовет в нем целую серию изменений. Сначала дыхание замедлится. Обычный ритм немного выровняется.

И, наконец, воздух займет чуть больше места в вашем теле и дыхание станет глубоким. Большинство из нас при дыхании задействуют лишь область нижних ребер и верхней части живота.

В идеале же оно должно раскрывать все тело.

Для того чтобы поэкспериментировать с расширением дыхания, сядьте, выпрямившись, в кресло или, что еще лучше, ложитесь на спину. Кончики пальцев рук расположите чуть выше лобковой кости. Попробуйте направить несколько вдохов в этом направлении, каждый раз расширяя область живота.

Затем начинайте осторожно увеличивать глубину проникновения вдоха. Во время выполнения этого упражнения старайтесь, чтобы горло было максимально расслабленным: лишнее напряжение помешает достичь нужного результата.

Когда у вас получится перемещать дыхание в нижнюю часть живота и верхнюю часть груди, попробуйте “разбудить” заднюю часть торса, которая для многих является своего рода terra incognita. Изо всех сил попробуйте направить дыхание в позвоночник, ощущая, как задняя часть туловища надувается и сдувается с каждым циклом дыхания.

Дыхание по рецепту

Иногда даже простое пятиминутное углубление дыхания может удивительным образом зарядить нас энергией, да и просто восполнить дефицит оптимизма.

Но еще большего эффекта вы можете достичь с помощью регулярной практики пранаямы — системы специальных дыхательных упражнений.

Эти техники, неустанно совершенствуемые йогами в течение нескольких последних тысячелетий, целенаправленно изменяют скорость, ритм и объем дыхания.

Одно предупреждение перед началом практики: при выполнении любого из дыхательных упражнений ни в коем случае нельзя переусердствовать. Если вы почувствовали себя некомфортно, возвращайтесь к привычному ритму дыхания.

Если неприятные ощущения усиливаются, это сигнал к тому, чтобы остановить упражнения. Ваше дыхание — хотите верьте, хотите нет — обладает природным разумом, отточенным за миллионы лет эволюции.

Научитесь распознавать эти сигналы и реагировать на них.

Обычно пранаяму выполняют сидя на полу, с выпрямленным и вытянутым позвоночником — например, в Падмасане или Сиддхасане. Но такие позы категорически не подходят для новичков: уже через несколько минут они начинают мучиться от боли и теряют всякую способность к концентрации. Поэтому, если вы начали заниматься йогой сравнительно недавно, лучше сядьте на стул или ложитесь на пол на спину.

Если пол жесткий, положите под туловище сложенное одеяло, а под голову — небольшую жесткую подушку. Ноги вытяните прямо, раздвинув пятки сантиметров на десять. Или можете немного согнуть ноги в коленях, поместив под них болстер или еще одно свернутое одеяло. Эта поза поможет расслабить напряженные спину и живот. Руки разведите в стороны. На глаза положите шелковый мешочек для релаксации.

Заняв удобное положение, несколько минут понаблюдайте за вашим обычным дыханием, фиксируя результаты в сознании. Затем в течение минуты мысленно посчитайте длительность вдохов и выдохов — например, «раз секунда», «два секунда» и т. д.

(или, если вам больше нравится, «раз Омм», «два Омм»). Не удивляйтесь, если выдохи окажутся немного длиннее вдохов, это вполне нормально.

Когда вы сконцентрируетесь на дыхании, то сможете перейти к упражнениям, исцеляющим от тревог, усталости и депрессии.

Тревога. Вы можете справиться с ней путем удлинения выдохов. Например, если ваш обычный выдох длится шесть секунд, постарайтесь растянуть несколько выдохов до семи секунд, затем несколько выдохов до восьми и так далее, пока не достигнете своего предела — максимально длинного, но все еще комфортного выдоха.

Когда вы таким образом увеличите на несколько секунд длительность выдохов, обратите внимание на их едва различимый звук. Вы заметите, что при каждом выдохе у вас получается мягкое ха — как легкий вздох.

Постарайтесь сделать этот звук как можно более мягким и ровным — от начала до конца выдоха. Сделайте короткую паузу в конце каждого выдоха, лежа тихо и неподвижно.

Продолжая таким образом, наблюдайте за дыханием не менее 10–15 минут.

Усталость. Чтобы побороть усталость, нужно, наоборот, удлинять вдохи. Подышите несколько минут в своем обычном режиме. Когда дыхание станет ровным и медленным, сделайте короткую паузу после выдоха. Замрите.

Через несколько секунд вы почувствуете нечто вроде колебаний — приближение следующего вдоха. Ощущение напоминает волну, которая устремляется к берегу. Не делайте вдох сразу же. Вместо этого позвольте “волне” стать еще выше.

Затем вдохните без усилий или сопротивления.

Увеличивайте продолжительность задержки дыхания перед вдохом. Затем постепенно удлиняйте вдохи, так же как делали это с выдохами в предыдущем упражнении. Наконец, обратите внимание на звук ваших вдохов — слегка шипящий, йоги называют его са. Постарайтесь сделать звук как можно более мягким и ровным — от начала и до конца вдоха. Наблюдайте за дыханием 10–15 минут.

Депрессия. Избавиться от депрессии куда сложнее. Не делайте упражнения в самые тяжелые для вас моменты. Насильное изменение ритма дыхания может лишь ухудшить ситуацию.

Позвольте вашему дыханию замедлиться и стать более ровным. Затем посчитайте продолжительность вашего вдоха. Когда будете делать выдох, постарайтесь уравновесить его по длительности с вдохом. Делайте равные вдохи и выдохи примерно в течение минуты.

Затем постепенно — один раз на три-четыре цикла дыхания — увеличивайте каждый вдох и выдох на секунду, пока вы не достигнете своего максимума. Лучшим таймером будет служить ваше настроение. Например, если вы решили попрактиковаться десять минут, будьте готовы сократить это время, если почувствуете, что депрессия отступает.

Но если сочтете, что упражнения вам все еще необходимы, не останавливайтесь.

Подзарядка. Внесите в свое расписание ежедневное 10-минутное выполнение дыхательных упражнений в самое спокойное для вас время суток. Для кого-то это раннее утро, кому-то удается по-настоящему расслабиться только вечером.

Однако, даже если вы не можете регулярно заниматься в одно и то же время, достаточно несколько раз в день сделать простой минутный перерыв — закрыть глаза и выполнить упражнение.

Может статься, что такие перерывы взбодрят вас куда лучше, чем привычная чашечка кофе или шоколад.

Источник: https://yogajournal.ru/conscious/philosophy/legkoe-dykhanie

10 поз йоги для снятия стресса и при повышенной тревожности

Йога от стресса и депрессии: упражнения, видео

Практика йоги может быть не только эффективным методом снятия стресса, но и средством для облегчения симптомов повышенной тревожности и депрессии. Перенося фокус внимания на ощущения тела и дыхание, йога помогает умерить беспокойство и в то же время выпускает наружу накопившееся физическое напряжение.

Согласно социологическим опросам, около 20% процентов россиян в возрасте 18 лет и старше страдают повышенной тревожностью.

На самом деле, этот процент наверняка выше, потому что практически каждый человек на постсоветском пространстве ежедневно испытывает тревогу, напряжение и самый настоящий стресс. Но мы так к этому привыкли, что зачастую даже не осознаем.

В то время как в развитых странах склонность к чувству постоянной тревоги принято считать умственным расстройствам. То есть это болезнь, заболевание психики, которое там принято лечить. Мы же с этим просто живем.

С другой стороны, может, оно и хорошо, что мода залечивать стресс лекарственными препаратами к нам еще не пришла. Я не хочу сказать, что с повышенной тревожностью не надо бороться. Конечно, надо! Но существуют отличные немедикаментозные средства для снятия стресса.

При регулярном применении их можно считать даже сильнодействующими. Например, в йоге есть много асан и специальных последовательностей, которые успешно применяются для снятия стресса.

Сегодня я назову десяток из числа самых известных и популярных поз, которые стоит включить в ежедневную практику при повышенной тревожности. Они также востребованы в комплексах для людей с биполярным аффективным расстройством психики.

Исследования подтверждают, что йога помогает лечить депрессию (почитайте об этом здесь), имеет в своем арсенале эффективные средства для людей, страдающих бессонницей (подробнее).

Если Вы метеочувствительны и перемены в погоде оборачиваются нервозностью, плохим настроением и приступами депрессии, попробуйте некоторые дыхательные техники и мудры. Некоторыми приемами йоги для пальцев, полезными в лечении метеозависимости, я поделилась в утренней программе «Настроение» на ТВЦ:


Йога поможет нам замедлить все системы нашего организма, приостановить наш безумный бег в беличьем колесе и дать возможность организму залечить раны. Наш организм запрограммирован на то, чтобы избавляться от болезней естественным путем. Стрессы, наполняющие наше повседневную жизнь, – это первая и основная помеха на нашем пути к самоисцелению. Йога растворяет эти стрессы.

Даже после разовой практики, нацеленной на снятие стресса и симптомов повышенной тревожности, положительный эффект психического и ментального освобождения от стресса длится в течение несколько часов.  Естественно, регулярная практика увеличивает длительность этого эффекта. Практика по индивидуальной программе, разработанной специально для Вас, увеличивает эффект вдвое.

Попробуйте замедлить «мыслемешалку», снизить физиологическое, умственное и эмоциональное напряжение с помощью дыхательной медитации Шабад Крия.

Взгляните на эти позы, наверняка хорошо вам известные, под новым углом зрения. И возьмите их на вооружение как действенное средство снятия стресса, преодоления повышенной тревожности и депрессии.

Асаны уже выстроены в последовательность, которую можно использовать целиком, а можно включать в другие комплексы.

Обратите также внимание на йогу пальцев: Джняна-мудра при регулярном и грамотном исполнении — лучший антидепрессант.

Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка, или Баласана, пожалуй, наиболее часто используется для отдыха и релаксации в практике йоги любого направления. Она успокаивает нервы, борется со стрессом и усталостью, снимает головную боль.

Сидя на коленях, мы наклоняемся к животу, вытягивая руки вперед или укладывая их вдоль тела, по бокам. Это очень комфортная асана для релакса и самоуспокоения.

Попробуйте помедитировать в Баласане до 10 минут, и вы заметите, как обостриться ваше зрение и слух.

Лежать на животе – это вообще очень помогает для снятия стресса или когда просто нужно успокоиться, избавиться от чувства повышенной тревожности.

В Позе ребенка нам легче обратить свой взор внутрь себя,  абстрагироваться от несущего стресс внешнего мира и замедлить движения ума, который в состоянии психического  дисбаланса склонен лихорадочно перескакивать от мысли к мысли, изматывая нас и истощая.

Поза Дерева (Врикшасана)

Прежде чем перейти к Позам Орла и Половины Луны, новичкам следует освоить Врикшасану. Поза Дерева – это основной баланс в положении стоя. Овладевая Врикшасаной, вы научитесь концентрироваться и успокаивать мечущийся ум.

Позы на баланс заставляют нас быть честными с собой. Вы вынуждены признаться, где находитесь в данный момент – здесь, на коврике, или в прошлых и грядущих проблемах, событиях и заботах.

Балансовые асаны вернут вас на коврик, в настоящий момент, научат концентрироваться на дыхании и наблюдать за ощущениями тела здесь и сейчас. Человек часто не признается даже самому себе, что на самом деле он отсутствует на тренировке.

Но если он находится в Позе Дерева и его ум блуждает, он тут же узнает об этом, потому что… упадет :-).

Наклон вперед в положении стоя (Уттанасана)

Наклоны вперед превосходны для успокоения нашей нервной системы и снятия стресса. Наклон вперед в положении стоя, или Уттанасана, входит в состав основных асан в комплексах для новичков.

Поза позволяет расслабить верхнюю часть тела и успокоить ум посредством осторожной инверсии. Это мягкая перевернутая поза и особенно рекомендуется людям, которым по состоянию здоровья противопоказаны полноценные перевернутые позы.

Уттанасану можно практиковать как саму по себе, так и между другими асанами.

Половинная поза Луны, или Ардха Чандрасана

Для успокоения ума и эмоций, для развития сфокусрованной осознанности, попробуйте Половинную позу Луны, или Ардха Чандрасану.  Это балансовая асана, в которой одна нога поднята на 90 градусов или выше, продолжая линию корпуса. Не забудьте при этом развернуть верхнее бедро, раскрывая тазобедренный сустав. В полном варианте асаны нижняя рука опирается на пол.

Имейте в виду, что травмы ног, спины и плеч являются противопоказанием к практике этой позы. На начальном этапе овладения этой асаной делайте ее, стоя у стены. Пользуйтесь блоком (кирпичом) для опорной руки, но кладите его на разные грани, постепенно уменьшая его высоту.

Випарита Карани с опорой на стену

Випарита Карани с опорой ногами о стену – простая, но эффективная асана для снятия стресса и повышенной тревожности. Поза отлично подходит начинающим практикам и позволит им сбежать от «думающего разума», который упрямо держится за все стрессообразующие факторы.

Чтобы разрушить эту его пагубную привычку методами йоги, не обязательно быть опытным практиком. Не нужно даже быть гибким и сильным, чтобы выполнить Випарита Карани с опорой на стену.

И тем не менее, она окажет свое благотворное действие на нервную систему, расслабляющее и успокаивающее.

Випарита Карани нормализует кровяное давление — помогает как при гипертонии, так и при гипотонии. Как и любая перевернутая поза, помогает при варикозе и предотвращает его. Лечит заболевания горла.

Если у вас увеличена щитовидная железа, Випарита Карани уменьшит ее. Полезна при опущении органов. Помогает от артритных болей.

Не говоря уже о ее омолаживающих свойствах… Конечно, все эти ее замечательные свойства будут заметнее, если практиковать полный вариант асаны.

Поза Орла (Гарудасана)

Симметрия, которую мы ощущаем, практикуя асаны на баланс, помогает нам остановить привычную «мыслемешалку». Ибо если вы не остановите бег мыслей, вы просто не сможете удержаться в Позе Орла. Поэтому Гарудасану можно смело включать в комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности, она действительно эффективно успокоит ум и сфокусирует ваше внимание на теле.

Кроме того, Гарудасана относится к терапевтическим позам для мочеполовой системы и особенно полезна для мужчин. Попытайтесь держать позу, как минимум, по 30-60 секунд на каждую ногу.

Стойка на плечах с опорой (Саламба Сарвангасана)

В Саламба Сарвангасане, или Стойке на плечах с опорой (в данном случае на руки) мы испытываем ту же инверсию, что и, например, в Стойке на голове. Все в нашем теле переворачивается с ног на голову, и ум с эмоциями теряют свою привычную базу дислокации.

Инверсия помогает нам выйти из «обезьяньего ума», поставив нас в совершенно другую позицию, совершенно не свойственную нам в «нормальной» жизни. Для снятия стресса и облегчения симптомов повышенной тревожности это очень эффективная асана.

Кстати, неслучайно женщины так любят перевернутые позы, они находят в них покой и… омоложение.

Поза Рыбы (Матсиасана)

Поза Рыбы, или Матсиасана, снимет усталость и принесет облегчение при повышенной тревожности. Кроме того, она обеспечит мягкую растяжку для спины и плечевых суставов. Начинающие могут положить  под голову толстое сложенное одеяло – для поддержки шеи, если они испытывают дискомфорт при выполнении этой асаны.

Стойка на голове (Саламба Ширшасана)

Стойка на голове, или Саламба Ширшасана, помогает в снятии стресса и облегчении симптомов повышенной тревожности за счет изменения направления тока крови.

Необходимость удерживать баланс заставляет вас сосредоточиться на дыхании и ощущениях тела в настоящий момент.

Асана выглядит сложной, но в отсутствие противопоказаний даже начинающий  практик может выполнять разнообразные облегченные модификации с помощью инструктора. Для начала практикуйте Саламба Ширшасану у стены.

Поза трупа (Шавасана)

В конце практики или в любое время, когда вы почувствуете себя усталым и разбитым, выполните Позу Трупа, или Шавасану. Лежа на спине, слегка разведя ноги и раскинув руки, примерно на 15 см отодвинув их от корпуса, просто сосредоточьтесь на дыхании в течение 1 – 10 минут, сознательно расслабляя все тело и не позволяя ни одной мысли увлечь вас за собой.

Поза Трупа – основная асана для глубокой релаксации. И уж тем более комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности был бы без нее неполноценным. А если хотите усилить эффективность Шавасаны, займитесь в ней самоисцелением — лечением концентрацией внимания.

Все упомянутые позы применяются и в других целях, не только для снятия стресса и повышенной тревожности. Их я разберу в соответствующих разделах.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Источник: https://yogaliya.com/?p=936

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.