Белки, углеводы, витамины и жиры: все об их значении в нашем организме и участии в обмене веществ

Содержание

Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания

Белки, углеводы, витамины и жиры: все об их значении в нашем организме и участии в обмене веществ

Роль правильного питания трудно переоценить, ведь от него зависит самочувствие человека, красота, сила и даже в какой-то мере хорошее настроение. Основа здорового меню – не просто ежедневное собирание необходимой нормы калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов в каждый прием пищи.

статьи:

1. Белок как основа сбалансированного питания

2. Признаки белковой недостаточности

3. Значение и роль жиров

4. Основные функции жиров

5. Необходимость углеводов в рациональном питании

6. Просты и сложные углеводы

7. Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

8. Пропорции белков, жиров и углеводов при похудении

9. Правильное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

Белок как основа сбалансированного питания

Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце.

Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами.

Так что утверждение, что белки необходимы в основном спортсменам и тем, кто мечтает о накаченном теле, большое заблуждение.

Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.

Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей. Если все они присутствуют в белковой молекуле, белок считается полноценным.

Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%.

Чуть менее полноценным и трудно перевариваемым является растительный, который присутствует в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость организмом – 60-80%.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивает на 0,2 г.

К сожалению, белки не накапливаются организмом про запас, в отличие от тех же углеводов или жиров, поэтому получать их человек может только вместе с пищей. Причем за один прием усваивается не больше 30 г.

При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.

Признаки белковой недостаточности:

  • сухая кожа;
  • ломкие волосы и ногти;
  • снижение массы тела;
  • нарушение в росте у детей;
  • снижение иммунитета;
  • нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Значение и роль жиров

Жиры – водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.

Основные функции жиров:

  • формирование ресурса энергии в организме;
  • обеспечение здоровья волос, кожи;
  • помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;
  • поддержка иммунной системы организма.

Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6.

Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания.

Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.

К сожалению, необходимое количество омега-3 кислоты трудно получить вместе с пищей, ведь съедать нужные для этого 1,5 кг морской рыбы в неделю получится не у всех, поэтому такая кислота должна присутствовать хотя бы в виде витаминов.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые содержатся в мясе, колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах.

Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу и повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Необходимость углеводов в рациональном питании

Углеводами принято называть питательные вещества, основу которых составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией.

Согласно рекомендациям специалистов, 40% ее должно вырабатываться именно из углеводов.

Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.

Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия.

Но при этом важно всегда помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

Просты и сложные углеводы

По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные.

К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и другие, которые при попадании в организм быстро распадаются и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время.

Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.

Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы.

В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В организме они распадаются на простые углеводы, дольше усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и не вызывают чувство голода.

Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола, в которых также много других полезных веществ.

Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции.

По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%.

Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Однако не все так просто. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса и количества затраченной ежедневно энергии.

Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры.

А при недостатке массы тела белка следует потреблять гораздо больше.

Оптимальное для каждого конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

Пропорции белков, жиров и углеводов при похудении

Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью.

Потребление одних белков в этом случае не решит проблему, так как при отсутствии необходимых жиров и углеводов сил на спорт и активный образ жизни не останется.

Несомненно, что, борясь с лишними килограммами, следует делать упор на белковую пищу, которая при низкой калорийности надолго утоляет чувство голода.

Что касается жиров и углеводов, то их должно быть меньше, но они обязаны присутствовать в рационе. Решить проблему с избыточным весом поможет полный отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов, то есть от всех колбасных изделий, выпечки, кондитерских изделий и других промышленных сладостей, фаст-фуда, газированных напитков, картофеля.

При этом очень важно продолжать потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, которые обеспечат организм необходимой энергией без прибавки в весе. Так что при похудении обязательны: рыба, овощи, авокадо, натуральные растительные масла, цельнозерновые продукты и даже некоторое количество орехов.

Весь секрет похудения при их потреблении кроется в количестве, качестве и времени потребления.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении – 40%, 30%, 30%.

Правильное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. Весь секрет – в правильном соотношении.

Утренний прием пищи особенно важен, так как его целью является насыщение человека необходимой для всего дня энергией, что обеспечивают углеводы. Однако чувство голода завтрак также должен удовлетворить, поэтому и без белковой пищи не обойтись.

Вот почему оптимальным энергетическим блюдом будут мюсли из цельнозерновых злаков, творог с фруктами, ягодами или орехами.

На завтрак должно приходиться около 25% дневной нормы калорий, на обед – 35%, на ужин – 20%. На перекусы – оставшиеся 20%

В обед количество белка, жира и углеводов должно быть примерно одинаково.

Вот только все эти питательные вещества обязаны быть полезными. Куриная грудка, немного бурого риса или гречки и овощной салат обеспечат нужное соотношение.

При этом первые два продукта должны умещаться на одной половине тарелки, а овощи – на другой, чтобы соблюсти калорийность.

Ужин предполагает сокращение углеводной пищи и, напротив, увеличение доли белка. А чтобы обеспечить организм жирами в этот прием, можно съесть морскую жирную рыбу с салатом из авокадо и зеленью. Восполнить же недостаток веществ помогут перекусы, в течение которых лучше съедать фрукты, содержащие витамины и минеральные вещества, творог или протеиновые батончики.

Очень важно не пропускать полноценные приемы пищи и не устраивать себе голодовок, так как это чревато недобором питательных веществ и, как следствие, проблемами со здоровьем. А еще сильное чувство голода способствует перееданию.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a0d744b2f578c32aa1e7375/5a48c76e48c85ed76b4cad6b

Компоненты питания: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, волокна

Белки, углеводы, витамины и жиры: все об их значении в нашем организме и участии в обмене веществ

Белки, жиры, углеводы, минеральные соли и витамины – основные вещества, которые необходимы для жизни. Назначение каждого из них различно.

Пища человека включает много компонентов. Макронутриенты – это белки, углеводы и жиры. Микронутриенты – это все остальное, включая витамины, электролиты и микроэлементы.

Известно, что в теле взрослого человека, весящего около 70 кг, содержится около 40 кг воды, 15 кг белка, 7 кг жира, 3 кг минеральных солей, 0,7 кг углеводов.

Но организм – это не склад, где все заложенное храниться в неприкосновенном виде.

В теле человека, постоянно происходят процессы обмена, одни вещества сгорают, окисляются, выводятся, и взамен нужны новые вещества, причем самого различного назначения.

Подсчитано, к примеру, что за 70 лет жизни человек выпивает 50 т воды, съедает 2,5 т белка, 2,3 т жира, свыше 10т углеводов, почти 300 кг поваренной соли.

БЕЛКИ

Белки (протеины) – это строительный материал для организма. Они представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражимость нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи – мышление.

Бесчисленное множество различных видов белков, с которыми мы встречаемся в животных и растительных организмах, построено всего лишь из 20 распространенных в природе аминокислот, сочетание которых в молекулах белка может обусловить их огромное разнообразие.

Организм обладает лишь незначительными белковыми резервами, несмотря на то, что белки составляют ¼ часть человеческого тела. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Поэтому, белки совершенно незаменимы в питании человека.

Равноценны ли для человеческого организма белки, содержащиеся в различных продуктах питания?

Пищевая ценность белков различных видов зависит от их аминокислотного состава. Некоторые аминокислоты могут синтезироваться из углеродных и азотсодержащих предшественников в организме. Их присутствие в диете необязательно. Они называются заменимыми.

Те же аминокислоты, которые обязательно должны поступать извне с пищей, называются незаменимыми. Несколько аминокислот, относят у условно незаменимым. С этой точки зрения огромное разнообразие белков, содержащихся в продуктах питания, неравноценны.

Изучение аминокислотного состава различных продуктов показало, что белки животного происхождения больше соответствуют структуре человеческого тела. Аминокислотный состав белков яиц принят за идеальный, так как их усвоение организмом человека, приближается к 100%.

Очень высока степень усвоения и других продуктов животного происхождения: молока (75-80%), мяса (70-75%), рыбы (70-80%) и т.д. Большинство растительных продуктов (особенно злаковые) содержат белки пониженной биологической ценности за счет недостатка незаменимых аминокислот.

Благоприятным, поэтому, является сочетание растительных и молочных продуктов. Например, сочетание ломтя пшеничного хлеба со стаканом молока, делает их суммарную аминокислотную формулу значительно более благоприятной, чем при раздельном потреблении тех же продуктов.

В чем признаки белковой недостаточности питания? Белковое недоедание проявляется потерей энергии, слабостью, уменьшением массы мышц, отеками, «жировой» печенью, кожными высыпаниями, плохой регенерацией и низким иммунным ответом. Смертность детей с белковой недостаточностью питания от инфекции достигает 30-40%.

Важнейшие источники белка: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, хлеб, картофель, фасоль, соя, горох.

ЖИРЫ

Пищевые жиры являются подлинными концентратами энергии. При окислении в организме человека 1 г жира освобождается 9,3 ккал, т.е. в 2, 4 раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и пластических целях.

Содержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при формировании клеточных и субклеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. Часть жирных кислот являются незаменимыми, т.е. они не могут быть синтезированы в организме и, следовательно, без регулярного их поступления с пищей невозможно поддержание нормального состояния организма.

К незаменимым жирным кислотам относят линолевую и альфа-линоленовуюкислоты. Недостаток незаменимых жирных кислот в рационах питания приводит к задержке развития растущего организма, нарушениям структуры и функций клеточных мембран, сухости и воспалению кожных покровов, нарушению правильного протекания беременности и ряду других признаков расстройств здоровья.

В природных продуктах наиболее распространена линолевая кислота. Много ее в подсолнечном, кукурузном, соевом, хлопковом маслах. Гораздо меньше, в оливковом масле.

Если растительные масла долго хранятся, соприкасаясь с воздухом, в них могут накапливаться продукты окисления и полимеризации ненасыщенных жирных кислот, которые оказывают на организм выраженное отрицательное влияние.

Весьма неблагоприятное действие на свойства растительных масел оказывает их длительное нагревание, например, прожаривание в одном и том же масле многих порций пирожков, пончиков, картофеля и других кулинарных изделий.

Образующиеся при этом густые дегтеобразные продукты способны повреждать печень и даже вызывать развитие злокачественных опухолей.

У многих большой интерес вызывает вопрос о якобы стимулирующем действии холестерина пищи на развитие атеросклеротического процесса. Холестерин содержится во многих пищевых продуктах животного происхождения и практически отсутствует в растительных.

Однако, он не относится к незаменимым веществам пищи, так как легко синтезируется в организме из продуктов окисления углеводов и жиров.

холестерина в крови и тканях зависит, главным образом, не от количества в пище, а от интенсивности процессов его синтезирования и распада в самом организме.

Каковы потребности человека в жирах?

Эти величины не являются столь же определенными, как для белковых веществ, так как значительная часть жировых компонентов тела может быть синтезирована в организме человека, прежде всего из углеводов. Разумная суточная норма потребления жиров для человека средних лет близка к 100 г, а растительных масел – к 20-30 г.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы, синтезируемые из диоксида углерода и воды, представляют собой наиболее широко распространенные органические молекулы на земле. К углеводам относятся сахар и крахмал, являющиеся главными источниками энергии для человеческого тела. В молочных продуктах содержатся большие количества менее сладкого, молочного сахара – лактозы.

Углеводы незаменимы из-за высокой потребности в энергии центральной нервной системы (т.е. головного мозга) млекопитающих. Мозг имеет ограниченную способность использовать неуглеводные источники энергии. У человека расчетная потребность мозга составляет 100 г глюкозы в день.

Несмотря на то, что человек потребляет значительно больше углеводов, чем жиров и белков, их резервы в организме невелики. Это, означает, что снабжение ими организма должно быть регулярным.

Потребности в углеводах в очень большой степени зависят от энергетических трат организма. У работников физического труда и спортсменов она значительно выше.

В отличие от белков, и в известной степени, жиров, количество углеводов в рационах питания без вреда для здоровья может быть снижено.

Важнейшие источники углеводов: хлеб, крупа гречневая, крупа манная, рис, сахар, картофель, арбуз, морковь, свекла, виноград, яблоки.

Конфеты, пирожные, торты, варенье, мороженое и другие сладости являются наиболее привлекательными источниками углеводов и представляют несомненную опасность для полнеющих людей. Отличительной особенностью этих продуктов, число которых в последние десятилетия стремительно растет, является их высокая калорийность и низкое содержание незаменимых факторов питания.

Какое максимальное количество углеводов является переносимым?

Максимальная скорость утилизации углеводов составляет 4 мг/кг в 1 мин, что соответствует примерно 400 г в день (1500 ккал/день) для среднего человека.

Какой же уровень потребления сахара может быть нормальным?

Это зависит от возраста, характера труда, активного отдыха. Потребление 80-100 г сахара в день здоровому молодому человеку, как правило, может принести только пользу.

Для спортсменов и для людей, связанных с интенсивным физическим трудом, эти нормы могут быть несколько повышены.

В зрелом и пожилом возрасте, а также людям, ведущим малоподвижный образ жизни, потребление сахара рекомендуется снизить.

ВИТАМИНЫ

Витамины не дают энергии, но совершенно необходимы в минимальных количествах для поддержания жизни . Витамины являются незаменимыми, т.к. не синтезируются или почти не синтезируются клетками организма.

Их важнейшая биологическая роль, как правило, связана с тем, что они входят в состав биологических катализаторов – ферментов или гормонов, являющихся мощными регуляторами обменных процессов в организме.

В настоящее время известно несколько десятков витаминов, но не все из них остро необходимы для жизнедеятельности человека.

На основании физико-химических свойств витамины принято делить на : водорастворимые (витамин С, витамины группы В) и жирорастворимые витамины (Ф, Д, Е и К).

Длительное отсутствие витаминов в питании приводит к характерным заболеваниям, получившим название авитаминозов, тяжелые формы которых в настоящее время почти не встречаются.

Чаще имеют место гиповитаминозы, для которых характерно: повышенная утомляемость, слабость, апатия, снижение работоспособности, повышение восприимчивости в инфекциям.

Летом и осенью пища богаче витаминами, чем зимой и весной.

При усиленной физической и умственной работах, под влиянием неблагоприятных воздействий на организм, а также при таких физиологических состояниях, как беременность, кормление ребенка грудью, потребность в витаминах значительно возрастает.

Хронический дефицит различных витаминов связан с сердечно-сосудистой патологией, раком, катарактой, артритами, заболеваниями нервной системы и фоточувствительностью.

Очень молодые, очень старые, стрессированные и больные люди имеют наибольший риск витаминного дефицита. Полагают, что каждый витамин играет особую роль в развитии различных болезней.

Заболевания печени ассоциируются с дефицитом жирорастворимых витаминов (витамины А, Д, К). До 90% витамина А храниться в печени. Витамин Д активируется в печени и селезенке.

Важнейшие источники витамина А: рыбий жир, красная морковь, красный перец, яичный желток, говяжья печень, масло коровье, щавель, зеленый лук, красные помидоры.

Важнейшие источники витамина В1, и В2: хлеб, дрожжи, яйца, фасоль, мясо.

Важнейшие источники витамина С: красный перец, лук зеленый, капуста, лимоны, смородина, шиповник (максимальное содержание витамина С, по сравнению с другими продуктами), шпинат.

Макро и микроэлементы

Организм человека нуждается в систематическом снабжении минеральными солями. Среди них, соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора и хлора, которые относятся к макроэлементам, так как они необходимы ежедневно в сравнительно больших количествах. Железо, цинк, марганец, хром, йод, фтор, необходимы в очень малых количествах, и потому они называются микроэлементами.

Соли натрия (поваренная соль, которую мы употребляем в пищу, нередко с избытом!), и соли калия (овощи и фрукты) особенно тесно связаны с водным обменом. Кальций и фосфор образуют минеральную основу скелета, поэтому потребности в них, особенно велики в период роста. Великолепными источниками легкоусвояемого кальция и фосфора являются молоко и молочные продукты.

В организме взрослого человека содержится 3-5 г железа. Около 70% от этого количества входит в состав гемоглобина. Дефицит железа встречается достаточно часто. Хорошие источники железа – это печень, мясо, рыба. Из растительных продуктов – фасоль, продукты из цельного зерна.

Цинк присутствует в костях, дефицит цинка ухудшает заживление ран. У детей недостаток цинка может вызвать задержку роста. Лучшие источники цинка – мясо, рыба, молочные продукты, а также бобовые, продукты из цельного зерна и орехи.

Йод используется при синтезе гормонов щитовидной железы. Его главный источник в диете – морские продукты. Недостаток йода вызывает зоб у взрослых и задержку умственного развития (кретинизм) у детей.

Открытие, что хром является незаменимым – было сделано более 20 лет назад. Выяснилось, что хром играет важную роль в регуляции обмена глюкозы. Хром также участвует в регуляции уровня триглицеридов.

Хорошим источником хрома являются аптекарские дрожжи, печень и картошка, а также морская пища.

Дефицит хрома вызывает невосприимчивость к инсулину и может в некоторых случаях способствовать развитию диабета в зрелом возрасте.

Дефицит фтора приводит к развитию кариеса зубов. Поэтому фтор часто используется как компонент в зубных пастах.

ВОЛОКНА

Волокна – составные части оболочки растительных клеток, устойчивые к действию пищеварительных ферментов тонкого кишечника человека. Они классифицируются по степени их растворимости в воде.

Водорастворимые волокна (пектины, камеди) по большей части эффективно расщепляются бактериями в толстой кишке. Водонерастворимые (лигнин, клетчатка) проходят через пищеварительный тракт в основном неизмененными.

Пищевые волокна – сложная смесь волокон обоих типов.

Пищевые волокна способствуют нормальному функционированию толстой кишки. Нерастворимые волокна проявляют послабляющий эффект. Добавление волокон для лечения запора – это эффективный и не связанный с большими затратами метод лечения, особенно для пожилых людей.

Полезно использование волокон при различных состояниях и болезнях человека:

Сахарный диабет: увеличение потребления волокон, как было доказано, улучшает контроль за уровнем сахара в крови и увеличивает чувствительность к инсулину.

Ожирение: волокна обеспечивают чувства сытости и помогают в долговременной коррекции массы тела.

Гиперлипидемия: добавление в диету растворимых волокон, особенно овсяных отрубей, вызывает снижение уровней сывороточных липидов.

Источниками волокон являются фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна. Как считают в настоящее время, волокна уменьшают риск ишемической болезни сердца, диабета и рака толстой кишки.

КГБУЗ “Городская клиническая поликлиника №3”

Агеева Елена Афанасьевна, главный гастроэнтеролог города Хабаровска, врач высшей квалификационной категории

28.03.2013

Источник: http://xn--80aaccdhusn7aaftgr1dzf.xn--p1ai/health-library/rational-nutrition/power-components-proteins-fats-carbohydrates-vitamins-and-fiber/

Функции белков, жиров, углеводов и витаминов в организме человека

Белки, углеводы, витамины и жиры: все об их значении в нашем организме и участии в обмене веществ

В этой статье мы поговорим с вами о важности для человеческого организма белков, жиров и углеводов. Практически все жизненные процессы в нашем теле находятся в зависимости от того, что мы употребляем в пищу.

Рациональное питание имеет существенное значение  – и это подразумевает не только своевременное употребление вкусно приготовленной еды, но и включение в ежедневный рацион оптимального соотношения таких важных для правильной жизнедеятельности веществ, как белки, жиры, углеводы и витамины.

Организм человека на 19,6% состоит из белков, на 14,7% – из жиров, на 1% – из углеводов, на 60% из воды.

Существуют также органические соединения, которые не включены в структуру тканей, однако без их участия не выполнялись бы многие жизненно важные функции, происходящие в человеческом организме, и эти вещества – витамины. Именно от гармоничного сочетания всех этих веществ и зависит поддержание жизни человека.

Белки



Белки, являясь высокомолекулярным органическим соединением, считаются одним из самых лучших строительных материалов для клеток.

В человеческом организме, помимо производства живой материи, они поддерживают и выполняют также ряд других функций: опорная (белки входят в состав хрящевой и костной тканей), транспортная (осуществляют перенос к клеткам и органам кислорода и питательных веществ), ферментативная (они во много раз ускоряют химические реакции), защитные функции (в момент попадания токсинов в организм человека белки соединяются с ними, а затем, уже в качестве соединений, выводятся из организма). Не менее важна и ещё одна функция этих веществ: передача наследственных свойств (участвуют в чтении информации с ДНК). Наконец, при недостатке в организме энергии белки начинают разрушаться, что служит источником той самой недостающей энергии. Недостаток белков в организме может привести к тому, что снижается память, ослабевают функции половых и щитовидной желез, надпочечников, возникают нарушения в кроветворении. И хотя их переизбыток также приводит к серьёзным заболеваниям – мочекаменная болезнь, заболевания суставов, – без белковой пищи многие жизненные процессы, происходящие в человеческом организме, были бы просто невозможны.

Попадают белки в организм с продуктами питания – они перевариваются до аминокислоты, которая затем поступает в кровь. Белки бывают животного и растительного происхождений. Животные белки, как правило, содержат все необходимые аминокислоты и в нужных организму пропорциях, поэтому их обычно называют «совершенными» или «полноценными».

Тем не менее, и растительный рацион можно скомбинировать так, чтобы в нём содержались все аминокислоты, необходимые для полноценного обеспечения организма. Содержится белок в таких продуктах питания, как: сыр, яйца, мясо, рыба, молоко, крупы (особенно гречневая), хлеб, бобовые; в меньшей степени –  грибы, ягоды, овощи, фрукты.

Норма потребления в сутки – примерно полтора грамма белка на один килограмм веса.

Жиры

Ведущим назначением этих органических веществ является энергообеспечение организма. И хотя традиционно считается, что жиры достаточно вредны (их избыток в организме снижает усвояемость белков, приводит к образованию ядовитых веществ, а порой и отлагается в виде жировых запасов), не стоит забывать и об их полезных свойствах.

Например, помимо того, что они являются ценнейшим энергетическим материалом, их недостаток также приводит к снижению усвояемости пищи, а жирорастворимые вещества, источником которых являются именно жиры, играют немаловажную роль во многих процессах жизнедеятельности, отчего их недостаток в пище может привести к нарушению обмена веществ.

Жирные кислоты бывают двух видов – насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные содержатся в твёрдых жирах (которые при комнатном температуре пребывают в твёрдом состоянии: говяжий и бараний жиры, пальмовое и кокосовое масла).

Их биологические свойства невысоки, так как они оказывают отрицательное влияние на жировой обмен и функции печени, могут способствовать тому, что повышается уровень холестерина в крови, отчего развивается атеросклероз.

Ненасыщенные кислоты относятся к жизненно важным веществам – они принимают участие в холестериновом и жировом обмене, снижают проницаемость и повышают пластичность кровеносных сосудов. Рекомендуемая норма в сутки для взрослого – 90-110 гр. жира, желательно при этом, чтобы 1/3 составляли растительные жиры.

Источники: растительное, оливковое, рапсовое, соевое масла, масло кедровых и грецких орехов, морская рыба. Вредными считаются жиры, содержащиеся в сливочном масле, сале, говяжьем жире и т.д.

Углеводы

Углеводы тоже являются источником энергии, покрывая 58% от общей потребности в ней организма. Они выполняют в организме человека также  такие функции, как запасающая (откладываясь “про запас”) и пластическая (участвуют в построении молекул ДНК, РНК и АТФ).

Поступая в достаточном количестве, углеводы в основном  откладываются  в мышцах и печени в виде гликогена – животного крахмала, который в дальнейшем расщепляется до глюкозы и поступает в ткани, используясь для нужд организма. Однако при избытке их в пище углеводы переходят в жир.

К углеводам относятся глюкоза, сахароза, фруктоза, целлюлоза, крахмал, а также клетчатка, которая организмом используется мало, но при этом необходима для правильного пищеварения. Средняя норма потребления – 500 гр., при умственных или физических нагрузках – 700 гр.

Углеводами богаты крупы, картофель, хлеб, макаронные изделия, овощи, фрукты, а также молоко.

Витамины

Витамины – вещества, не менее нужные человеческому организму, чем белки, жиры и углеводы.

Они содействуют многим процессам, происходящим в нём: способствуют синтезу гормонов, принимают участие в усвоении пищи, восстановлении клеток, росте, помогают организму противостоять заболеваниям, повышают работоспособность.

Достаточно лишь в общей сложности нескольких сот миллиграммов различных витаминов, чтобы поддерживать биологическую жизнедеятельность – причём, каждого из витаминов организму требуется своя норма. Большинство из них не синтезируется в человеческом организме, поэтому так важно их поступление с продуктами питания.

Подведем итог. Каждый процесс, происходящий в нашем организме, каждая деятельность, осуществляемая человеком, неизбежно ведут к тому, что расходуется энергия. Полноценное питание призвано к тому, чтобы полностью возмещать эти затраты. Полноценность же рациона определяется в первую очередь достаточным количеством содержащихся в нём белков, жиров, углеводов и витаминов.

Роль белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов в организме человека

Источник: http://www.vitaminius.ru/vitaminy/belki-zhiry-uglevody-i-vitaminy.php

Белки, жиры, углеводы в нашем рационе

Белки, углеводы, витамины и жиры: все об их значении в нашем организме и участии в обмене веществ

Роль белков, жиров и углеводов в нашем рационе

Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров сильно зависит от образа жизни. Правильно составленная диета — это 70% результата при любых занятиях спортом.

Не все белки, жиры и углеводы полезны. В этой статье мы рассмотрим, в чем отличие полезных и вредных БЖУ, какие продукты являются источниками полезных белков, жиров и углеводов, а какие — вредных.

Животный белок

Плюсы животных источников белка:

  • Продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молоко) содержат весь набор незаменимых аминокислот.
  • Продукты животного происхождения могут содержать белок в более концентрированном виде.

Минусы животных источников белка:

  • С продуктами животного происхождения мы поглощаем избыточное количество белка (в 2-3 раза больше необходимого). Это вызывает отравление продуктами распада белка, создает лишнюю нагрузку на печень и почки и вымывает кальций из костей.
  • Продукты животного происхождения содержат много вредных компонентов (насыщенные жиры, холестерин, гормоны и антибиотики.)

Растительный белок

Плюсы растительных источников белка:

  • Растительные источники белка являются источниками необходимых ингредиентов — углеводов, витаминов и минералов, которые хорошо усваиваются организмом.
  • Растительные продукты не содержат вредных компонентов (насыщенных жиров, холестерина, гормонов, антибиотиков).

Минусы растительных источников белка:

  • Только продукты из сои (соевые бобы, сыр тофу, соевое молоко) содержат все незаменимые аминокислоты, но соя имеет свои недостатки (например, в ней содержатся фитоэстрогены, которые не всем полезны).
  • Чтобы получить полный набор незаменимых аминокислот в достаточном количестве из других растительных продуктов, нужно следить, чтобы меню включало зерновые и бобовые.
  • Большинство растительных продуктов содержит не очень большой процент белков либо белки сочетаются с жирами (в орехах, семечках).

Жиры

Жиры являются обязательным элементом сбалансированного рациона питания. Их функции в организме разнообразны:

  • являются источником энергии
  • являются источником незаменимых жирных кислот
  • необходимы для усвоения некоторых витаминов

Но не все жиры полезны. Растительные жиры и животные жиры сильно различаются по своему составу и воздействию на организм.

Растительные жиры

Растительные жиры состоят главным образом из ненасыщенных жирных кислот и не содержат холестерина. Способствуют выведению холестерина из организма, легко перевариваются и усваиваются, способствуют желчеотделению и усиливают двигательную функцию кишечника.

Стоит отметить, что в жировые запасы откладывается не тот жир, который содержится в пище, а тот, который образуется в организме из углеводов. Недостаток ненасыщенных жирных кислот в ежедневном рационе отрицательно сказывается на здоровье. В первую очередь, он отражается на состоянии кожи.

Основным источником растительных жиров являются растительные масла, орехи, авокадо, оливки. Все сказанное о пользе растительных жиров относится к необработанным растительным жирам. Из растительных масел лучше выбирать масла холодного отжима.

статья На каком масле готовить

Животные жиры

Животные жиры содержат насыщенные жирные кислоты и высокий процент холестерина. Жиры, содержащиеся в мясе, медленно перевариваются, не поддаются окислению и действию ферментов. Медленно выводятся из организма, создавая большую нагрузку на печень.

Жиры из молочных продуктов содержат больше ненасыщенных жирных кислот. Они лучше перевариваются и легче выводятся из организма.

Вред от употребления животных жиров:

  • риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
  • увеличение уровня холестерина, особенно холестерина ЛПНП, который вызывает атеросклероз

Незаменимые жиры

Незаменимые жиры (Омега-3) не могут быть синтезированы в нашем организме. Соответственно, как и незаменимые аминокислоты, незаменимые жиры должны поступать к нам с пищей.

Омера 3 содержится в  масле зародышей пшеницы, масле грецкого ореха (в скрытом виде – в грецких орехах), льняном масле (это масло содержит фитоэстрогены, что не всем полезно) и рыбьем жире (в скрытом виде – в жирной рыбе).

статья Польза и вред насыщенных и ненасыщенных масел.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Избыток углеводов в пище способствует образованию жира, но его недостаток ведет к нарушению обменных процессов в организме.

Роль углеводов в организме:

  • Углеводы поставляют в организм глюкозу, необходимую для функционирования мышц. Энергия вырабатывается в результате расщепления глюкозы (этот процесс называется гликолиз).

  • Углеводы обеспечивают организм витаминами, такими как тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), фолиевая кислота (В9), минералами (железо, хром, магний, фосфор) и антиоксидантами, защищающими организм от свободных радикалов.
  • Углеводы используются для идентификации клеток.

    Они находятся на внешней мембране большинства клеток и позволяют опознавать другие клетки (являются рецепторами).

  • Углеводы составляют компоненты нуклеотидов — группы органических соединений, из которых состоит генетический материал, содержащегося в каждой клетке (ДНК и РНК).

Избыток углеводов (более 500 гр.

углеводов, поступающих в организм за один прием пищи) вызывает резкое повышение глюкозы в крови. Как следствие — повышается уровень инсулина, что стимулирует синтез жиров, которые затем откладываются на талии, животе, бедрах и т.д. Хотя углеводы и являются главными «виновниками» образования жира, они все равно обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.

Недостаток углеводов (меньше 50% калорий дневного рациона) приводит к следующим последствиям:

  • Истощение гликогена в печени, что приводит к накоплению жира в печени и нарушению ее функций (жировое перерождение печени).
  • Нарушение белкового обмена, при котором для получения энергии начинают активно использоваться жиры. Это может вызвать отравление организма продуктами распада жиров — ацидотический криз. Если при голодании ацидотический криз является коротким переходным этапом, после которого организм начинает более эффективно использовать собственные внутренние запасы, то при диете, исключающей углеводы, такого перехода не происходит.
  • Недостаток глюкозы в крови вызывает сонливость и может привести к потере сознания и гипогликемической коме (как при инсулинозависимом сахарном диабете).

Чтобы предотвратить превращение углеводов в жир, не исключая их из меню, соблюдайте следующие правила:

  • Питайтесь часто, маленькими порциями.
  • Следите, чтобы количество углеводов не превышало 500 гр. за один прием пищи.
  • Отдавайте предпочтение сложным углеводам, содержащимся в овощах, бобовых, и цельнозерновых продуктах (пшеница, рис, рожь, овес), а не простым углеводам, содержащимся в сладостях, белой муке, белом сахаре и готовых продуктах.
  • Занимайтесь спортом.

Углеводы содержатся во всех фруктах и овощах и основных продуктах питания (в хлебе, крупах, рисе, макаронных изделиях, картофеле).

Углеводы делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды). Их основные отличия:

  • Сложные углеводы, кроме калорий, обеспечивают организм питательными веществами, витаминами и минералами.
  • Сложные углеводы медленнее перевариваются и медленнее высвобождают сахар в кровь.
  • Сложные углеводы большей частью используются для выработки энергии, а не для создания жировых запасов.
  • Сложные углеводы поступают к нам с пищей, богатой жидкостью, что помогает очищению пищеварительной системы.
  • Избыток простых углеводов создает хорошую почву для размножения бактерий, заболеваний кишечника, десен и зубов и создает предпосылки для развития сахарного диабета.
  • Из простых углеводов следует отдавать предпочтение тем, которые содержатся в свежих фруктах и овощах.

Простые углеводы (моносахариды и дисахариды)

  • Моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) быстро расщепляются в организме и создают резкие колебания уровня сахара в крови. Они имеют гибкую структуру, они сладкие и растворимые в воде.
  • Глюкоза является основным источником энергии.

    Глюкоза содержится в меде, фруктах, ягодах (особенно в винограде) и некоторых овощах (белокачанная капуста, тыква, морковь).

  • Фруктоза (фруктовый сахар), является одним из самых сладких углеводов. Содержится в меде, фруктах, ягодах и овощах. Ее использование в качестве натурального сахарозаменителя помогает снизить общее потребление калорий.

    Но фруктоза легче, чем глюкоза превращается в жир. Для усвоения фруктозы не требуется инсулин, поэтому она предпочтительна для больных сахарным диабетом.

  • Галактоза не встречается в природе, она является составной частью молочного сахара (лактозы), наряду с глюкозой.
  • Дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза) также относятся к простым углеводам.

  • Сахароза (соединение глюкозы и фруктозы) – наиболее распространенный дисахарид. Она производится из сахарного тростника и сахарной свеклы. Сахароза стимулирует секрецию инсулина и ее избыток приводит к ожирению.
  • Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы. Встречается в прорастающих семенах, меде, патоке, солоде.

    В организме мальтоза расщепляется на свои составляющие — молекулы глюкозы.

  • Лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы. Лактоза встречается только в молоке и молочных продуктах.

Сложные углеводы (полисахариды)

Сложные углеводы состоят из большого числа простых молекул сахара, не растворяются в воде и, как правило, не такие сладкие, как простые углеводы. Основные полисахариды (сложные углеводы) — это крахмал, гликоген, инсулин и целлюлоза.

  • Крахмал используется в качестве источника энергии. Им богаты злаки (крупы, мука, хлеб, макаронные изделия), бобовые (горох, чечевица), кукуруза и картофель. Хотя избыток крахмала может привести к ожирению, его отсутствие нарушает белковый обмен: заставляет организм использовать белки, поступающие с продуктами питания, в качестве источника энергии, что может привести к атрофии мышц.
  • Гликоген находится, главным образом, в печени и мышцах и используется как хранилище легкодоступной энергии для мышц. Нарушения в усвоении гликогена могут привести к диабету.
  • Инсулин, в отличие от большинства сложных углеводов, является соединением молекул фруктозы. Содержится, в основном, в топинамбуре. Поскольку фруктоза оказывает меньшее воздействие на поджелудочную железу, топинамбур рекомендуется при диабете и для его профилактики.
  • Целлюлоза является основным компонентом клеточной стенки растений. Организм человека не может полностью переваривать целлюлозу, некоторое количество целлюлозы перерабатывается бактериями. Целлюлоза необходима для предотвращения проблем с пищеварением (запоров и диареи), и содержится, в основном, в зеленых овощах (листья салата, огурцы, белокачанная капуста).

статья Как правильно рассчитать норму БЖУ в своем рационе

Источник: https://www.tvoidetox.ru/pitanie/bzhu/belki-zhiry-uglevody-v-nashem-ratsione

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.