Что такое саморегуляция: понятие и виды, методы и упражнения

Содержание

Саморегуляция – её виды и функции, эффективные методы

Что такое саморегуляция: понятие и виды, методы и упражнения

Саморегуляция – это важная часть человеческой психики, и каждому человеку полезно ею владеть. Речь идет об управлении своим психическим и эмоциональным состоянием, и это, несомненно, очень полезное качество. Воздействуя на себя с помощью мыслительных образов, управляя дыханием или используя другие приемы, человек может довольно быстро «прийти в себя». Итак, как овладеть саморегуляцией?

Что такое саморегуляция

Рассмотрим подробнее понятие «саморегуляция» в психологии и педагогике.

В психологии

Под саморегуляцией подразумевается оценка ситуации и корректировка собственной активности непосредственно индивидом. Как следствие, происходит корректировка результатов действия. Существует произвольная и непроизвольная саморегуляция.

Произвольная форма характеризуется сознательным контролем поведения с целью достижения желаемого. С помощью осознанной саморегуляции человек развивает индивидуальность. Непроизвольная больше направлена на выживание и самосохранение – срабатывают подсознательные механизмы защиты.

Нормой считается положение, когда саморегуляция формируется и развивается параллельно с личностным взрослением. Если развитие личности отсутствует, человек не учится нести ответственность, то ситуация ухудшается. Развитие саморегуляции невозможно без личностного роста.

В зрелом возрасте саморегуляция помогает подчинять эмоции интеллекту, однако в пожилом возрасте баланс снова смещается в сторону эмоций.

Аспекты, влияющие на саморегуляцию:

  • внешние условия среды;
  • особенности личности;
  • особенности взаимоотношений между личностью и окружением;
  • цели деятельности.

Попросту говоря, саморегуляция – это социально приемлемые методы борьбы с чувствами и эмоциями, а также принятие норм поведения, уважение к окружающим, адекватные реакции.

В педагогике

Преподавателям нередко приходится пребывать в стрессовых ситуациях, связанными с детьми, их родителями, подачей нового материала и прочим.

Для педагога особенно важно овладеть методами релаксации и психической саморегуляции.

Одним из них можно назвать аутогенную тренировку – работа с самовнушением и самонастройкой психики, основанная на использовании процесса релаксации. Управлять эмоциями и восстанавливать работоспособность становится легче.

Как овладеть аутотренингом?

  • научитесь самовнушению: фокусируйте внимание на отдельном объекте (весь свой организм или его отдельные составляющие);
  • визуализируйте содержания формул самовнушения максимально четко («мои руки расслаблены, я спокоен» и т.д.);
  • периодически достигайте полного расслабления рук, ног, туловища. Расслабление скелетных мышц и невысокий уровень бодрствования головного мозга имеют прямую связь с успокоением нервной системы и понижением эмоциональной напряженности.

Педагогам рекомендуется уделить особое внимание саморегуляции, и оказывать на себя влияние действенными формулировками. Существует немало методик аутотренинга, помогающие вырабатывать в себе необходимые умения.

Некоторые учебные заведения включают в себя кабинеты психологической разгрузки, где педагог имеет возможность снять напряжение, вызванное неким раздражителем.

Популярные способы педагогической саморегуляции: библиотерапия, музыкотерапия, трудотерапия, воспитание в себе оптимизма и так далее.

Теории психической саморегуляции

Рассмотрим популярные теории саморегуляции в психологии.

Системно-деятельностная теория

Автором теории является Л. Г. Дикая. Концепция предполагает, что психологическая саморегуляция рассматривается как система и как деятельность, связанная с профессиональной средой индивида и адаптацией.

В качестве системы саморегуляцию можно рассматривать в контексте перехода индивида от бессознательности к осознанным и доведенным до автоматизма формам.

Автором было выделено несколько уровней:

  • Непроизвольный уровень. Основой регуляции являются процессы возбуждения и торможения, а также неспецифическая активность в психике. Эти реакции неподконтрольны, и их продолжительность коротка.
  • Произвольный уровень. Потребность в регуляции происходит при сложных жизненных ситуациях, подключаются эмоции. Реакцией становятся полуосознаваемые способы: повышение речевой и двигательной активности, задержка дыхания, напряжение мышц. Обычно человек пытается автоматически себя пробудить и многие изменения не берет во внимание.
  • Сознательная регуляция. Человеком осознается усталость, дискомфорт, напряжение. Также он может проанализировать уровень тяжести своего состояния. Он принимает решение изменить ситуацию, и здесь в дело вступают такие аспекты, как самоконтроль, воля, психофизические упражнения, аутотренинг.
  • Целенаправленный осознаваемый уровень. Ясно осознавая, что больше так продолжаться не может, и пришло время выбрать между психологической саморегуляцией, индивид, желая устранить дискомфорт, начинает заново расставлять приоритеты и оценивать собственные потребности и мотивы. В результате принимается решение временно отказаться от деятельности и взяться за свое состояние. Если такой возможности не предоставляется, то принимается решение продолжить деятельность в дискомфорте либо сбалансировать деятельность и саморегуляцию. Далее идет черед таких аспектов: самоубеждение, самоанализ, самовнушение, самопрограммирование. Изменения происходят не только на когнитивном, но и на личностном уровне.

Системно-функциональная теория

Автором теории стал А. О. Прохоров, рассматривавший психологическую саморегуляцию, как переход от одного психического состояния к иному, связанному с представлениями о желаемом настроении. Осознанный образ помогает активизировать самоконтроль и соответствующие мотивы.

Прибегнув к сознательным методам для достижения желаемого, человек обычно применяет разные методы и проходит не одно промежуточное состояние. Впоследствии образовывается функциональная структура саморегуляции личности – осознанная реакция на конфликтные ситуации.

А. О. Прохоров отмечал, что саморегуляция – это переход из одного состояния в иное, которое достигается посредством связи психических свойств и внутреннего переключения работы.

Чем осознаннее сознание, тем успешнее регуляция. Также важна четкость формирования желаемого образа и реалистичность восприятий и ощущений. Текущее положение анализируется с помощью телесных ощущений, дыхания, восприятия времени и пространства.

Виды

Современная практическая психология успешно использует разные виды психической саморегуляции для нормализации внутреннего состояния личности.

К популярным видам относят:

  1. аутогенная тренировка, основанная на применении специальных формул самовнушения, позволяющих влиять на процессы организма;

  2. самовоспитание с помощью определенных упражнений;

  3. биологическая обратная связь;

  4. медитация;

  5. визуализация.

Осознанное использование тех или иных видов саморегуляции начинается примерно в трехлетнем возрасте.

  • В 3-4 года преобладающими являются непроизвольные двигательные и речевые способы саморегуляции – на 7-8 непроизвольных приходится пока лишь одна произвольная.
  • Дети 4-5 лет учатся эмоциональному контролю через игры. Непроизвольные способы все еще преобладают: четыре к одному.
  • К 5-6 годам пропорции выравниваются один к одному, и теперь дети активно пользуются воображением, памятью, мышлением и речью.
  • С возраста 6-7 лет уже можно рассуждать о самокоррекции и самоконтроле. Пропорции резко изменились: на 3-4 произвольных метода саморегуляции выпадает лишь один непроизвольный.
  • С 8-ми лет и весь период взросления индивид совершенствует свои методы, перенимая их от окружающих.
  • В возрасте 20-40 лет вид выбранной саморегуляции имеет прямую зависимость от деятельности человека. В основном применяются сознательные волевые методы.
  • Человек 40-60 лет сохраняет манипуляции с вниманием, однако постепенно они вытесняются пассивным отдыхом, библиотерапией.
  • После 60 лет преобладающей является пассивная разрядка, общение, размышление-осмысление.

Функции

Важно понимать основные функции саморегуляции в психологии, для осознания ее ценности. Она меняет психическую активность, что позволяет личности достигать равновесия состояний и гармонии.

В свою очередь это обеспечивает нас такими существенным преимуществами:

  • Сдерживание первых негативных порывов в конфликтной ситуации. Человек, владеющий методами саморегуляции способен погасить конфликт в зародыше.
  • Рациональный анализ ситуации в момент кризиса или стресса. Очень важное качество, улучшающее жизнь любого человека и его окружения.
  • Накапливание сил. Впрочем, силы важно не только накопить, но и восстановить, и саморегуляция отлично справляется с этим.
  • Противостояние невзгодам. От того, как мы противостоим проблемам, зависит последующее качество нашей жизни и гармония в отношениях с окружающими.

Популярные методы саморегуляции

Рассмотрим распространенные методы саморегуляции.

Релаксация

Каждый сам определяет, какой способ релаксации ему наиболее подходит в рамках саморегуляции. цель этого метода в достижении внутренней гармонии, снятии мышечных зажимов и напряжения, овладении мышечным контролем.

Медитация

Благодаря медитации мы учимся концентрации, расслабляем внимание и повышаем его. цель медитации – снятие эмоционального напряжения, отвлечение от гнетущих мыслей. Если необходимо собраться и успокоиться, зачатую применяется дыхательная техника. Можно применять прием отвлечения – думается о чем угодно, кроме раздражающего обстоятельства.

Десенсибилизация

При десенсибилизации эффективно: намеренная пассивность, представление успешного поведения, нейтральное отношение к вредящим факторам с помощью самовнушения.

Аутогенная тренировка

Любой аутотренинг базируется на механизме релаксации.

Осваиваются приемы расслабления мышц, развиваются навыки ощущения холода и тепла в теле, повышается волевая установка и концентрация внимания на отслеживание состояния организма.

Основной задачей аутотренинга является снятие эмоционального и мышечного напряжения, достижение полностью расслабленного состояния для развития произвольности.

Механизм естественной саморегуляции

Одними из наиболее доступных методов саморегуляции являются естественные приемы регуляции.

Их довольно много, перечислим самые простые и распространенные:

  • классическая музыка;
  • прогулка на природе;
  • полноценный сон;
  • юмор, смех, улыбки;
  • вдыхание свежего воздуха;
  • размышления о позитивных вещах;
  • расслабленные мышцы;
  • созерцания красивого пейзажа;
  • созерцания фото с близким человеком, приятных памятных вещей;
  • солнечные ванны;
  • общение с приятной личностью.

Смотреть видео

Источник: https://PsyLogik.ru/90-samoreguljacija.html

Что такое саморегуляция: понятие, классификация и методы

Что такое саморегуляция: понятие и виды, методы и упражнения

Пребывание в негативном эмоциональном состоянии разрушительно действует на организм, люди с древности ищут способы контроля психического состояния.

Методы саморегуляции эмоциональных состояний активно изучаются, сегодня разработан ряд приемов, позволяющих управлять стрессом. Саморегуляция это система определенных действий, направленных на управление своей психикой.

Техники регуляции дают возможность осознанно управлять своим поведением.

Подходы в психологии

В отечественной психологии определение эмоциональной регуляции встречается в следующих контекстах:

  • саморегуляция личности;
  • регуляция поведения;
  • психическая саморегуляция;
  • саморегулирование состояний.

Механизм саморегуляции и регуляции эмоциональных состояний рассматривал Ф.Б. Березин. В его работах регуляция организма связана с психической адаптацией. Березин утверждает, что тревоге и стрессу противостоят психологические защиты.

Проведенные исследования привели Березина к выводу, что существуют индивидуальные характеристики личности, именно они помогают успешно адаптироваться к стрессу.

Это уровень нервно-психической устойчивости, самооценка, эмоциональное реагирование в конфликтах и другие.

Известен подход Р.М. Грановской. Она делит все способы эмоциональной регуляции на три группы:

  1. Ликвидация проблемы.
  2. Снижение интенсивности влияния проблемы путем изменения точки зрения.
  3. Облегчение воздействия негативной ситуации с помощью ряда методов.

Регулировать состояние Р.М. Грановская предлагает с помощью ослабления мотивации. К примеру, снизить эмоциональную напряженность при достижении цели можно, концентрируясь не на конечном результате, а на тактических приемах.

Общие принципы

Ряд психических состояний приводит к дезорганизации, поэтому их нужно регулировать. Существует два способа:

  1. Использование воздействия на психику извне.
  2. Самовнушение.

Понятие саморегуляции относится ко второму пункту, то есть человек помогает себе самостоятельно справиться с напряженной ситуацией. Приемы психологической саморегуляции предполагают волевое участие, имеет значение личность человека.

Психическая саморегуляция – управление эмоциональным состоянием путем воздействия на самого себя с помощью слов, образов, мышечного тонуса, изменения дыхания.

Психологическая саморегуляция позволяет устранить эмоциональный стресс, ослабить признаки утомления, повысить психофизиологическую реактивность.

Современное самоуправление состоянием является своеобразным психогигиеническим методом, повышающим ресурсы организма.

Классификация

В психологии существует несколько подходов к классификации самоуправления состоянием. Л.П. Гримак выделил следующие уровни саморегуляции:

  • мотивационный;
  • индивидуально-личностный;
  • информационно-энергетический;
  • эмоционально-волевой.

Мотивационный уровень

Любые механизмы саморегуляции начинаются с мотивации. Регуляция и саморегуляция психических состояний тесно связаны с мотивацией достижения. Мотивация — это то, что движет человеком, а психическая саморегуляция — способность удерживать нужный уровень активности.

Индивидуально-личностный уровень

Уровень мобилизуется, когда необходимо «переделывать» самого себя, свои установки и личностные ценности.

Качества, способствующие регуляции:

  • ответственность;
  • самокритичность;
  • целеустремленность;
  • сила воли.

Информационно-энергетический уровень

Уровень обеспечивает нужную степень энергетической мобилизации для оптимальной работы психики. Виды саморегуляции на уровне:

  1. Катарсис. Потрясение от просмотра произведений искусства освобождает от отрицательных мыслей.
  2. Реакция «отреагирования». Усиление психической и двигательной активности.
  3. Ритуальные действия. Ритуал призван настроить человека на хороший исход события, эмоционально подкрепить.

Эмоционально-волевой уровень

Волевая саморегуляция дает возможность владеть своими чувствами, способностью сознательно поддерживать свое самочувствие в экстремальных ситуациях.

Эмоциональная саморегуляция делится на две формы:

  • произвольная (осознаваемая);
  • непроизвольная (неосознаваемая).

Непроизвольная регуляция позволяет убирать стресс и тревогу интуитивно. Осознаваемая регуляция связана с целевой деятельностью, человек применяет специальные методы для восстановления эмоциональных сил.

Какие методы используют

Методы психической саморегуляции использовали еще в древности, к примеру, техника самовнушения вошла в историю как практика индийских йогов.

Известные способы саморегуляции эмоционального состояния:

  • самовнушение;
  • релаксация;
  • аутогенная тренировка;
  • десенсибилизация;
  • медитация;
  • реактивная релаксация.

Методы естественной регуляции

Методы психической саморегуляции бывают не только сознательные, но и естественные. К ним относятся:

  • прогулки в лесу;
  • посещение культурных мероприятий;
  • классическая музыка;
  • позитивная коммуникация с интересными людьми;
  • физическая разрядка, к примеру, интенсивная тренировка;
  • написание записи в дневник с подробным изложением ситуации, вызвавшей эмоциональнее напряжение;
  • литературные вечера.

Естественная регуляция позволяет предотвратить нервно-эмоциональные срывы, уменьшить переутомление.

Некоторые основные естественные приемы психической регуляции человек использует интуитивно. Это длительный сон, общение с природой, вкусная еда, баня, массаж, сауна, танцы или любимая музыка.

Многие из способов люди применяют бессознательно. Специалисты советуют переходить от спонтанного применения к сознательному управлению своим состоянием.

Чтобы избежать нервных срывов, стоит использовать методы регуляции. Самоуправление своим состоянием может стать профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и условием спокойного самочувствия. Главный совет – регулярное применение.

: вебинар психолога Нины Рубштейн «Зависимость, контрзависимость и саморегуляция».

Источник: https://OStresse.ru/teoriya-stressa/chto-takoe-samoregulyatsiya.html

Саморегуляция в психологии: это что такое, методы и приемы в системе профилактики

Что такое саморегуляция: понятие и виды, методы и упражнения

Негативные эмоциональное состояние оказывает разрушительное влияние на здоровье индивида. Из-за этого люди ищут способы, позволяющие контролировать поведение, психическое состояние. Саморегуляция в психологии — эффективная методика эмоциональной самозащиты. Это совокупность действий, направленных на контроль психики в критических, негативных ситуациях.

Понятие

Психологическая саморегуляция — объективная оценка ситуации, направленная деятельность, позволяющая контролировать собственную активность, корректировать результаты действий.

Выделяется два вида психологической самозащиты:

  1. Непроизвольная — естественные механизмы защиты, которые исходят из подсознания. Направлены на выживание.
  2. Произвольная — осознанный контроль действий для достижения поставленной цели.

Сама по себе саморегуляции формируется на протяжении жизни, но самосознание перестает развиваться, когда человек перестает учиться ответственности, забрасывает саморазвитие. Из-за этого страдает саморегуляция.

В зрелом возрасте контроль над эмоциями осуществляется интеллектом, находится в наивысшей точке. К старости этот баланс смещается к эмоциям. Из-за этого психологи сравнивают стариков с детьми.

Саморегуляция зависит от нескольких факторов:

  • поставленных целей;
  • особенностей личности;
  • условий внешней среды;
  • взаимоотношения между субъектом и окружающим миром.

Наладить продуктивную деятельность без поставленной цели невозможно, для этого нужно дополнительно научиться контролировать эмоции.

История открытия способности

Первым ученым, который внес большой вклад в открытие, дальнейшее развитие этого навыка, был И. П. Павлов. Он научился искусственно воздействовать на артериальное давление животных, изменять его с помощью нескольких способов:

  • небольших надрезов;
  • введения в кровь различных веществ;
  • раздражения нервов.

Он доказал, что после изменения артериального давления, достаточно немного подождать, чтобы оно восстановилось. Благодаря этому был разработан принцип саморегуляции. С помощью дальнейших исследований ученый выяснил, что этот принцип применим ко всем функциям организма.

Функции и механизмы

Существуют разные механизмы самозащиты с похожим принципом действия. Они действуют на уровнях органов, клеток.

функция метода — изменение психической активности, позволяющее субъекту достигать состояния равновесия, гармонии. Благодаря этому личность может выполнять несколько действий:

  • справляться с любыми невзгодами, возникающими на протяжении жизни;
  • контролировать свое состояние в различных конфликтных ситуациях;
  • восстанавливать собственные силы;
  • мыслить рационально при стрессах.

Теории и уровни

Существует несколько актуальных теорий саморегуляции, каждая из которых имеет определенные особенности.

Системно-деятельностная регуляция

Ее автором является Л. Г. Дикая. Она одновременно рассматривается как система и деятельность. Автор выделила 4 уровня саморегуляции:

  1. Непроизвольный — регуляции, которые строится на активности, проявляющейся при торможении, возбуждении психики. Личность не может контролировать непроизвольные реакции, но их продолжительность кратковременна.
  2. Осознаваемый — из-за постоянного дискомфорта, человек встает перед выбором развивать саморегуляцию или выполнять какие-либо действия для выхода из сложившейся ситуации. Он расставляет приоритеты, изменяет ценность потребностей, оценивает мотивы. При этом начинают работать самопрограммирование, самоубеждение, самовнушение, самоанализ, самоприказ. Происходят личностные, когнитивные изменения.
  3. Сознательная регуляция. Личность чувствует дискомфорт, может осознать уровень негативного состояния. После осознания ситуации, субъект делает выбор между способами изменения собственного состояния. Это может быть проявление силы воли, аутотренинг, психофизические упражнения, самоконтроль.
  4. Произвольный уровень. Саморегуляция проявляется только при тяжелом стрессе, сильной усталости. Это может быть задержка дыхания, напряжение мышц, судороги, речевая активность, эмоции, жесты, которые невозможно контролировать.

Особенности способности зависимо от пола и возраста

Учеными доказано, что женщины более подвержены негативному влиянию страхов, утомления, волнения, раздражения. Мужчины переживают стрессы, апатию, одиночество внутри себя, не делясь с другими.

В саморегуляции присутствует различия между полами. Это обуславливается несколькими факторами:

  • спецификой труда;
  • гендерными, культурными стереотипами;
  • различиями в обучении, воспитании мальчиков и девочек;
  • исторические факторами, из-за которых сложилась дифференциация социальных ролей.

Огромное влияние на регуляцию оказывают отличия по психофизиологии женщин, мужчин. Мужские методы саморегуляции имеют биологический характер, женские — социальный.

Отдельные особенности контроля за собственным психологическим состоянием касаются возраста. Чем младше человек, тем хуже он контролирует свои эмоции. Это связано с недостатком жизненного опыта, информации накопленной за годы жизни, гормонами. В зрелом возрасте люди достигают максимального уровня саморегуляции. С процессом старения эмоции берут свое.

Впервые методики контроля психического состояния проявляются в 3 года. Начиная с этого момента, ребенок осознает свое Я.

Возрастные проявления регуляции:

  1. С 3 до 4 лет — у детей преобладают двигательные, речевые методики контроля, которые проявляются непроизвольно.
  2. С 4 до 5 лет — дети обучаются эмоциональному контролю с помощью игр. В этом возрасте преобладают непроизвольные методы.
  3. С 5 до 6 лет — происходит процесс выравнивания пропорций между непроизвольным, произвольными способами. Активно развивается мышление, воображение, речь, память.
  4. С 6 до 7 лет — дети учатся самокоррекции, самоконтролю. Из-за этого изменяются пропорции. Проявляется 1 непроизвольный метод регуляции, 3 произвольных.
  5. До 20 лет — подростки развивают приобретенные методы, активно обучаясь у взрослых.
  6. В 20 до 40 лет — методики саморегуляции выбираются зависимо от того, какой деятельностью занимается личность.
  7. 40-60 лет — пассивный отдых, чтение книг, размышления вытесняют выбираемые методики регуляции.
  8. 60 лет — начинает преобладать общение, осмысление прошедшего, пассивная разрядка.

Огромное влияние на развитие методик самоконтроля оказывает социальный статус, деятельность индивида.

Методы и приемы

Люди используют разные методики саморегуляции:

  • медитацию;
  • релаксацию;
  • самовнушение;
  • десенсибилизация;
  • аутогенную тренировку;
  • реактивную релаксацию.

Аутогенные тренировки

Впервые были предложены врачом из Германии Шульцем. Их принцип заключается в самовнушении. Методики можно освоить благодаря систематическим упражнениям. Техники доступны для любого человека. Благодаря тренировкам можно справиться со стрессами, усилить волевые качества, нормализовать эмоциональную сферу.

Популярные методы:

  1. Чтобы капилляры наполнились кровью, можно подумать о тепле, чтобы расслабились мышцы — представить подъем тяжести.
  2. Тренировки для освоения правильной техники дыхания. Для этого у человека вызывается ощущение тяжести, тепла. Ему внушают что ритм сердца ровный. После того как субъект будет подготовлен, он должен начать повторять фразу «Я спокоен».

С помощью самовнушения можно контролировать эмоции, изменять собственное состояние.

Саморегуляция в психологии: методы и приёмы – Саморазвитие

Что такое саморегуляция: понятие и виды, методы и упражнения

Негативные эмоциональное состояние оказывает разрушительное влияние на здоровье индивида. Из-за этого люди ищут способы, позволяющие контролировать поведение, психическое состояние. Саморегуляция в психологии — эффективная методика эмоциональной самозащиты. Это совокупность действий, направленных на контроль психики в критических, негативных ситуациях.

Саморегуляция — её виды и функции, эффективные методы

Саморегуляция – это важная часть человеческой психики, и каждому человеку полезно ею владеть.

Речь идет об управлении своим психическим и эмоциональным состоянием, и это, несомненно, очень полезное качество.

Воздействуя на себя с помощью мыслительных образов, управляя дыханием или используя другие приемы, человек может довольно быстро «прийти в себя». Итак, как овладеть саморегуляцией?

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.