8 лучших тренажеров для ягодиц в тренажерном зале + упражнения

Содержание

Упражнения на ягодицы в тренажерном зале для девушек: техника выполнения с разными тренажерами и спортивными снарядами

8 лучших тренажеров для ягодиц в тренажерном зале + упражнения

«Создать» красивую попу – задача выполнимая. Если в данный момент вы не можете похвастаться выдающимися ягодицами, на которых классно сидят шортики или джинсы, желание и время помогут сделать их более подтянутыми и округлыми. Например, можно накачать попу в тренажерном зале.

Упражнений на ягодицы в тренажерном зале для девушек достаточно много. Предлагаем разобраться, на каких тренажерах заниматься, чтобы добиться результата.

Но для начала немного анатомии – что же такое мышцы ягодиц. Зная о них больше, можно подобрать подходящие упражнения и создать эффективную программу, чтобы накачать ягодицы.

Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь.

Анатомия ягодичных мышц

Начнем с того, что от мышц человека зависит наш внешний вид. Они отвечают за подвижность. Ягодичная мышца – самая большая в человеческом теле. Она делится на три парные мышцы: большую, среднюю и малую.

Большая ягодичная мышца

Самая сильная из трех. Именно благодаря ей попа обретает круглую форму. Благодаря ей наши бедра разгибаются, а тело выпрямляется во время спортивных упражнений. Удерживает наше тело от падения вперед, например, во время спуска на лыжах, катании на коньках.

Большая ягодичная мышца наиболее активна, когда женщина выполняет в тренажерном зале приседания со штангой, становую тягу, гиперэкстензия.

Средняя ягодичная мышца

Расположена под большой ягодичной. Это, так скажем, верхняя часть ягодиц. С ее помощью наши бедра вращаются внутрь и наружу, мы можем отводить ноги стороны.

Накачанные и развитые средние ягодичные мышцы позволяют скрыть тазовые кости. Они создают изящную линию бедра.

Можно сказать, что проработанная средняя ягодичная мышца — залог здоровой спины, возможность избежать артроза тазобедренных суставов и получить эстетичный внешний вид.

Для ее прокачки подходят:

  • тренажеры для разведения ног;
  • жим платформы;
  • подъемы на степе.

Ягодицы — это три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

Малая ягодичная мышца

Находится под средней ягодичной мышцей, аналогична с ней по функциям, но более тонкая. Отвечает за отведение и вращение бедер.

Прокачивать ее можно так:

  • отводить ноги с тросом в сторону
  • отводить ноги с тросом назад
  • приседать на коленях
  • делать мостик на скамье со штангой

Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале отличаются от занятий дома. В тренажёрке можно использовать разное оборудование, веса, попросить помощи у инструктора. Профессиональный инструктор поможет составить программу тренировок для ягодиц в тренажерном зале.

Или же можно это сделать самой. Наверняка, многие девушки, приступая к тренировкам, волнуются, за какое время можно накачать попу. В этом деле – главное регулярность и комплексный подход.

Кроме того, при работе над мышцами стоит обратить внимание на свое питание.

Давайте рассмотрим, какие же есть упражнения для ягодиц в зале.

Гиперэкстензия

Это крутое упражнение, которое поможет проработать самую сложную и проблемную часть многих девушек – переход ягодиц в бицепс бедра. Так же вы тренируете разгибательные мышцы спины. Для этого упражнение есть специальный тренажер в зале – римский стул.

Техника выполнения:

  1. Опускаем тренажер ниже уровня таза.
  2. Ложимся, корпус как бы подвешиваем прямо.
  3. Закрепляем ноги под валиками. Важно, чтобы ступни стояли параллельно другу.
  4. Руки можно положит за голову или скрестить на груди. Чтобы процесс стал еще более действенный, можно взять дополнительный вес.
  5. Опускаемся максимально низко
  6. При подъеме тело должно образовать прямую линию, выгибаться назад не надо.
  7. Делаем несколько подходов, как правило 3 по 10-12 раз.

Выполнять упражнение нужно медленно, плавно. Округлая спина поможет снять нагрузку с поясницы, при этом бедра и ягодицы проработаются лучше. Важно выполнять подъем именно усилием ягодиц, а не спины. Чтобы прочувствовать их вовлеченность, можно положить на них руки.

Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только ягодицы и заднюю часть бедра, а также поясницу и мышцу, выпрямляющую позвоночник.

Вышагивания на платформу

Подъемы на возвышенность — отличная тренировка на ягодицы и бедра. При выполнении можно использовать дополнительные веса, что поможет еще лучше прокачать попу. Наиболее эффективно, когда при подъеме на платформу угол в колене составляет 90 градусов.

Как делать:

  • ставим одну ногу на платформу;
  • поднимаемся на выдохе;
  • держим спину прямо;
  • смотрим перед собой;
  • спускаемся с платформы.

Учтите, с какой ноги начинаете подъем, на ту же и опускаетесь. Если первая нога правая стоит на степе, значит и после подъема всего тела, спускаетесь на правую ногу. Первой ставим левую – не левую опускаемся.

Делаем на каждую ногу по 3 подхода от 5 до 30 повторений.

Вышагивания на платформу качают мышцы задней части бедра, ягодицы и квадрицепсы. Упражнение формирует и разделяет мышцы бедра.

Выпады со штангой на плечах

В этом упражнении основную работу берут на себя ягодицы и передняя поверхность бедра. Выпад делают одной ногой вперед, при этом задняя остается на месте.

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения:

  1. Ноги сразу разведены, и мы опускаемся сначала несколько подходов на одну ногу, потом на другую
  2. Ноги стоят вместе, мы делаем шаг вперед, опускаемся, поднимаемся. Ноги работают попеременно.

Первый вариант подходит, чтобы нарастить мышечную массу, второй – для похудения и создания рельефа. Он наиболее энергозатратный, позволяет сделать больше повторений.

Можно использовать подставку под переднюю ногу, тогда выпад становится глубже, что приводит к увеличению нагрузки на ягодицы.

Общие правила выполнения:

  • кладем штангу на плечи;
  • для удержания равновесия ноги лучше ставить не по одной линии, а немного врозь, создавая небольшой «коридор» устойчивости;
  • опускаемся низко, так, чтобы сзади стоящая нога касалась коленом пола;
  • задняя нога должна стоять на носке;
  • передняя нога при выпаде не выходит за носок.

Прекрасное базовое упражнение, заставляющее работать квадрицепсы, средние и большие ягодичные мышцы, а также ряд других мышц.

Приседания со штангой

Усложненный вариант всеми известных приседаний.

Базовая техника:

  • занимаем положение стоя;
  • ноги на ширине плеч или немного шире;
  • начинаем опускаться, как будто под нами стул, опускаем таз на этот невидимый стульчик;
  • базовый механизм выполнения, когда ноги в коленях достигают 90 градусов;
  • следим, чтобы колени не выходили за носки;
  • медленно поднимаемся, выпрямляем ноги.

Основная польза выпадов заключается в комплексном развитии мышц ног и ягодиц.

Выпады с утяжелителями

Это упражнение аналогично выпадам со штангой, только в руках могут быть гантели.

Техника выполнения схожа:

  • берем в руки гантели;
  • делаем шаг вперед сразу или попеременно;
  • при положении, когда одна нога стоит сразу впереди, делаем несколько повторений на одну ногу, потом на другую;
  • при выпаде с шагом, делаем выпады попеременно на каждую ногу;
  • сгибаем заднюю ногу до касания пола коленом;
  • при сгибании передней ноги ее колено не должно выходить за линию носка;
  • держим корпус прямо.

Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.

Становая тяга

Это базовое упражнение прекрасно подойдет для девушек в тренажерном зале.

Выполняется с утяжелителем, как правило со штангой, которую удерживают руками в области ног.

Выполняем:

  • Подходим к штанге;
  • Ноги поставлены узко;
  • Приседаем и берем штангу, руки при этом расставлены чуть шире плеч, плечи находятся прямо над грифом штанги;
  • На выдохе плавно и равномерно поднимаем штангу;
  • Голову держим прямо, вниз не опускаем;
  • После выпрямления сводим лопатки максимально;
  • Опускаем штангу вниз так же медленно, отводя таз назад;
  • Приседаем и касаемся штангой пола.

Становая тяга отлично прорабатывает мышцы ягодиц. Это хорошее упражнение для увеличения объема и округлости попы. Оно, так же как гиперэкстензия, отделит попу от линии бедер и спины, создавая привлекательный «холмик».

Важно заметить, что на результат можно рассчитывать, только при правильном выполнении упражнений с учетом всех нюансов.

Сгибание ног в тренажере

Упражнение выполняется лежа. Это изолирующие упражнения на ягодицы. В тренажерном зале оно выполняется на специальном оборудовании.

Как делать:

  • лягте на тренажер;
  • колени должны немного свисать со скамейки;
  • ноги зафиксированы под валиками;
  • возьмитесь за рукоятки (для фиксации равновесия);
  • поднимите ногу, задержите на некоторое время, опустите.

Важно следить, чтобы при опускании нога не разгибалась через-чур. Движения тазом нежелательны. Положение тела должны удерживать мышцы живота. Во время упражнения хорошо работает пресс.

Сгибание ног формирует изящный рельеф бицепса бедра, уменьшая визуально попу. Это поддерживающее упражнение, которое доводит ягодицы до нужной формы. Выполняют его после выпадов.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг.

Махи ногами назад в тренажере

Махи назад в тренажере – это тоже изолированное упражнение на ягодичные мышцы. Тренажер называется кроссовер, в котором выставляют необходимое отягощение.

Последовательность:

  • закрепляем манжет на ноге в районе голеностопа;
  • стоя прямо, отводим ногу назад, а затем опускаем. Можно держаться за поручни.

Делаем попеременно на каждую ногу.

Поднимать ноги нужно медленно, задерживая на секунду в верхней точке. Корпус необходимо держать ровно, не заваливаться вперед.

Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Отведение ног на блоке

Продолжаем говорить об изолированных упражнениях на попу. Это упражнение выполняем на тренажере кроссовер. Как и с отведением ног назад, надо установить вес и прикрепить на ногу манжет. Становимся боком к тренажеру так, чтобы нога с креплением была дальше от него.

Начинаем поднимать ногу в сторону. Поднятие должно быть плавным, без рывков, с недлительной задержкой в верхней точке. Затем возвращаем ногу в исходное положение. Когда выполняете упражнение, держитесь за поручень тренажера. Держите тело прямо, не двигайте тазом или коленом.

Вся нагрузка должна лечь на мышцы ягодиц и бедер.

Приседания в гакк машине

Гакк-машина — тренажер для приседаний. Он подходит для женщин, которые боятся большого веса. В этом тренажера даже с большим весом вы не перекачаете мышцы.

На этом тренажере приседания получаются более глубокими, при этом более эффективно прорабатываются мышцы ягодиц.

По сути, гакк-тренажер имитирует приседания, работают те же самые группы мышц, что и при приседаниях. Но есть главное отличие – в гакк-тренажере мы облокачиваемся на спинку, поэтому осевая нагрузка меньше. Если у вас болит спина, есть грыжи или протрузии, то обычные приседания со штангой можно заменить на такие приседания в гакк-машине.

Что касается самого приседа, то чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Упражнение выполняют плавно. Чем дальше от себя стоят ноги, тем сильнее в работу включаются ягодичные мышцы. Носки стоит развернуть на 30 градусов. Важно следить, чтобы во время приседаний колени уходили в сторону носков.

Ноги рядом – нагрузка акцентируется на переднюю часть четырехглавой мышцы бедра. Ноги широко – на боковую и внутреннюю части. Когда вы ставите ноги посередине платформы, то распределяете усилие на все мышцы бедра.

Упражнения с фитболом

Фитбол – отличный тренажер для ягодиц. С ним можно выполнить массу самых различных упражнений для проработки мышц попы.

Например, можно использовать фитбол для ягодичного мостика.

Для этого:

  • ложимся на пол;
  • ставим ножки на фитбол;
  • начинаем поднимать таз вверх, опуская при этом его не до конца, держа его на весу.

Под конец можно зафиксировать поднятие ягодиц в верхней точке и удерживать некоторое время. Фитбол можно использовать для приседаний. Его кладут за спину, облокачиваются и приседают.

Так же фитбол используют для выпадов. Заднюю ногу кладем на мяч, и приступаем к выпадам.

В данном упражнении очень важно подобрать расстояние между фитболом и ягодицами. Если оно будет подобрано правильно, то практически вся нагрузка уйдёт в ягодицы.

Противопоказания к прокачке ягодиц

Как в любой спортивной деятельности, при прокачивании ягодичных мышц существуют запреты.

  1. Не стоит заниматься, если вы заболели. Тренировки во время болезни, пусть даже легкого ОРЗ, принесут больше вреда, чем пользы.
  2. Если вы недавно получили травму, так же стоит пока отказаться от тренировок.
  3. Обострение хронических болезней ног так же стоит либо повременить с тренировками, либо тренироваться в облегченном режиме.
  4. Болезненные ощущения в спине должны заставить вас более вниматльно подойти к тренировкам на ягодицы. В любом случае, когда начинаете тренироваться, лучше проконсультироваться с вашим авторитетом. Врач и инструктор подскажут, какую нагрузку оптимальней выбрать в вашем конкретном случае.

Ягодицы сами себя не накачают. Да и процесс этот не самый быстрый. Запаситесь терпением. Постоянные вопросы себе, тренеру или интернету, как быстро накачать попу, за месяц, за два и так далее, лучше забыть.

А сконцентрироваться и выполнять все упражнения, которые требует твоя попа. Занимайтесь своей попой, поддерживайте спортивный план, сделайте фитнес и занятия спортом регулярными. Сконцентрируйтесь на правильном выполнении упражнений. Выполняйте основные базовые и изолирующие.

И тогда ваши ягодичные мышцы будут радовать вас и восхищать окружающих.

Источник: https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/popa-trenazher-zal

Тренажеры для ягодиц: упражнения на тренажерах для ягодичных мышц для женщин и мужчин

8 лучших тренажеров для ягодиц в тренажерном зале + упражнения

> Мышцы человека > Ягодицы > Тренажеры для ягодиц: какой выбрать и как тренировать ягодичные мышцы в тренажерах

С учетом анатомических особенностей, намного эффективнее качать ягодицы не мощными комплексными движениями, а в тренажерах. Это позволяет фокусировать нагрузку именно на ягодичных, не распыляя её на другие мышцы.

Объемные многосуставные движения должны присутствовать в программе, но любой тренажер для ягодиц потенциально принесет больше пользы, если ваша цель – увеличение объема, силы и выносливости мышечной области.

Топ 8 лучших тренажеров для ягодиц и техника их выполнения

Почти все упражнения на нижнюю часть тела в той или иной мере задействуют ягодичные мышцы. Тем не менее, если вы хотите сконцентрировать нагрузку именно на нужной мышечной области, следующие упражнения для ягодиц на тренажерах будут наиболее эффективными.

1. Приседания в Смите

В отличие от приседаний со свободным весом, машина Смита позволяет стабилизировать положение корпуса.

Это дает возможность брать больший вес (тем самым повышая эффективность тренировки), не вовлекать в работу мышцы-стабилизаторы, а также присаживаться максимально глубоко без потери равновесия.

Именно глубокий присед максимально нагружает ягодицы, потому тренажер Смита для ягодичных мышц подходит идеально.

Техника выполнения:

  1. Разместите штангу на плечах (чуть ниже основания шеи) и снимите фиксаторы. Ноги на ширине уровня плеч или чуть шире, носки слегка развернуты в сторону.
  2. Медленно приседайте как можно ниже, пятку запрещено отрывать от пола, спина всегда прямая.
  3. Мощным движением (с упором на пятку) поднимайтесь вверх, оставляя минимальный изгиб в колене.

При работе с большими весами важно не замыкать колено, это создаст повышенную нагрузку на сустав.

Подробнее о приседании в тренажере Смита →

2. Гакк-приседания

Эффективная альтернатива обычным приседаниям. Упражнение на попу на тренажере будет более эффективным, если правильно размещать стопы на платформе (для ягодиц – на ширине плеч и выше центра платформы).

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте вес на плечах и установите ноги на платформу.
  2. Медленно опускайтесь вниз, делая максимально глубокий присед.
  3. После минимальной паузы в умеренном темпе вернитесь в исходное положение.

С учетом постановки стоп ближе к верхнему краю платформы, важно избегать чрезмерного сгибания в колене.

Подробнее о приседаниях в Гакк машине →

3. Гиперэкстензия

В фитнесе сложился стереотип, что гиперэкстензия – упражнение для спины. Тем не менее, это одно из лучших упражнений на тренажерах для ягодиц для женщин, если выполнять его в классическом варианте (разгибатели спины прорабатывает экстензия с укороченной амплитудой). Важно делать упражнение медленно, контролируя каждый сантиметр движения.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь в тренажер и зафиксируйте ноги. Вес (блин или гантель) прижмите к груди.
  2. Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока между ногами и корпусом не сформируется прямой угол.
  3. В таком же темпе поднимайте корпус, возвращаясь в стартовую позицию.

4. Сгибание ног лежа

Отличное упражнение для одновременной проработки ягодичных и бицепса бедра. Чтобы накачать именно попу на тренажере, фокусируя нагрузку на ягодичных, не сгибайте колено более угла в 90 градусов. Также не опускайте вес в нижней точке, чтобы сохранять мышечное напряжение.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь в тренажер и разместите валик в области лодыжки. Руки зафиксируйте на рукоятях или крепко держитесь за скамью.
  2. В умеренном темпе сгибайте ноги до угла 90 градусов.
  3. В таком же темпе разгибайте колени.

Подробнее о сгибании ног в тренажере →

5. Жим ногами

Универсальное упражнение для всей нижней части тела, которое позволяет проработать любую область. Чтобы превратить его в настоящий ягодичный тренажер, необходимо разместить стопы как можно ближе к верхнему краю платформы.

Техника выполнения:

  1. Садитесь в тренажер, плотно прижавшись к спинке. Выжимайте вес и снимайте фиксаторы.
  2. Медленно опускайте платформу до тех пор, пока в колене не сформируется прямой угол.
  3. Мощным движением выталкивайте платформу, возвращаясь в исходную позицию.

Важно не разгибать полностью колени в верхней точке. При недостаточной мобильности тазобедренного сустава амплитуда движения может сокращаться.  

6. Подъем ноги в тренажере

Простое, но эффективное упражнение для ягодиц, которое заменяет обычные махи назад. Его единственный минус — такого тренажера для качания попы может не быть в зале, потому придется искать альтернативу.

Техника выполнения:

  1. Станьте в тренажер, одну ногу разместите на платформу, вторую – под валик (на уровне лодыжки). Удерживайте рукояти для фиксации корпуса.
  2. Отводите ногу назад как можно выше, с минимальной паузой в верхней точке.

В упражнении важно следить, чтобы движение происходило только в тазобедренном суставе. Колено остается неподвижным.

7. Махи назад у нижнего блока

Невероятно эффективное и универсальное упражнение. Отлично прорабатывает ягодичные мышцы, создавая «контур» между бицепсом бедра и попой, благодаря чему движение пользуется особой популярностью у женщин. В зале выполняется в нижнем блоке кроссовера с петельной рукоятью (фиксируется на уровне лодыжки). В качестве домашнего тренажера для ягодиц можно использовать резиновый эспандер.

Техника выполнения:

  1. Встаньте у тренажера и надежно зафиксируйте корпус руками. Ногу заведите в петельную рукоять.
  2. Медленно отводите ногу назад как можно дальше.
  3. После минимальной паузы возвращайте ногу в начальную позицию.

В этом упражнении важно сохранять один темп в обеих фазах движения, а также отойти на полшага от тренажера, чтобы даже в стартовой позиции сохранять натяжение троса.  

8. Жим одной ногой в тренажере

Альтернатива обычному жиму лежа, которая позволяет более сфокусировано проработать именно ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Садитесь в кресло, одну ногу поставьте на пол (или нижнюю платформу). Вторую ногу разместите на верхней платформе (в центральной верхней части).
  2. Медленно выжимайте вес одной ногой и снимайте фиксаторы.
  3. Сгибайте ногу в колене, опуская платформу вниз до тех пор, пока в колене не сформируется прямой угол (допускается небольшое превышение угла наклона).

Особенность упражнения заключается в том, что при работе одной ногой можно слегка развернуть таз в сторону. Это позволит сконцентрировать нагрузку на ягодицах.

Рекомендации к тренировке

Стереотип о том, что ягодичные должны качать только женщины, уже давно устарел.

Мужчинам также важно прорабатывать ягодичные, которые почти всегда становятся лимитирующим фактором для прогрессирования и работы с большими весами.

Также мужчинам важно понимать, на каких тренажерах нужно заниматься, чтобы накачать ягодицы без сильного увеличения объема мышц. Помимо мощных базовых движений, лучше всего подойдут гиперэкстензия, жим одной ногой лежа и сгибание ног.

В выборе упражнений и том, на каком тренажере можно накачать попу максимально быстро, девушкам гораздо проще. Для развития ягодичных подходят все вышеуказанные движения, потому их следует включать в свою тренировочную программу (чередуя по неделям или тренировкам). В целом, среди основных рекомендаций по проработке мышечной группы следует выделить:

  • чтобы стабильно прогрессировать, рекомендуется выделить для ягодичных отдельный тренировочный день;
  • оптимально подбирать по 3-4 базовых и 1-3 изолирующих упражнения для мышечной области за одну сессию;
  • тренировать группу нужно не более 2 раз в неделю;
  • при тренировке ягодиц следует концентрировать напряжение на прорабатываемом участке, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.

Всегда тщательно разминайтесь в начале тренировки, а в конце делайте короткую сессию растяжки на 3-5 минут.

Лучший тренажер для формирования ягодиц в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/yagodicy/trenazher-dlya-yagodic.html

ТОП-10 тренажеров для ягодиц 2020 | Какой самый эффективный тренажер для попы

8 лучших тренажеров для ягодиц в тренажерном зале + упражнения

Тренажеры – самый эффективный способ тренировки ягодичных мышц. С их помощью можно увеличивать мышечную массу, объемы и рельефность группы. Множество видов тренажеров для ягодиц позволяют качественно прорабатывать зону, меняя характер и степень нагрузки. Это наиболее действенный способ избегания мышечной адаптации и ускорения прогрессирования.

Домашние тренажеры для ягодиц

К категории домашних тренажеров для попы в основном относят кардиотренажеры. Оборудование прокачивает не только ягодичную область, но и всю нижнюю часть тела.

Основные преимущества такого типа – аэробный характер нагрузки, который повышает выносливость, устраняет лишний жир и улучшает рельефность ягодиц. Тем не менее, в отличие от анаэробной (силовой) нагрузки, такой тип работы практически не влияет на рост мышечной массы.

Потому для увеличения объемов этих видов тренажеров для ягодиц и ног будет недостаточно, потребуются силовые упражнения.

Степпер

Лучший среди кардиотренажеров для проработки ног и ягодиц. Движение в степпере дублирует основную функцию ягодичных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе.

Для получения выраженного эффекта следует соблюдать основные правила при работе со степпером:

  • Становится только на полную стопу;
  • Одна тренировочная сессия должна длиться не менее 20 минут (допускаются интервальные чередования);
  • Во время работы необходимо сохранять спину прямой.

Беговая дорожка

Самый популярный кардиотренажер. Не относится к числу специализированных тренажеров для попы и бедер. Равномерно нагружает все мышцы нижней части тела, но только в аэробном режиме. Дорожка отлично подходит для поддержания формы, снижения жировой массы тела и повышения выносливости. Тем не менее, на мышечную массу она почти не оказывает воздействия.

Основные правила бега на дорожке:

  • Сопровождайте каждый шаг ноги движением противоположной руки;
  • Старайтесь бегать в таком темпе, который позволит максимально увеличить продолжительность сессии;
  • Добавляйте сопротивление или наклон, чтобы усложнить бег и его воздействие на мышцы.

Орбитрек

При работе на эллиптическом тренажере ягодицы включаются в работу (во время отведения ноги назад). Тем не менее, это движение происходит с учетом инерции, потому область попы недостаточно нагружается.

Основные преимущества орбитрека:

  • Повышает выносливость;
  • Способствует снижению жировой прослойки;
  • Развивает координацию;
  • Поддерживает мышечный тонус.

Велотренажер

Хороший выбор для дома. При оценке эффективности, на каких тренажерах качать попу в домашних условиях, велотренажер ставится на второе место. Это связано с биомеханическими особенностями и спецификой движения.

Помимо ягодиц, велотренажер также хорошо прорабатывает бедра и мышцы голени. Для повышения эффективности для целевой мышцы хорошо подходят короткие сессии с выставлением максимальным сопротивлением.

Фитнес-резинка

Один из практичных и недорогих способов выполнять анаэробные движения в условиях дома. Жгуты имитирут большую часть упражнений из спортзала, которая направлена на ягодичные:

  • Отведение ноги назад (в положении стоя и лежа);
  • Приседания;
  • Сгибание и разгибание ног;
  • Приседания плие;
  • Выпады;
  • Ягодичный мостик.

Подбирайте жгуты с той степенью натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки.

На каких тренажерах качать попу в зале

Почти все упражнения, которые выполняются в условиях зала (анаэробного типа), направлены на повышение мышечного объема, силы и силовой выносливости. Если основной целью является увеличение попы у девушек или повышение силы ягодичных мышц (которые участвуют во многих базовых движениях) для мужчин, спортзал является лучшим выбором.

Тренажер Смита

Если сформировать рейтинг, какие тренажеры качают попу и ноги наиболее эффективно, машина Смита будет стоять на первых позициях. Ошибочно воспринимать её как замену работе со свободной штангой.

Зафиксированный гриф позволяет выключить из работы мышцы-стабилизаторы и сфокусировать напряжение на ягодицах и квадрицепсах. Также машина Смита позволяет приседать, смещая центр тяжести назад (чего невозможно добиться со свободным весом).

Такая техника больше нагружает ягодицы и квадрицепсы.

Техника:

  • Разместите гриф на плечах. Выставите ноги немного вперед и разместите стопы чуть шире уровня плеч (носки развернуты в стороны под углом 30-45 градусов);
  • Сделайте вдох и присаживайтесь как можно ниже, сохраняя спину прямой;
  • Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Для фокусировки на ягодичных следует делать присед ниже параллели (чем ниже, тем эффективнее). В противном случае основной фокус ляжет на квадрицепсы.

Отведение ноги стоя в кроссовере

Невероятно эффективное изолирующее упражнение, направленное на проработку ягодичных. Его основное преимущество заключается в том, что при правильном выполнении другие мышцы почти не вовлекаются в работу.

Техника:

  • Наденьте петельную рукоять на ногу и выставите нужный вес. Отойдите на 2 шага назад, чтобы в начальной позиции ощущать напряжение. Спина прямая, руки лежат на рукоятях;
  • Отводите ногу как можно дальше назад в умеренном темпе;
  • Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию в более медленном темпе.

При выполнении важно исключить любую инерцию и расшатывание корпуса. Задействуется только в тазобедренный сустав.

Жим ногами лежа

Двигательный шаблон в этом упражнении частично схож с приседаниями, но при измененном положении тела удается перевести всю нагрузку на нижнюю часть тела. Также в жиме почти полностью исключается нагрузка на поясницу, благодаря ему можно работать с большими весами.

Техника:

  • Садитесь в кресло, плотно прижмите поясницу, лопатки и затылок к спинке;
  • Ноги разместите на ширине плеч, ближе к верхнему краю платформы. Это позволяет уменьшить и перевести нагрузку с квадрицепсов на ягодичные;
  • Снимайте фиксаторы и после вдоха опускайте платформу, сгибая колени;
  • Без паузы в нижней точке мощно выжимайте вес от себя, одновременно делая выдох.

Для еще большего повышения нагрузки часть стопы выносится за пределы платформы (упор на пятки). Такая техника более опасна, так как нога может соскользнуть, но наиболее продуктивна по пользе.

Разведение бедер в тренажере

Незаменимый тренажер, который направлен на проработку малой и средней ягодичных мышц. Упражнение позволяет безопасно работать с большими весами, относится к изолирующему типу.

Техника:

  • Прижмите поясницу и лопатки к спинке. Руками держитесь за рукояти для дополнительной фиксации. Ноги поставьте на платформы и прижмите бедро к подушке;
  • Мощным движением начинайте разводить бедра в стороны (на выдохе);
  • В пиковой точке сделайте небольшую паузу, после чего в медленном темпе вернитесь в начальное положение.

Основная ошибка – быстрое сведение ног. Старайтесь выполнить эту фазу медленно и подконтрольно.

Ягодичный мостик

Самый мощный вид движения среди всех упражнений в тренажерах для ягодиц. В мостике основную работу выполняют именно ягодичные. Более того, специфика моста позволяет безопасно поднимать даже большой вес, что обеспечивает максимально быструю скорость прогрессирования.

Техника:

  • Сядьте вплотную к скамье. Выставите ноги вперед. Гриф разместите в верхней части бедер;
  • Мощным движением поднимайте вес и «переползайте» лопатками на скамью для опоры. Ноги согните в коленях под прямым углом и уприте стопы в пол;

Медленно опускайте таз вниз, после чего мощно вытолкните гриф в исходную позицию (на выдохе).

Источник: https://sportmarket.net.ua/luchshie-trenazhery-dlya-yagodits/

Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале

8 лучших тренажеров для ягодиц в тренажерном зале + упражнения

Женские ягодицы – самый главный объект восхищения всех мужчин, поэтому данная статья будет посвящена естественно им. Ниже я буду описывать самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

Девушкам, у которых от природы красивая форма ягодиц, несказанно повезло. Ведь форму, к сожалению, изменить нельзя, а вот сделать ягодицы более упругими и подтянутыми, похудеть в области ягодиц и бедер, а также  накачать ягодицы в домашних условиях или в тренажерном зале вполне выполнимая задача.

И с этой задачей мы сегодня и будем разбираться. В зависимости от целей, которые вы преследуете, я для удобства разбила все упражнения на две категории. Первая категория будет представлять упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале, вторая (наша) – упражнения для увеличения ягодиц.

Итак, начнем…

Лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы и рельеф

Если природа вас не наградила красивыми и налитыми ягодицами – не беда, это еще можно исправить, правда, если очень сильно этого захотеть и приложить для этого максимум усилий. Сейчас я назову перечень самых эффективных и лучших упражнений для увеличения ягодиц в тренажерном зале, направленных на их рост и создание красивого рельефа.

Приседания со штангой  

Приседания с гантелями

Приседания со штангой либо гантелями – одно из самых эффективных и лучших упражнений для роста и увеличения объема ягодичных мышц. Выполнять их нужно в 3 подхода по 10-12 повторений.

При этом вы должны подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать все 12 повторений, а последние 2 повтора должны даться вам с большим трудом, можно сказать «из последних сил».

Только при таких условиях, вы создадите микротрещинки в ваших мышечных волокнах и запустите процесс роста мышечной ткани.

  • Читинг в диете. Что это? Обман себе во благо?

Упражнения на тренажере Смита

Данный тренажер хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Приседания на тренажере Смита похоже на обычные приседания со штангой, но в отличие от первых, где участвую еще дополнительно мышцы-стабилизаторы, это упражнение является более изолированным и направленным на проработку только большой, малой и средней ягодичных мышц.

Это упражнения для увеличения ягодиц я советую делать девушкам, которые уже хорошо знакомы с обычными приседаниями с грифом, так как здесь очень важна техника выполнения упражнения, чтобы получить нужный вам результат. Приседать нужно глубоко, перенося весь вес тела на ягодицы.

Выполнять его нужно в 3 подхода по 10-12 повторений, как и при обычных приседаниях.

Гакк-приседания

Очень эффективные приседания, если вы задались целью накачать ягодицы. Данный тренажер позволяет сделать достаточно глубокий присед, что является одним из ключевых моментов, когда мы говорим о наращивании мышечной массы на ягодицах.

Вторым таким моментом являются веса, с которыми вы работаете. Девушки, не стоит бояться больших весов при выполнении данного упражнения, так как перекачать ягодицы у вас не выйдет, даже если вы специально  захотите это сделать=).

Выполнять данное упражнение можно в 3-4 подхода на 10-12 повторений по знакомой уже для вас схеме.

Выпады со штангой на плечах 

Выпады со штангой на плечах – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц.

Его желательно делать после приседаний со штангой либо любыми другими их разновидностями, которые описывались выше, а также после жима ногами (см. ниже).

Дело в том, что после хорошего приседа в ваших мышечных волокнах  уже образовались микротрещинки, а выпадами вы сможете «добить» ваши ягодицы, увеличивая в размере эти мышечные «разрывы», а это в итоге приведет к их еще большему росту.

Это упражнение идет, как вспомогательное, выполненное отдельно оно не позволит вам нарастить большую мышечную массу (из-за чего его и не любят делать мужчины), но девушкам поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что собственно и нужно всем нам).

Выпады с гантелями

Упражнение выпады можно видоизменить и использовать вместо штанги гантели. Держать руки нужно вдоль туловища, что лучше позволяет держать равновесие и использовать большие в отличие от выпадов со штангой на плечах.  Выполнять выпады (любую версию) нужно по 12 повторений 3-4 подхода на каждую ногу поочередно.

Болгарские выпады (сплит приседания)

Болгарские выпады или, как их еще называют, сплит приседания – еще один отличный вариант проработать ваши ягодицы. Отличием от обычных выпадов является то, что угол приседания здесь играет ключевую роль в задействовании тех или иных групп мышц.

Если вы хотите нагрузить ягодицы, то вы должны приседать вниз, немного подавая ровный корпус вперед к впередистоящему колену, а таз уводить ближе к задней ноге, которая стоит на скамье. Если же вы хотите сделать акцент на прокачке квадрицепсов, то вам нужно приседать четко перпендикулярно полу и немного выводить колено вперед (но не выезжать за носок), тогда нагрузка ляжет на ваши квадрицепсы.

Данные приседания позволяют выполнять упражнения с большей амплитудой движения, что положительно влияет на увеличение и рост ягодиц.

Использовать удобнее всего гантели для более эффективного результата и выполнять в 3 подхода по 12 раз.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – очень полезное упражнение. Я включила его в этот список упражнений для увеличения и роста ягодиц, так как оно позволит вам совместить приятное с полезным: улучшить форму ваших ягодиц и проработать мышцы спины одновременно. Делать его можно в двух вариантах: с круглой спиной и с прямой.

Первый вариант как раз направлен на прокачку ягодиц и бецепса бедра, а второй – на тренировку разгибателей спины и профилактику болезней позвоночника. Для эффективной проработки ягодичных мышц можно использовать дополнительные отягощения в виде блина или грифа.

Для девушек вес должен составлять от 1 до 5 кг, количество подходов 2-3, количество повторений 10-12.

Жим ногами лежа 

Данное упражнение позволяет хорошо проработать ваши ягодицы, но при правильной технике выполнения. Чтобы сделать акцент на ягодицах вам нужно: ноги расставить пошире и расположить их выше на платформе, опускать платформу достаточно низко, но так чтобы таз не отрывался от опоры в самой нижней точке выполнения упражнения, иначе можно повредить спину.

Так же возможен вариант использования одной ноги, в этом случае вы сможете больше нагрузить ягодичные мышцы. Но новичкам такой вариант я не советую, его технически выполнить сложнее. Жим ногами – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц, если его выполнять правильно и качественно. Подходов должно быть 3 по 10-12 раз.

Вес блинов от 5 и до 10-15 кг.

Сгибание ног лежа на тренажере

Данное упражнение хорошо выполнять после выпадов, так как оно является изолированным и помогает лучше прокачать нужные мышцы уже после основной проделанной работы над ними. Так сказать, занимается «шлифовкой» ягодиц, доведением их до нужной формы, а также делает красивый рельеф вашего бицепса бедра.

Румынская становая тяга на прямых ногах

Данное упражнение задействует не только ягодичные мышцы, но еще и хорошо прорабатывает бицепс бедра. Оно формирует красивый выдающийся рельеф ваших ягодиц сбоку и со спины.

Вместо одной плоской линии от спины и вниз до ног, выполняя данное упражнение, вскоре вы добьетесь округлых форм ваших ягодиц и красивое очертание бицепса бедра.

Простыми словами: ваши ягодицы отделяться от линии ног и образуют желанный для многих аккуратный «холмик». Выполняем в 3 подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Упражнение ягодичный мостик – это изолированное упражнение для увеличения ягодиц. Оно хорошо прокачивает ягодичные мышцы, особенно если вы используете дополнительное отягощение в виде блина или штанги.

Для этого нужно положить выбранное отягощение на таз сверху и во время упражнения придерживать его руками для безопасности.

Выполнять рекомендуется не менее 3 подходов по 10-15 повторений в зависимости от весов, которые вы используете.

Зашагивание на скамью с гантелями 

Отличное упражнение для роста и увеличения объема ягодичных мышц – это зашагивание на любую возвышенность (скамья, степ, подставка). Здесь включаются в работу и малая, и средняя, и большая ягодичные мышцы, плюс дополнительно еще работают квадрицепсы.

Это упражнение достаточно энергоемкое и требует больших энергетических затрат, чем больше веса вы возьмете (от 3 до 7 кг каждая гантеля), тем тяжелее вам будет его выполнять, но тем качественней вы сможете прокачать ваши ягодицы. Выполнять по 10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Зашагивать нужно сначала одной ногой 15 раз, а потом другой – не чередовать их! Иначе не выйдет хорошо проработать мышцы.

Итак, я постаралась привести вам самые эффективные упражнения для увеличения объема ягодиц в тренажерном зале, которые я считаю самыми наилучшими в достижении красивых рельефных форм женских ягодиц. Ниже я предоставляю пример одного из многочисленных вариантов программ на увеличение и рельеф ягодиц.

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х10-12 + Гиперэкстензия – 3х10-12
  2. Боковые скручивания (косые мышцы пресса) – 4х20
  3. Приседания в Смите – 3х10-12 + Подъём таза лёжа – 3х15
  4. Скручивания (прямая мышца пресса) на наклонной скамье – 4х20
  5. Зашагивание на скамью – 3х12-15 + Тяга на прямых ногах – 3х10-15
  • Составление индивидуальной программы тренировок

Если ваша цель накачать ягодицы и нарастить мышечную массу, то для вас действуют следующие правила:

— небольшое количество подходов (оптимально 3), меньшее количество повторений в подходе (8-15) по сравнению с упражнениями на похудение ягодиц;

— работа с большими весами;

— правильная техника выполнения.

Это основные принципы, о которых стоит помнить, выполняя упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник! 

Источник: http://fitnessomaniya.ru/samie-luchshie-i-effektivnye-uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yagodits-v-trenazhornom-zale/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.